把你的举重训练分成不同的练习可以让你花更多的时间在每一块肌肉上。这是理想的举升机那些试图塑造肌肉,必须花大量的时间在健身房。增加肌肉大小,锻炼必须足够高的体积,你的肌肉是超载,这种类型的应激刺激他们变大。大多数举重训练都是为了塑造体型而设计的，所以在进行分体训练时，你应该把经常一起运动的肌肉组织在一起。
步骤1
每周举重4 - 6天。六天的锻炼计划可以让你花更多的时间在每次锻炼的肌肉群上，这对于想要提高身材的高级举重运动员来说是非常理想的。如果你刚开始进行大运动量的锻炼，或者想集中力量锻炼，可以开始一个为期四天的锻炼计划。
步骤2
把你的肌肉分成不同的锻炼。主要肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉、肩膀肌肉、二头肌、三头肌、腿部肌肉和核心肌肉。大多数胸部运动也能锻炼肩部肌肉，有时还能锻炼三头肌，所以你要把这些肌肉群锻炼在一起。肱二头肌经常用于背部锻炼，所以这些肌肉也可以用于同样的锻炼。如果你每周锻炼四天，你需要总共两次单独的锻炼。把你的胸、肩、三头肌和核心肌群放在一组，背、二头肌和腿放在另一组。如果你每周锻炼六天，你需要三次单独的锻炼。将你的胸部和肩膀肌肉集中在一起，背部和腿部肌肉集中在第二组，肱二头肌、三头肌和核心肌群集中在第三组。
步骤3
设计你的锻炼计划，使每次锻炼每周进行两次。例如，四天的锻炼计划包括星期一、星期二、星期四和星期五的锻炼。周一和周四集中在胸部、肩膀、三头肌和核心肌群，周二和周五集中在背部、二头肌和腿部。按照六天的锻炼计划，周一和周四锻炼胸部和肩膀，周二和周五锻炼背部和腿部，周三和周六锻炼肱二头肌、三头肌和核心肌群。这些计划让你的肌肉在两次锻炼之间有72小时的休息时间。
小费
如果你对增强力量的锻炼感兴趣，完成三到五组练习，每组练习次数不超过六次。如果你想通过锻炼来增强体型，可以做三到六组，每组6到12次。
警告
和一个同伴一起锻炼，这样你们每个人都能有一个人来做观察员。在开始一项新的锻炼计划之前，先去看医生做个身体检查。