3下半身的超集来打气你的腿，臀部和小腿

“一个超集，仅仅是很少配对在一起，没有休息两个练习，”林赛·奥格登，私人教练在说一生。既然你不锻炼之间的停顿，“你基本上完成翻倍的工作量，”她说。翻译：您可以在更短的时间完成更多。

但时间效率不训练这种方式唯一的奖金。超集是一颗恒星构建肌肉。复合超集（的人都在那里练习瞄准相同的肌肉）与通常为8到12次专注于肥大（肌挺大），奥格登说。

另外，“如果你如果你希望实现你的下半身锻炼多一点空调，你可以选择一系列快速，高代表组（12至20），这种类型的超集，不仅会增加肌肉耐力同时也将挑战你的代谢，”奥格登说，‘基本上，没有必要单独的心会话。’

在你下一段日子，给这个超的锻炼奥格登一去设计。用于构建肌肉，做3〜5套8到12次，用30到60秒的每个超集之间休息的。对于有氧耐力，做2〜3台的10至20代表与限制休息。

这种传统的超结合了两个对你的下半身最有效的复合移动。虽然硬拉工作，你的背部（臀部和腿筋），前蹲你的腿（您的股四头肌）的前瞄准你的肌肉，这样你就可以通过代表没有权力逐渐淡出在。“当一个肌肉收缩，相对的肌肉将有时间放松，”奥格登说。

移动1：罗马尼亚硬拉

1. 设置你的脚或位置之间的壶杠铃，使其靠在刚刚超过你的鞋带。
2. 保持你的肩膀向下（远离耳朵）和背部，送你的屁股和臀部向后（如，如果你想关闭你的背后你开车门），同时保持平坦的背部。
3. 感觉你的腿筋拉长，你稍微弯曲你的膝盖，然后通过你的双脚带动并提升重量。
4. 站直，上方挤压你的臀部，然后降低体重回到了起点。

移动2：前蹲

1. 容纳两个哑铃或在你的肩膀前面的杠铃。
2. 保持你的胸部了，请将您的臀部向后，就好像你坐在了一张椅子上。
3. 一旦你的屁股是在同一水平作为你的膝盖，驱动通过你的脚站在备份。

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如同第一超集，这个组合的动作包括对抗肌肉群（后部和前），这将有助于你避免疲劳。虽然电路，专注于一个肌肉群可能过于繁重，像这样的超集让身体下一组恢复，所以你的肌肉可以在整个锻炼过程中达到最佳性能，根据奥格登。

移动1：髋推力

1. 放置长凳或柔光箱上的中期回到你的双脚与臀部同宽，并放置一个重跨你的臀部。
2. 避免弓起你的腰部，你通过你的脚程，提升你的臀部到天花板和挤压你的屁股。
3. 放下你的臀部和重复。

移动2：交替向前弓步

1. 保持在身体两侧各握一只哑铃和巍然屹立。
2. 步骤你的右脚向前，降低成弓步，直到两个膝盖成90度角。
3. 保持你的肩膀下来，背部和胸部了。推离你的右（前）脚恢复到站立姿势。
4. 重复用左脚向前运动，并继续与各代表双腿交替进行。

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这种超 - 这需要重机 - 是增加你的强度只有刺激支持肌肉生长适量一个伟大的方式，奥格登说。“配对具有相对的肌肉群练习将帮助您避免在任何特定的地区矫枉过正，使你能保持强度。”

Move1：臀肌，火腿加薪

1. 钩的脚你的脚抱，然后趴在软垫区域，这样你的臀部铰链在垫。
2. 让你的上半身秋天在焊盘所以你倒挂。
3. 交叉双手在胸前（你可以拿着一个重量使其更具挑战性）。
4. 挤压你的臀部，抬起你的上半身让你的整个身体产生在运动的顶部一条直线。

移动2：蹬腿

1. 坐在机器上与你的背部和头部舒适地休息对填充的支持。
2. 将你的脚有关臀部同宽的踏板，然后软化你的膝盖，让他们去对你的腋窝，保持你的脚平放在平台上。
3. 一旦你能不能降低任何进一步的，驱动你的脚到平台，从你的身体把你的腿了。
4. 请你的腿稍微弯曲，在移动的顶部，确保不要锁定你的膝盖。