虽然身体分解成组成身体部位不一定是锻炼的理想方式，知道哪些演习是更有效，更放在一起时质量常规功能是关键。此外，它不仅其运动是最好的，但是，更重要的是，这项工作是如何执行。A实施不当的锻炼会限制你的结果，并可能导致受伤。
下面的幻灯片将为每个身体部位提供一些最好的练习，并推荐每个部位的重复计划，以及如何执行的详细说明。你可以针对身体的某个部位进行循环方式的练习，或者在另一个例程中单独使用这些练习(全身，上下分离，等等)。
一些练习是经典，你可能很熟悉，和其他人你可能从来没有听说过的。每次锻炼可能不适合每一个人，但这些举措将提供一个良好的基础，开始建立自己的锻炼。
前蹲:在你的肩膀前面放一个杠铃，让你的腹肌处于运动状态，就好像你在拉胸腔上的拉链。当你下蹲时，臀部向后推，膝盖不要向对方转动。保持背部平直(不要围绕上背部或拱起下背部)，想象当你开车回到站立位置时把地板推开。或者你也可以做一个高脚杯式的蹲举:把一个壶铃或哑铃紧紧地举在胸前，下巴下方，然后做同样的动作。
前进弓步：保持ABS配合，采取臀部宽的立场。一步一个脚，从而确保它保持符合臀部和不向身体的中线交叉。降低自己在地上慢慢地，保持臀部下方的后膝。务必不要让前排膝部，以推动过度或向内旋转。驱动距地面强迫自己回到起始位置。首先切换到另一条腿日前完成一侧的所有代表。试试这个：前蹲了五，六代表和每边八到12次向前冲刺。完成该电路的三倍。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）：保持你的腹部从事，把你的臀部向后，保持你的背部平坦，你放下杠铃刚刚过去的膝盖。保持膝盖软，你觉得在腿筋和臀肌伸展。你的高跟鞋和对焦驱动通过上推你的臀部向前提高标准，而不是通过简单地抬起你的胸部。挤压臀肌完成代表。
自然臀肌火腿升起：从你的膝盖开始，把你的脚（在脚踝）加载的杠铃或其它重物，将让你的脚移动（你也可以在这里使用一个合作伙伴）下方。保持你的腹部从事慢慢降低自己，感觉腿筋工作发生。发现自己在用你的手，你降低你的胸部在地上。开始通过你的腿筋拉你扒拉自己离开地面。请从拱起整个演习后通过保持你的腹部从事和臀部从前倾。试试这个：杠铃RDL五至六代表和八到12次自然臀肌火腿加薪。完成三圈。
硬举:拿一个负重杠铃，站在与臀部同宽的位置，这样你的小腿就在吧台上了。保持你的腹肌，推动你的臀部向后，因为你的铰链在臀部弯曲到酒吧。抓住扶手，双手放在膝盖外侧，膝盖柔软(微微弯曲)。当你的脚后跟穿过地面时，保持背部平直，并考虑将你的臀部向前抬起，使杠铃离开地面。用力挤压臀部完成整个过程。
单腿髋推力从长凳：你的肩膀靠在/平的长椅上，把你的双脚与臀部同宽并弯曲膝盖，使你的脚踝是对你的膝盖下方。保持腹部聘请为您通过地面驱动你的脚后跟弥补你的臀部离开地面。在顶部位置，挤压臀部和一条腿抬起，而不使臀部转动。慢慢放下你的臀部在地板上，然后通过脚后跟驱动，挤下支路的臀肌桥位置完成。试试这个：硬拉五至六代表和来自板凳单腿髋推力，每边八到12次。完成三圈。
杠铃卷展栏：将一个对圆形板（每侧一个; 10磅应该做）上的杠铃，并放置在地板上的杠铃。从跪姿（必要时用垫），让你的腹肌参与和滚动条远离你的身体。请一定要保持臀部下垂到地面和拱形如你滚吧开销腰背。一旦你达到你的最远点，反方向并确保继续防止臀部下垂或拱起腰背。临睡前你的下一个代表回到起始位置。*提示：如果杠铃部署开始变得更容易，不来为了保持较为紧张的核心一路回到起始位置。
侧板墙幻灯：进入一个侧面板位置，使你的头，上背部，臀部和脚跟都与墙接触。保持你的腹部从事与身体直接从肩膀到脚跟（不要让臀部凹陷）。按您的顶部脚跟到你身后的墙上，你向上滑动墙，所有的时间保持臀部的下垂。慢慢放下你的腿回到起始位置。你应该感到工作正在进行中下侧横向核心。你也会觉得工作发生在这一个臀部！尝试：每面8到12次杠铃为10至15次的推出和侧厚板壁滑动。完成三圈。
交替的哑铃卧推:保持你的腹肌处于运动状态，这样你的下背部就能保持与卧推的接触，将一对哑铃推向天花板，同时保持你的肘部与身体成45度角。从最上面的位置开始，举起一个哑铃，同时再放下另一个，肘部保持45度，重点保持胸部宽阔。不要让肘部从身体后面通过，以防止肩胛骨向前倾。爆炸式地把哑铃往后推，就好像你要把它推过天花板一样。把哑铃举起来，在另一边重复这个动作，每边交替做几次。
推了暂停：从你手中的肩膀下方的推位置，保持你的腹部连接而不是让臀部下垂，低位背拱或圆上背部。保持在45度弯头以身体为你降低自己下到上推式，确保你的胸部是击中地面，而不是你的下巴或臀部（你不会真的被打到地上，但是这第一件事是一个很好的提示）。按住底部位置的三到五秒钟，确保你的胳膊肘不通过身体后方为你保持一个宽胸不允许肩胛骨向前倾斜。爆炸把自己远离地面和重返榜首的位置。尝试：交替扁平哑铃卧推，每边和推五至八个代表与暂停10到12次。完成三圈。
半跪着的开销有角度的杠铃出版社：将杠铃，使其一端被固定在墙角。从半跪姿（一个膝向下，另一种是了两个膝盖呈90度，并与你的臀部线），保持腹肌参与并保持身材高大所以腰背不拱和上背部不四舍五入。抢在向上膝的相对手杠铃的端部。保持手肘与你的指关节对着你的脸颊上路肩的前边。按杠铃开销着眼于使肩胛骨向上和周围的胸腔和朝向稍微耳朵和向后倾斜升高的肩胛骨整理（略耸耸肩你的肩胛骨向你的耳朵，尖肩胛骨的顶部朝向地板的背后您）。降低控制住杠铃在同一路径和开关的手和腿的姿势重复之前的代表。
狗式俯卧撑:从标准的俯卧撑姿势开始，保持腹肌处于运动状态，以防止臀部下垂或下背部拱起。接下来，当你把地板推离你的时候，你的臀部向天花板尽可能的高(当你的臀部向天花板时，你将在你的头顶上推动)。把你自己往地板上放，但这一次要让你的臀部始终保持尖形。把你自己从地板上推开，专注于把你的肩胛骨提起来，环绕你的胸腔，稍微耸动你的肩胛骨来完成推的顶部。你基本上是在做一个改进的倒立俯卧撑，因为你的脚仍然在地板上。为了让锻炼更有挑战性，把你的脚移近你的手，最终把自己踢到倒立的位置(从你的脚在墙上开始)。试试这个:半跪倒立杠铃练习每侧做6到8次，抬脚俯卧撑练习每侧做10到12次。完成三圈。
单臂哑铃行：通过铰链与坐在你的臀部背部，并把一只手放在一个盒子或长凳假设一个运动的三点位置。保持从拱起和从舍入（背面应该是相对平坦的）上背部腰部，使用中性把手（在朝向身体面向指关节）与关闭手抓住一个哑铃。保持你的腹部接合，从而随你行的哑铃，重点启动与上背部肌肉的排在您的背部拉动肩胛骨你的身体不动。保持广泛的胸部和不允许肘部通过身体后方，以保持肩胛骨从前倾。慢慢地降低为代表的哑铃，重复动作。
农民进：带着沉重的对哑铃或farmer's携带的把手，保持你的腹部从事巍然屹立（觉得把你的头顶穿过天花板）。专注于保持广泛的胸部和保持肩胛骨向上和向后倾斜。不要让下背部拱起或上回轮，当你走在一条直线上。保持脚跨越彼此（想象一下你的双脚之间的一条线，你不想交叉）。认为“紧和高大的”贯穿始终。试试这个：六至10次的哑铃行和30-60s为农民的随身携带。完成三圈。
宽握上拉：抢拉酒吧用你的双手约每边比你的肩膀宽4英寸，你的手，你面临的背影。让你的腹肌，从而开始上拉通过倾斜肩胛背你的腰背不拱。当你开始上拉，一定要带肩胛骨向下（把他们放在后裤兜中）当你开始弯曲手臂。着重引进你的胸部了吧，而不是让你的下巴弹出或你的肩胛骨向前倾斜。挤压你的背阔肌到结束。
胸部支持的哑铃行：凭借替补设定在大约45度的倾斜，面朝下躺在板凳上让你的下巴上面的板凳上。随着各握一只哑铃，保持你的腹部从事这样你就为你解除你的胸部稍微替补不要弓起你的背部。排哑铃，重点启动与肩胛骨向对方移动的移动。保持广泛的胸部和重点小费肩胛骨向后随你行，不允许肘部向身体后方完成。挤压拉特完成练习。试试这个：宽握下拉高达五至六代表和胸部支持的哑铃行八到12次。完成三圈。
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引体向上：抓住一个引体向上吧，这样你的手掌面向你。保持ABS啮合，从而使您的腰背不拱。启动拉动肩胛骨到您的后面口袋的同时，弯曲肘部的运动。保持手肘紧身体光洁度你专注于把你的胸部了吧。你的胸部应该留宽，完成和肩胛骨应前倾，你挤二头肌到结束保持。
1.5哑铃锤卷发：保持一对哑铃与身体两侧的中性握（掌心你的身体，ABS接合和肩胛骨背面）。卷翘的权重为90度 - 你的前臂应平行于地面。慢慢放下回到起始位置，然后卷曲一路攀升到你的肩膀。这是一个代表。保持手肘在紧你的身体，不要弓起你的下背部，并保持你的肩胛骨坍塌前进。慢慢地降低你的双臂前保持了快速双数榜首位。试试这个：引体向上五至六代表和1.5八到10次哑铃卷发。完成三圈。
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1.5窄俯卧撑：从你的手中大约六到八英寸的距离一推位置，搞你的腹部，让您的臀部和拱起后背。降低自己在地板上，如果你是自己拉下来，使其所以这将是你的胸部先撞到地面，而不是你的下巴或臀部。按自己备份半途而废，停止然后降低自己回落到代表的底部。把自己所有的方式来完成一个完整的代表。重复销售代表重点挤压肱三头肌，特别是在代表的顶部。
哑铃头骨破碎机：趴在你的背部，按一对用中性握朝天花板的哑铃（节应朝向对方）。移动让你的肘部停留直接肩膀上方保持上臂，弯曲手肘降低仔细哑铃回，他们仅保留至前额的外面运动范围的底部。伸直肘部使手臂回到直线位置刚好在肩上。保持ABS从事整个所以腰背不拱桥和胸部不会弹出。尝试：1.5窄俯卧撑六至10代表和八到15次哑铃头骨破碎机。完成三圈。
知道哪些运动最适合身体的每个部位 - 甚至更重要的是，如何执行他们 - 是继续取得进展有用。你可以把锻炼和完成它们，因为它们或将它们混合在一起，以建立一个更加完整的身体方案。感觉像把它们组合起来？尝试对其他锻炼各个练习换出演习，意先锻炼锻炼一个第一为另一个，第二个为第二。你也可以做多个配对的一个锻炼。例如：硬拉+推了暂停+宽握上拉+向前冲刺。玩得开心，努力工作，最重要的是，工作聪明，有创意！
还有什么其他的练习才能做到那一点没有提到？你曾经使用这些练习，为你的训练的一部分吗？你认为你需要添加任何你定期的日常锻炼？分享您的想法，问题和建议在下面的评论！
