用同样的老三套八到12次的无聊吗？在“回文周”的荣誉（每个日期本周是回文 - 爽，无），我们问萨曼莎Ciaccia，认证的力量和体能专家，创造一个有趣的“回文锻炼” - 更好地称为金字塔或梯子锻炼。
有了这个锻炼(你可以全年都做，不只是这周)，你可以用一个升序/降序替换你的旧计划，以一种全新的方式挑战你的力量和耐力。这是一种回文式锻炼，因为，举个例子，你的动作会是这样的:1,2,3,4,3,2,1。
最好的部分?你可以用任何健身器材进行金字塔训练，也可以用自己的体重进行简单的金字塔训练。准备好了解更多了吗?在这里，Ciaccia分解了如何将金字塔训练融入你的锻炼养生法。
到底什么是金字塔锻炼？
在金字塔的锻炼，你稳步提升（后减）在整个你的锻炼强度或代表，Ciaccia说。想想金字塔的梯子，你上升或下降的。当你顺着梯子爬上去，你逐渐增加次数，时间，重量或三者的某种组合。当你爬下来，你降低。
背后金字塔式的培训理念是超负荷原则，其中指出，为了达到健身的收益，就必须提高你的身体的体能要求。基本上，如果你想看到持续改进，你需要把你的身体的舒适区以外（以可控的方式），并不断挑战你的肌肉。并与代表，重量和/或时间的不断变化，金字塔式的培训做到了这一点。
金字塔式训练的好处是什么?
金字塔式的培训是一个有趣的方式，让你的锻炼有趣，在您锻炼激励自己Ciaccia说。这是因为有无穷的方法来做到这一点。您可以使用健身器材，哑铃或你自己的体重。
此外，您可以调整格式，以适应任何的健身目标。如果它的实力你之后，做一个短梯较重。想提高肌肉的耐力？尝试较长的梯子更多的代表。
由于金字塔训练需要不断的改变，它是一个完美的补救锻炼发情。而改变你的运动结构，用新的方式使你的肌肉疲劳，可以帮助你对抗运动平台期，据the美国运动协会。
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一个体重金字塔锻炼入门
下面，Ciaccia设计了一个简单的基于心脏的体重金字塔锻炼，让你开始使用一个10个梯级结构。记住要以热身开始，以冷却结束。
做的事:每次锻炼的一个代表，那么以后每一轮，增加销售代表的数量，直到你达到10次（以下简称“金字塔顶”）。然后，工作回落，逐渐递减代表，直到你在每一个锻炼背部代表。
- 弓步跳
- 俯卧撑
- 速滑运动员
移动1：弓步跳跃
- 开始与你的左脚向前，右脚背弓步和膝盖弯曲成90度。
- 摆动手臂的气势回来，然后跳直线上升，切换引腿半空中。
- 土地与前面右脚，膝盖弯曲，以吸收冲击。
- 直行进入下一个代表。
注意：一个代表手段做每条腿跳（左，右）。
招二：推升
- 开始木板 - 手在肩膀上，身体从头部直线脚趾。
- 弯曲你的肘部(与身体成45度角)，让你的胸部降低到地板上。
- 按备份到一块木板。
第三步:速滑者
- 与看不过眼你的体重在您的左脚。推了你的左脚飞跃的权利。
- 土地上你的右脚膝盖微微弯曲，让你的左腿在你的右边稍微落后摆动。
- 重复以上步骤，向左跳跃。
注意：一个代表手段做每条腿跳（左，右）。
现在你自己试试，创建你自己的金字塔锻炼!Ciaccia说，从力量到耐力再到有氧运动，金字塔训练可以融入任何健身计划。当你创建自己的金字塔式锻炼时，考虑你的目标，并通过增加时间、体重或次数来进行实验。