当谈到最好的燃烧脂肪的运动，缓慢和稳定赢得比赛。短时间的高强度训练可以燃烧卡路里和脂肪，与长时间缓慢的有氧运动不同，高强度训练即使在锻炼结束后也能让你融化脂肪马丁·鲁尼他是巴黎速度学校的主任和终极战士锻炼。
这是真的：在2017年1月糖尿病研究杂志研究人员认为，HIIT是一种比稳态有氧运动更有效的减肥工具，因为它有效率。
但在此之前，我们阐述的最佳运动，燃烧脂肪，有一件事你应该知道：要真正减肥，你需要做的不仅仅是运动（是的，即使它是绝对的最好的锻炼减脂）。
“你不能出来，培养出不良的饮食，”大卫·杰克的Teamworks健身的主任，在马萨诸塞州阿克顿说。收拾好你的餐富含纤维的食物像蔬菜和豆类，让你感觉更饱、更久，同时避免包装食品和果汁、苏打水等含糖饮料。
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现在，你准备尝试减肥的最佳燃烧脂肪的运动？你已经被警告 - 他们都强烈。
1间歇训练
间歇训练——一次又一次的高强度运动和短暂的休息时间交替进行——不仅比传统的有氧运动燃烧更多的卡路里，而且还能通过激素的产生提高身体煎炸脂肪的能力。
“[附区间]，你有生长激素的增加，燃烧脂肪的激素和肾上腺素，另一种燃烧脂肪的荷尔蒙，也有助于抑制食欲，”克雷格·巴兰坦的老板说TurbulenceTraining.com网站. 他补充说，间歇训练也是在短时间内燃烧最大卡路里的好方法。
Ballantyne说：“有两种方法可以提高心血管健康水平，一种是增加对心脏和肺部的供氧量，另一种是增加肌肉对氧气的利用。”。
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稳态工作原理是增加氧气输送到你的心脏和肺。间隔，但是，对你的肌肉的工作，帮助他们更有效地利用氧气使你的心脏并不需要泵尽可能多的让他们发挥作用。
如何间隔训练减肥：
- 选择你最喜欢的有氧健身器，比如固定自行车或一个跑步机。
- 热身5分钟。
- 以比你的正常心脏强度高20%的速度骑车或跑步。
- 30到60秒后，将强度降低到普通有氧运动强度的一半。
- 交替进行30到60秒的艰苦训练，30到60秒的轻松蹬踏（或轻松跑）6到10次，以完成你的训练。
- 当这变得容易的时候，增加每个间歇的强度:在困难的部分工作更长时间，缩短你的休息时间或者增加更多的间歇。
- 每周重复三到四次。
小费
恢复时间间隔是很重要的。“如果你没有在恢复过程中把它记下来，以‘易’，你是不是从一个普通的有氧锻炼做任何事情一样，你将无法在间隔部分期间努力工作，”巴兰坦说。“你想两个极端：难和容易。”
2.冲刺（像间隔，但较短）
如果你没有在教练对着你耳边吹口哨后就开始短跑，那么你就错过了一种自然而有效的间歇训练，这种训练不仅能让你的腿受益，而且能带来更多的好处。
“你不能得到自然的，总的身体锻炼了，”尼克Tumminello，性能大学的主任。
警告
如果你不习惯这样的爆发，Tumminello说很容易拉伤腿筋，从而影响你的训练和成绩。
他建议遵循以下建议以安全启动。
- 在山上冲刺。你的关节的影响较低，Tumminello说，它可以帮助你避免受伤。“地基本上打你的腿前面，你打开它的力量了你的臀部多一点，”他说。“你不能走那么快，所以你不太可能拉伤肌肉，同时还得到一个高强度的锻炼。”
- 开始缓慢。住在没有山丘的平坦地区?与其采用短程跑的方式，不如从慢跑开始加速。图米内洛说:“大部分的腿筋拉伤都是从最初的爆炸开始的。”
- 跟踪。慢跑弯道，然后冲刺10到20码直道。以这种方式继续间歇短跑。
- 保持短。把你的短跑限制在50码以内。Tumminello说，这将有助于你在整个过程中保持高强度，并防止你的身体崩溃，从而导致受伤。为了提高冲刺训练的整体效果，增加冲刺次数，而不是长跑。
当你开始跑步时，每周只做一次短跑锻炼;你会惊讶地发现，即使是在腹部，锻炼也会让你感到酸痛。一旦你习惯了这种刺激，塔姆米内洛建议每周只进行两次锻炼，同时在健身房进行其他锻炼。短跑训练之间至少要有两天的恢复时间。
三。高强度强度间隔
你不需要跑步、骑自行车或做其他传统的有氧运动来进行高强度的脂肪燃烧训练。通过配对力量练习，锻炼对立的肌肉，你可以在保持高心率的同时锻炼肌肉，最大限度地减少脂肪。
杰克说:“比如，跑过去做哑铃反向弓步，然后做引体向上。”你的手臂和背部休息在弓步，你的腿休息在引体向上。看到了吗?非常高效。
Jack使用类似的练习对来进行递增密度训练，这是一种内置挑战的间隔协议。他说:“基本的概念是，你试图在相同的时间内做更多的工作。”
试试这个挑战：选择使用相对运动或工作完全不同的肌肉两个练习。例如：对一推动运动与牵引运动或与上半身移动的下部体移动。考虑一个哑铃卧推和倒排。
对于每项运动，选择一个你可以举起10次的重量。在练习之间交替进行，每一步只做五次，每一组的重量为10次。根据需要在两组和两组之间休息，这样你就可以完成每一组五个而不失败。
杰克说：“你的条件反射和力量耐力将决定你的恢复时间。”。
和有氧运动一样，如果你的动作不是高强度的，像这样的力量间隔是不会起作用的。杰克说:“关的回合需要足够长的时间，这样开的回合才会有效。”这是燃烧脂肪的关键。
在一段固定的时间内——比如10或15分钟——继续在这些练习之间进行交替——记录你总共能做多少次。在接下来的训练中，你可以尝试在同一时间内完成更多的动作，或者完成同样数量的动作，但是重量更重。
杰克说，在传统力量训练结束后，高密度训练是一个很好的补充。
他建议其他对包括高脚杯深蹲用单臂哑铃一行，俯卧撑或下拉，哑铃开销压力机或分裂深蹲与划船练习硬拉反向冲刺。
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4倒计时训练
加州圣克拉里塔(Santa Clarita)结果健身公司(Results Fitness)的绩效总监迈克•文施(Mike Wunsch)说，倒计时锻炼也使用锻炼搭档，是一种激励人完成锻炼的方式。
他说:“他们让你专注于你正在做的事情，因为你需要保持计数和注意力。”
每一轮的锻炼对，锻炼涉及的每个举动少一个代表 - 从一套共六张移动五至4个，依此类推，直到计数到达零。说完行的心态可以让你去。
与密度训练一样，Wunsch建议搭配相反的练习，但也建议选择有节奏的动作。像壶铃摆动、深蹲推举和俯卧撑这样的动作效果很好。Wunsch说，减轻压力的健身球大满贯和投掷可以增加乐趣。
“我从冲刺和其他膝主导的举动，虽然远点，”文施说。像这些举动，他解释说，可能导致人身伤害，如果您的形式上不去，而在快节奏进行练习。出于同样的原因，他还建议避免像哑铃推进架空压动作。
文施的建议行使对是：
- 下推壶铃
- 实心球侧抛与实心球slam
- 跳跃与上推千斤顶
- 半蹲着推升推力
通过执行6所代表的第一运动，那么其他移动六开始。返回到第一运动，需要执行五大代表，然后做第二次演练五个代表。以这种方式继续交替，直到达到零。
Wunsch说，在之后的每次锻炼中，增加一名代表。如果一个倒计时还不够，从练习列表中选择第二组，或者创造你自己的一对相反的招式。
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5.锻炼飓风
为了对抗无聊和列车速度更快，更难，鲁尼设计了一个锻炼，结合举重和间歇训练。他称之为“飓风”，这是“短暂而激烈的。”
每一次飓风分为三组，每组三次，称为“回合”每一轮都有一个让你心跳加速的运动，另外还有其他运动。
这种设计可以让你在整个训练过程中锻炼肌肉并保持心率，这通常持续16到22分钟。
以下是一个训练示例：在这项训练中的所有回合中，执行一组每个练习，然后转到下一个练习。在进入下一轮之前，完成整个回合三次。
- 热身5分钟。
- 第1轮：在跑步机上以每小时10.5英里和10%的坡度跑25秒。在身体两侧各做4次壶铃式土耳其式站姿和10次俯卧撑。重复这个步骤三次。
- 第二轮:在跑步机上以每小时11英里的速度和10%的坡度跑25秒。做10次倾斜和15次杠铃翻滚。重复此步骤三次。
- 第三轮：在11.5英里每小时跑步机和25秒10％的坡度上运行。接着执行G.I. 10个代表行。然后执行膝盖抢20名代表。重复此步骤三次。
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