如果你是苹果型身材，你可能会认为你只需要注意脂肪堆积的部位，而忽略那些无忧无虑的部位。但是像深蹲和硬举这样的腿部锻炼，像卧推和顶推这样的按压动作，跳跃和短跑都是必不可少的。训练你的整个身体作为一个共生单位，以诱导脂肪燃烧和肌肉增加趋势。举重、跳跃和短跑运动，除了营养和精神韧性，是你身体转变的强制性成分。
进攻计划
首先要了解的是你的锻炼需要符合的蓝图。在肌肉增加、脂肪减少和增加能量输出方面，无氧训练优于有氧训练。虽然它比坐在沙发上吃垃圾食品要好，但在椭圆机上行走、跑步或骑自行车数小时减肥是一种扭曲的蓝图，因为在中等强度区域进行长期稳定状态运动会使你的身体产生令人畏缩的荷尔蒙反应。在10到20轮的比赛中，两分钟的最大努力和大约一分钟的休息之间的短而高强度的锻炼是一种蓝图，你可以加入各种各样的动作。
所有健身的力量基础
做一个俯卧撑需要力量，做所有动作的基础，做50个俯卧撑甚至需要更多的力量。在所有条件相同的情况下，一个能做50个俯卧撑的人比只做一个俯卧撑的人更健康，燃烧更多脂肪，锻炼更多肌肉。所以，一定要以一个复合力量运动开始你的锻炼。热身后，选择以下动作中的一个:深蹲、硬举、顶压、卧推、挺举或抓手。每天做不同的锻炼，每10组开始，每组10次，每组之间休息2分钟。
上半身的日子
如果你在开始锻炼时做了一个挤压运动，接下来你将主要进行上半身的锻炼。杠铃排、哑铃排、引体向上、俯卧撑、俯卧撑和倒立等运动可以增强肌肉的承力。举个例子，压体后的间歇锻炼是:按顺序进行4轮，包括10个俯卧撑、20个俯卧撑、20个引体向上和100米短跑。尽可能快地完成四个回合，并记录你的时间。目标是不间断地做每一个动作，意思是不间断地做直到完成，然后在动作之间根据需要休息。所以适当地衡量这个动作的难度。如果引体向上没有发生，你可以跳进引体向上或使用辅助带帮助你。做俯卧撑，你可以跪着做，也可以靠着墙站着做。
下半身的日子
如果你以蹲举、硬举、清洁或抓举开始你的锻炼，接下来你将主要进行下半身和背部的运动。弓箭步的变化，跳远，跳远，短跑和划船的运动将支持这些力量运动。一个样本的锻炼是:三轮50步的冲刺，200米的慢跑，20个箱子跳跃和15个引体向上。同样，当疲劳还没有完全开始的时候，你可以根据需要完成至少第一轮的比赛。总是安排好你的锻炼时间，并始终如一地以提高时间为目标。
完成蓝图
把有氧运动和举重分开的日子已经一去不复返了，尤其是对于那些想减肥减肥的人来说。对于一个必须针对特定项目进行训练的运动员来说，他们在训练中融入的动作可能会更少。但是对于健身来说，没有什么比把短跑、跳跃、体操和举重混合到一个短时间的最大努力锻炼更好的减肥方法了。佩珀代因大学(Pepperdine University)运动医学教授霍尔登·麦克雷(Holden MacRae)博士说，运动后15到20分钟的短时间最大运动能促使脂肪燃烧长达两个小时，而慢跑数小时后只有20分钟的脂肪燃烧。然而，燃烧脂肪的关键——比你做的任何运动都重要——是吃正确的营养。