你可能从未听说过的13个鬼鬼祟祟的减肥技巧

如果你想减掉几磅，你可能已经注意到，减肥的秘诀和窍门似乎层出不穷，远远超出了“少吃多动”的信条。但是，你怎么知道哪些建议是安全的呢?

我们走遍了研究和组装你可能没有听说过的最有趣的体重管理的黑客，在合理的科学的所有接地。（翻译：否时尚饮食这里）。看看这些13个战略，真正的工作。

“NEAT” - 它代表nonexercise活动产热 - 是一个简单的概念，它可以导致体重下降。它是指在典型的日常活动，如走路，站立，甚至坐立不安消耗的能量。这种类型的运动可以帮助你燃烧你的基线之上几百额外的每日热量，根据在2015年4月的研究综述梅奥诊所学报。

这并不意味着你可以坐立不安或做出汗的锻炼。但它不意味着它可以帮助你通常可能坐在工作，看电视或只是行使智能设备上大拇指时期想方设法提升运动。

所以，选择了站在桌子，走楼梯时，他们旁边的自动扶梯或使用借口油漆和装修你的卧室，后者最多可以刻录到每小时200个卡路里的热量。

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“我认为这是每个人都关注他们的食物非常重要的，”说萨拉Pflugradt，RDN，作者你只有一个身体。“在美国，我们是快速和分心吃。有时候，它需要的是放慢脚步，思考我们所吃每种食物。”

每次你坐下来吃饭时，问自己为什么你吃那个特定食物Pflugradt说。“是不是你的骨骼或肌肉好，还是它让你感觉很好吗？所有这一切都是吃正当的理由。”

科学支持这个想法了。19项先前的研究的回顾，发表在2015年1月发行心身医学，发现这些研究的13联正念饮食策略，以显著减肥。该评价的作者无法说正念究竟如何，有多少是减肥的机制行事，他们说，仍然需要更多的研究来更好地理解这种关系。但外卖？这是值得更密切地关注到什么在进餐时间将在你的嘴。

想减掉七磅？其中一个最合乎逻辑的方式减肥，体重是简单地吃的比你的身体需要的热量少。只是吃得少不一定就是答案长期减肥。

其中一个更有趣的，好吃又有效的方法来减少卡路里的摄入，而不实际吃得少是交换蘑菇代替红肉。小2013年12月的研究结果，涉及73名肥胖的成年人和出版食欲，建议这样做可以减少热量，体重，身体脂肪，身体质量指数，腰围等。

在这项研究中谁遵循香菇食疗参与者失去了平均七磅 - 和他们保持它关闭，他们进行了监测整个一年。因此火起来的烧烤和折腾上一个美味，铁板蘑菇一波托贝洛“牛排”。

“一个有用的技巧是想重组你的每日三餐，” Pflugradt说。“与其做晚饭最大的以餐的，切换到早餐，午餐保持相同，吃了晚饭较轻。”

虽然还没有大量的研究对这个确切的战略，一个93人的研究发表在2013年12月发行肥胖研究发现，与早餐摄入200卡热量、晚餐摄入700卡热量的肥胖女性相比，早餐摄入700卡热量、晚餐摄入200卡热量的肥胖女性减肥效果更好，一整天的饥饿感也更少。

一2018年6月出版的论文中营养公告还指出，卡路里摄入量的时机也似乎对减肥，卡路里消耗和代谢显著的效果。“越来越多的证据表明，有些道理这样的格言，‘早餐像国王和晚餐像乞丐’，与出现于影响能量平衡和体重吃饭时间，”作者写道。

和证据的不断堆积：小二月2020年公布的16人研究临床内分泌与代谢发现谁吃了一顿丰盛的早餐的人可能多达卡路里那些谁吃晚饭更大两次燃烧。研究人员还得出结论，吃低卡路里的早餐，反而增加食欲，尤其是甜食，这可能导致垃圾食品的渴望和体重增加。他们认为，吃早餐更大和更小的晚餐是减轻体重，防止代谢性疾病的有效方法。

把你对速度的需求留到冲刺阶段，而不是你的饮食习惯。争分夺秒地吃完盘子里的所有东西可能会导致暴饮暴食——尤其是如果你这样做的话overserved你的部分开始。

需要证明吗？一个2014年7月审查美国临床营养学杂志研究发现，较慢的进食速度与较低的卡路里摄入量有关。换句话说，吃得更慢可能会导致体重下降。

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你有一个下午的点心渴望？如果计划得当，餐间noshing可管理体重有帮助。当它的非托管的，但是，它可能只是导致热量摄入过剩。

幸运的是，有一个有趣的方式来抑制过剩的碳水化合物的渴望：嚼口香糖。一个2015年11月发表的研究中生理学与行为这是在健康体重（在三小时内，每小时15分钟）进行，肥胖妇女发现口香糖吃完午饭后可以增加饱腹感，以及帮助减少午后高碳水化合物零食。

如果你倾向于过分的过咸或过甜零食麦奇饼干一样，饼干，尝试展开胶几支代替。

下面是一些你疯狂的建议：实际上，你可以骗自己感十足通过享受壳开心果作为零食。

诀窍？眼看剩下的壳可以向您提供有关部分尺寸的视觉提醒，可能有助于控制你的摄入量和你消耗的卡路里量，根据该杂志的2011年10月的研究食欲。虽然这项研究是近十年的历史，它仍然是唯一发表的研究，以测试这种现象，已经从为见过的“开心果原理”。

另外，开心果是热量最低的坚果之一:每份开心果只有160卡路里，根据美国农业部，他们提供每份（约49粒）的多数坚果。所以，去获得计数 - 破解！

使用小一点的盘子吃饭时间意味着你少吃的食物，因此减肥 - 对吗？

不完全是，说，在公开日2017年回顾当前肥胖报告，结果发现在这个话题的研究是不一致的 - 并且在大多数，板尺寸的上部分的大小的影响很小。

然而，研究发现，用大一点的盘子实际上可以帮助你增加蔬菜的摄入量。那么，该怎么处理你的餐具呢?如果你打算吃一些高热量的食物，比如奶酪通心粉，那就用一个小盘子或碗吧。但是如果有一顿蔬菜大餐等着你，那就大吃一顿吧。

减肥不仅仅是你醒着的时候发生的事情;睡眠的多少和质量似乎也有关系。多年来，大量研究都支持这一观点。例如，2019年6月的一项研究国际肥胖杂志表明谁一晚超过六小时睡得少超重的人（或谁报高可变性的时间，他们通常睡数）超过谁比那些经常一个晚上七至九小时小睡12个月失去了重量更轻。

当然，你睡得越多，醒着的时间就越少(可能会消耗卡路里)。但Pflugradt说，还有更多的原因。她说:“充足的睡眠可以帮助你调整身体。”“此外，那些睡眠充足的人往往会在一天中选择更健康的食物。”

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请记住KISS：保持它超级简单。为什么？有太多不同的选项可供选择可以使我们更容易吃得过饱，根据刊登于2015年4月的研究《公共科学图书馆•综合》。具体而言，研究人员发现，人谁经常吃多品牌比萨的人更有可能看到的比萨饼少填（于一坐吃多了）谁比那些平时吃同一品牌。

专家说，这种情况的发生似乎没有一个简单的原因，但对食物的感知量和先前的经验可能会影响你对食物份量的决定。所以，如果你正在注意你的卡路里，请抵制在每一个盘子和碗里创造过多的颜色、质地和香味的本能。或者，更确切地说，把它留到健康的、低卡路里的菜肴中，Pflugradt说——就像一个大沙拉，里面有很多不同的水果和蔬菜。

减肥？有一个应用程序为！

您的智能手机是为您的健康智能工具，如果你下载并使用减肥或食品追踪应用程序，根据该杂志上的2019年2月的研究JMIR移动医疗和uHealth，其中发现使用应用来监视饮食和/或重量12周导致“临床显著重量损失”。作者的结论是使用一个应用程序可以让人们脱落减肥货车，并帮助他们保持磅关长远。

你也可以使用应用程序或可穿戴设备来监控你的身体活动，甚至激励你做更多的事情。例如，Fitbit、Apple Watch或其他活动追踪器可以帮助你实现每天走一万步(甚至更多!)的目标。

你是否选择使用电子设备来帮助你减肥应该是一个个人的决定，Pflugradt说，重要的是不要太依赖它们。她说，对一些人来说，“他们可以。成为一个痴迷，甚至让你反感的减肥过程。”

但对于其他人，Pflugradt补充说，他们可以是一个宝贵的工具，减肥和保持它关闭的一个重要组成部分。“他们可以真正的帮助到特定食物提供的卡路里量基线教育或让你知道你在运动中消耗的热量，”她说。

虽然这不是什么灵丹妙药，但在吃饭前30分钟喝一杯16盎司的白开水，可以帮助你在接下来的三个月里减掉3磅。

在一个小2015年8月的研究中，设有84名成人和发表在杂志肥胖，研究人员发现，谁失去了更多的重量比那些谁没有饭前喝水参与者。事实上，那些谁所有，每日三餐前预装在12周的时间平均为九斤丢失。

一个潜在之所以出现这种情况是水的体积可以帮助你感觉更饱，研究人员推测。减肥没有什么比这更简单。

专家提示：添加柑橘片和新鲜的薄荷，使普通水额外诱人。

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其中一个最有创意和有效的减肥方式可能是最符合逻辑的：灌装水果和蔬菜你的盘子的50％，所推荐的美国农业部的研究为基础rayappMyPlate指南。

当然，你不会想要驮着重霜油脂或游泳的蔬菜。“我想告诉客户专注于全食品的选择，” Pflugradt说。“最不处理的东西是，更好的是你。”

Pflugradt告诉她的客户瞄准的蔬菜，蛋白质的四分之一板和谷物的四分之一片半片，一天吃水果好几次。许多公司甚至出售预分板为您排忧解难。选择一个并测试这个“nondiet”欺骗了自己。

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