减肥是如何真正起作用的——如何开始呢

似乎总有一种热门的、声称可以快速减肥的新饮食。然而，了解减肥的实际过程将帮助你设计出最适合你的养生方案，而不是全盘接受任何给定的饮食或计划。

没有人喜欢计算卡路里，但事实是，减肥需要你意识到能量的平衡进出你的身体，这是用卡路里来衡量的。简而言之:你必须消耗比你消耗更多的能量来产生减肥所需的能量赤字。

赤字的大小取决于你想要多快地减肥疾病控制和预防中心(CDC)应该是一个渐进的过程，以便既安全又可长期持续。美国疾病控制与预防中心建议，以每周减1至2磅为目标，大多数人可以通过每天减少500至1000卡路里的热量来达到这一目标。

根据2014年2月发表在《the》杂志上的一项研究，从你每天的总能量消耗(TDEE)中减去这些热量不足国际运动营养学会期刊(JISSN)是你的身体用于正常身体功能的热量加上额外的能量消耗的总和。

你可以通过计算你的身体在一天内自然燃烧的卡路里，即你的静息代谢率(RMR)，以及其他能量消耗来源来估算你的TDEE美国运动协会(ACE)，包括非运动消耗的卡路里。不过，使用减肥计算器可能更方便国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。

如果你想自己算出你的RMR，你可以使用下面的公式，如Mifflin-St Jeor方程。(请记住，根据ACE的数据，你应该测量你的体重(公斤)，身高(厘米)和年龄(岁)。

男:9.99 x体重+ 6.25 x身高- 4.92 x年龄+ 5

女:9.99乘以体重+ 6.25乘以身高- 4.92乘以年龄- 161

从你的TDEE中减去500到1000卡路里来确定你每天的热量目标。举个例子，如果你计划每周减2磅，而你的TDEE是每天2500卡路里，那么你应该每天吃大约1500卡路里来达到你的减肥目标。

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接下来，开始减少饮食中的卡路里部分控制和/或吃低热量的食物。多吃天然食品，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白，尽量少吃或不吃加工食品(比如:薯片、糖果和苏打水等零食)。

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用食物秤称量食物可以帮助你达到每日热量和营养目标。节食时作弊是很常见的，称重是限制这个问题的一种方法。

”晚餐准备可以将饮食计划提升到一个更高的层次，帮助你省钱，并确保你达到每日热量目标。

一旦你确定了你的每日卡路里目标，并开始跟踪你的卡路里，开始考虑一个饮食计划，考虑的不仅仅是卡路里。一些饮食侧重于特定的营养素的比率-碳水化合物，蛋白质和脂肪-而其他人提倡吃“干净”的食物或避免某些食物。

低碳水化合物和低脂肪饮食是最受欢迎和研究最多的。根据发表在《自然》杂志上的一项荟萃分析美国医学协会杂志2014年9月，低碳水化合物和低脂肪的商业饮食都开始流行有效减肥。

这项研究包括阿特金斯区，慧俪轻体、Volumetrics、South Beach、Slimming World、Rosemary Conley、Ornish、Nutrisystem、珍妮•克雷格还有减肥达人。大外卖?想要减肥的人应该采用他们最能坚持的饮食。

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除了热量摄入，肌肉质量和新陈代谢都在决定你的减肥率方面起作用。根据梅奥诊所，你的新陈代谢是由以下因素决定的:

• 身体大小及组成。肌肉更发达的人在休息时会消耗更多的卡路里。
• 性别。男性比女性消耗更多的卡路里，因为他们往往有更多的肌肉和较低的脂肪。
• 年龄。老年人消耗的热量更少，因为随着年龄的增长，他们的肌肉会逐渐减少。

然而，新陈代谢的故事要复杂得多。一个人的代谢率也部分取决于基因组成、激素控制、饮食组成和影响生活方式、睡眠、身体活动和压力的环境因素。

根据JISSN综述研究，代谢率会随着体重减轻而自适应地减慢。这种适应使长期减肥变得困难，要求你以渐进的方式减肥，并避免极端的能量不足(每天超过1000卡路里)，以确保一个稳定、缓慢的减肥速度。

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虽然健康的饮食和卡路里不足是减肥的关键，运动也是一个关键的组成部分。

有氧运动是燃烧卡路里最有效的方式。这包括跑步、骑自行车和游泳等活动。根据梅奥诊所，你应该在你的日常生活中包括至少30分钟的体育活动。然而，你可能需要花更多的时间进行有氧运动来满足你每天的热量目标。如果你没有时间做更长时间的锻炼，那就把你的锻炼分成每天10分钟的时间段。

根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，力量训练，比如举重，应该每周至少包括两次，因为肌肉质量对提高代谢率至关重要。由于减肥时摄入的热量不足不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少，因此在减肥过程中进行适度的力量训练有助于保持肌肉质量，防止身体代谢率的减慢。

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