15 CrossFit体重练习你可以在家里做

人体是能够令人难以置信的壮举。我们能跳，电梯，跑步，走路，携带孩子，拿起杂货 - 这样的例子不胜枚举和。但是为了安全地完成这些壮举，需要学习移动和培养更多的功能。

当涉及到功能性健身，你需要的是你自己的身体在你的日常生活中，并在您的个人健身的旅程完成任务。这些15个CrossFit动作 - 即只需要你的体重 - 可以提供帮助。还有一个额外的好处，他们可以从自己舒适的家做。

1. 开始用双脚略多于臀同宽。
2. 紧绷核心肌群，把重心集中在脚跟上，在双臂向前举起的同时，臀大肌向后下垂。
3. 如果你的流动性允许，可以比大腿与地面平行，走向深入。
4. 驾驶你的膝盖出整个时间去想想拧你的脚到地面来激活您的臀部的。
5. 站起来实现全髋关节伸展，同时保持你的胸部抬起，然后重复。

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1. 类似空气深蹲，开始与你的脚一点点比臀同宽更宽。
2. 随着你的脚后跟你的核心紧和重量，降低你的臀部向后下方，你提高你的手臂在你身后。
3. 当你打你蹲底，驾驶你的双臂和爆炸到空中。
4. 膝盖弯曲着地，保护你的关节，为下一个代表做好准备。
5. 保持膝盖出来，不要让他们在山洞里。

这个练习的作品您的余额，流动性和稳定剂肌肉。你可以在与地面平行时停止蹲起，或者拿着椅子保持平衡。这对臀大肌、腿筋、股四头肌和小腿是一个巨大的挑战;只要确保双腿都要做。

1. 随着左脚跟你的体重，抬起右腿在空中（你可以坚持自己的右脚更多的平衡）。
2. 慢慢低了下去，驾驶你的屁股向后下方。
3. 在一个呼气，用稳定的腿部，使你的身体回来了。

1. 放置在地面上你的前臂，手掌朝下。
2. 握住你的身体的其余部分在一条直线上推位置。
3. 收紧你的腹部，同时激活您的拉特（在你的上背部的肌肉）和驾驶你的胳膊肘到地面全肌肉激活。
4. 保持30秒至1分钟。

1. 把你的右前臂在地面成90度角，以你的身体。
2. 向右转，使您的整个右侧面向地面，你的左边是会指向天花板。
3. 堆栈彼此顶部的你的脚和提高你的臀部上天空。
4. 把你的前臂到地面来激活您的背阔肌，继续抬起你的臀部，从事斜肌。
5. 保持30秒至1分钟。

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1. 启动挺立着，然后用一条腿向前一步，使你的背部的膝盖触地，你的前胫骨垂直于地面。
2. 你的前腿膝盖应该是直接在你的脚踝，从来没有在跟踪你的脚。
3. 把你的腿回到站立，重复另一侧。

1. 这个动作从弓步姿势的底部开始——你的前腿形成90度角，膝盖叠在脚踝上，后膝盖触地。
2. 用你的双臂，带动你的身体，跳，换脚在空中。
3. 土地早在弓步位置在前面你对面的腿。
4. 继续交替30秒到一分钟。

1. 开始站立，双脚向前，置于臀部下方。
2. 用你的左腿，推到右侧，跳下，降落在你的右脚。作为你的土地，你的膝盖要稍微弯曲，但要保持你的右膝盖堆叠，并避免崩落。
3. 如果你是非常灵活的，用你的左手触地。
4. 推了你的右腿，并跳转到左边。
5. 来回重复这个动作。

1. 开始你的脚下你的臀部。
2. 在一个运动，放置在地面上你的手和跳跃你的脚回推位置。你的胸部应该接触甲板上。
3. 向上推你的臀部还在地面上。然后，用你的臀部，突然你的脚的后面你的手，站起来。
4. 与一拍在头上完成和跳跃的地面了。

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有没有更好的心血管锻炼燃烧脂肪和肌肉建设比冲刺高效。你会在高强度使用你的整个身体，但是不要担心 - 你不必做长！

因为这是一项高强度的无氧运动，所以要在运动间隙留出时间，让你的心率下降。短跑的范围从20米短跑到400米短跑。为了让事情变得更困难，在混合物中加入一座山。

1. 当你开始跑步时，向前伸展你的手臂(因为你的膝盖会跟随你的手臂在跑步中所做的一切)，并向上伸展你的膝盖。
2. 吸气和呼气频繁，并继续推动你的手臂和膝盖着提高速度。
3. 继续高速60秒，你安心散步之前。至少需要30秒组之间。
   

1. 开始时，双手放在肩膀下方的地面上，双腿向后伸直，呈平板状。你的身体应该在一条直线上，核心锁定。
2. 慢慢放下自己，直到你的胸部搁置在地面上。然后，抬起你的手离开地面。
3. 把你的双手背下来，并把自己到起始位置而不破坏你的下背部。

在你第一次尝试这个动作之前，试着用一个能在你失去平衡时抓住你的观测者。

1. 踢成靠墙倒立开始。
2. 降低你的身体在地上让你的头部接触下面的地面（或垫）。保持你的胳膊肘指向前方，而不是到一边。
3. 从事你的核心，自己推离地面成手倒立。

1. 开始与你的腹肌紧张，双手按到地上推位置。
2. 缔约核心，在地面上把一个膝盖到你的胸部在你的手中之间挖掘脚趾。
3. 使其回落到起始位置，并快速切换到下一个脚。
4. 替代你的脚快，保持良好的形态。

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1. 先用手跳绳，两脚分开到臀部。
2. 与标准的跳绳形式开始并保持绳子靠近身体。
3. 在跳向空中的时候，快速地甩动绳子，这样每跳一次绳子就能从你下面穿过两次。

1. 踢成在支持墙上一个倒立。
2. 慢慢地移动你的脚离开墙壁，感受你的核心力量的平衡。
3. 展开你的手指，然后按你的手到地面，使您的背阔肌充分激活，你的肩膀是在一个稳定的位置。
4. 当你感到平衡，从墙上搬走，你踢起来，并采取几个步骤前进。