对许多人来说,背部疼痛只是生活中很平常的一部分。事实上，80%的美国人都会在某种程度上经历背部疼痛美国国家医学图书馆。在听起来像一个总负南锡的风险，疼痛往往会变得更糟，因为我们年龄的增长。你可能已经注意到了自己。
腰痛随着年龄的增长越来越普遍，原因有很多Vikash夏尔马，PT，DPT，OCS在完美跨越物理治疗物理治疗师。
你也是失去肌肉当你变老和/或可能不会像手机那样你曾经是。所有这些变化可以减少背部的处理放置后，它在健身房和日常生活需求的能力，夏尔马说。
你可能需要调整你习惯的运动或活动，但保持运动可以帮助你们解决慢性背痛(定义为持续超过12周，根据the国立神经紊乱和中风研究所）和减少伤害或急性疼痛（一般持续几个星期）的风险，他说。
下面，Sharma分享了六个回来练习这将使你的脊柱和周围区域缓慢移动，增加灵活性、稳定性和血液流动。
提示
如果有任何变动的下方使您背部疼痛感觉更糟，停止做他们的谈话与运动专家 - 像物理治疗师 - 再次试图在他们面前。
步骤1:腰猫驼
- 从你的手和膝盖开始。
- 将你的双肘和头放在地板上。双手放在头后，头顶放在地板上。
- 慢慢地掖下，圆你的下背部尾骨。
- 然后，慢慢地抬起你的尾骨并向后朝向天花板，当你拱起你的下背部时，把你的腹部压向地板。这是一个代表。
- 完成15至20代表和每天重复三至四次。
提示
沙玛说:“这个练习很棒，因为它比传统的猫驼运动更有助于将运动定位到腰椎。”“通过加强下背部的运动，你会得到更多的血液流动，营养和润滑进入关节，所有这些都有助于改善运动和减少疼痛。”
如果你刚开始做这个动作，那就少做几次，直到你能够更好地控制下背部的动作。
动作2:仰卧躯干旋转
- 在健身垫烈面朝上。抬起你的腿锯掉，膝盖呈90度弯曲到桌面位置地面。挤压你的膝盖之间的小泡沫滚筒，瑜伽砖或类似物体。扩展你的双臂向两侧，使它们垂直于你的身体。
- 保持你的腿在这个位置，你慢慢地他们尽可能您可以在保持相对的肩胛骨在地上下降到一边。
- 一旦你降低，只要你能同时保持你的对侧肩部下来，用你的腹部，使你的腿回中心。
- 在另一边重复。这是一个代表。
- 完成2套15次。
提示
沙玛说:“这项运动非常棒，它可以让脊柱有一些可控的旋转，还可以激活负责旋转的躯干肌肉。”
如果这种感觉太有挑战性，双腿紧贴补充支持墙先试用一下。
移动3：俯卧压向上
- 趴在你的手掌种植在胸前健身垫肚子。
- 只用你的上半身，自己推了这么手肘是直（或接近直线，你可以得到）。
- 在顶部，呼气，挤压臀大肌，并将臀部前侧轻轻地压向地面，以进一步拉伸脊柱。
- 完成10次，一日三次。
提示
“这一个是在较低的背部康复工具包中的中流砥柱，”夏尔马说。虽然它可能对某些人来说是有效的，它不会适合每一个人。如果您发现这个运动让你的症状恶化，停止和谈话在做物理治疗师，或再次尝试它之前的另一个运动专家。
移动4：Pallof新闻
- 在一个坚固的家具或健身器材上锚一个阻力带在胸部高度。握住把手，离开锚点，双手握住带子在胸前。
- 当你呼气时，推带从你的胸部路程，伸直手臂在你的面前。你应该感到从乐队想拉你回锚点的阻力。从事稳定的肌肉在你的核心担任这一职位。
- 慢慢地弯曲你的肘部，将阻力带拉回你的胸部，确保让你的核心保持活跃，并抵制你的躯干旋转的冲动。
- 完成3组10次。
提示
您可以通过保持你的手臂伸展更长这项工作更具挑战性。或者说，它的规模回来的跪姿尝试它，来代替。
移动5：侧卧髋关节绕轴线转动
- 在凸起的表面上你侧卧（如沙发，床，凳子或桌子），弯曲你的膝盖上面，让你的背后你的脚点的底部。让你的底部腿从膝盖往下挂完表面。
- 站在地面上的发泡塑料滚轮，使您可以与您的底部膝盖碰它。
- 当你在髋部内部旋转时，降低你的脚踝底部。
- 然后，抬起你的底了脚踝一样高，你可以为你外旋髋关节。尽量维持底部膝盖和整个泡沫辊之间的接触。
- 完成2套，每组12次。
- 在另一边重复。
提示
夏尔马说，髋部功能对于消除腰背疼痛非常重要。他解释说:“如果臀部不能正常工作，你会发现脊椎和骨盆会开始不同的运动，以弥补臀部运动的不足。”
移动6：膈肌呼吸
- 烈面朝上的健身垫和一只手放在你的胸部，另一个在你的腹部。
- 慢慢地、平静地用鼻子深吸一口气。当你吸气时，你应该感觉到你的下手向上抬起，而上手在呼吸结束时稍微移动。
- 用鼻子呼气，保持口气平静。感觉你的肚子下去。
- 每天做三次呼吸练习，每次2 - 3分钟。
提示
夏尔马称这是一个“唾手可得”，当涉及到疼痛。疼痛通常会导致呼吸在反应不适改变和身体紧张。深呼吸有助于平息神经系统，减少疼痛感，他说。