有什么方法能让锻炼更具挑战性?让它单方面。把硬举变成单腿运动，它会立刻变得更加困难，但对你的身体有益。
单腿髋关节铰链是一个很好的行动建设。
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虽然它们一开始可能是一个挑战，但单侧练习肯定没有得到足够的信任，特别是在关节灵活性方面。通过一次只锻炼身体的一侧，单臂和单腿锻炼可以是一种很好的方式来调整你的锻炼以适应你身体的能力，说K. Aleisha Fetters, CSCS》的作者健身技巧超过50。
“即使你有两个肩膀，它们也可能没有完全相同的活动水平和活动范围。相同你的臀部移动,”她说。“每次只做一侧的运动，可以帮助你更好地观察身体两侧的活动差异，确定到底需要做什么，并确保在进行锻炼时，以一种适合两个关节的方式运动。”
要开始单侧练习，请将这五个动作添加到你平时的机动性训练中。
1.单腿反向弓步到膝盖驱动
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 把重心移到右腿上，左腿向后迈几英尺。
- 左膝向地面放下，右膝弯曲90度，保持胸部向上。
- 离开右脚跟回到站立的位置，左腿回到开始的位置。
- 在左脚着地之前，将膝盖向上推向胸部。
- 然后，把左脚放回原位。
- 在换边之前完成所有的动作。
提示
这项运动可以让你的腿进行全方位的运动，Fetters说。如果你想给自己一个挑战，做一个小小的垂直跳跃，当你驱动你的膝盖向上。这将增加一些有氧运动的锻炼。
2.单臂鸟狗
- 从地面开始，四肢着地，脊柱处于中间位置。你的双手应该叠放在肩膀和膝盖的正下方。
- 抓住你的核心，保持你的膝盖扎根。保持你的脖子长，凝视你的脸正下方的地面。
- 呼气时，抬起左臂，使之与地面平行。
- 暂停片刻，然后将手臂恢复到开始的位置。
- 右臂重复。
提示
通常用挖掘人才的人锻炼，你同时抬起你对面的胳膊和腿。这种只在手臂上使用的变体目标是肩膀的灵活性，Fetters说。当你举起手臂时，将注意力集中在肩部，保持身体其他部分的稳定。
3.单腿臀部铰链
- 双脚站立，与臀部同宽。将重心放在右腿上，右膝微微弯曲。
- 当你转动臀部时，开始在你前面伸直你的手臂，并在你身后抬起左腿离开地面。
- 向前铰接，保持背部平坦，直到你的手、头和左脚跟与地面平行。
- 在这里停一下。
- 然后，反向运动回到开始的位置。
- 一旦你完成了所有的动作，换边。
4.体重土耳其打扮
- 开始躺在地板上，右臂伸向天花板，左臂沿着地面与身体成45度角。
- 右膝弯曲，右脚平放在地上。左腿沿着地板伸展45度角。这是开始的位置。
- 然后，用你的右臂引导，向上伸展到天花板，将躯干抬高离地，再到你的左前臂，用你的右脚后跟压向地面。
- 接下来，伸直左臂，向上靠近坐骨，保持右臂伸向天空。
- 保持你的左手掌扎根，压向右脚跟，左腿在你的臀部后面，跪在你的左膝上。
- 将身体重心放在下半身，躯干转变成弓步姿势，左臂离开地面，移向身体一侧。
- 然后，压入右脚跟，用伸出的右臂引导来站立，左臂在你的身边伸直。这是终点位置。
- 一步一步地反转这个动作，回到开始的位置。
- 然后，在另一边重复。
提示
土耳其打扮是一项很好的全身运动，但是它对大脑的记忆很有挑战性。慢慢来，直到你适应了这个动作模式。然后，你可以通过增加哑铃或壶铃来推进这个动作。
5.单臂开销蹲
- 开始站直，双脚分开与肩同宽。
- 将右臂笔直地举向天花板，左臂保持在身体两侧。在整个练习过程中保持手臂在这里。
- 臀部向后坐，膝盖弯曲。当你向地面蹲下的时候，保持胸部向上，肩膀向后，直到你的大腿至少与地面平行——或者如果你有活动能力的话更深。
- 然后，压入你的脚跟，伸直你的腿回到站立状态。
- 完成所有的动作，然后换手臂。
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