所有形式的有氧运动都能燃烧卡路里并提高耐力，但既然跑步非常有效，那么在你没有太多时间的情况下，跑步是从锻炼中获得最大回报的好方法。
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另外，您可以随时随地完成它，与一些舒适的衣服和一对运动鞋更多。尽管你可能会想到，跑步甚至可以对新手锻炼者起作用. "你可以从步行和跑步的间歇开始，开始时可以有更长的步行间隔，”埃里克森说。
这就是埃里克森设计的7天锻炼的地方。用初学者制作，寻求跳跃 - 开始重量损失，这是一个可定制的计划，可以帮助您在燃烧大量卡路里时跑步 - 也许足够在第一周失去一磅。埃里克森说，一周后，你会在一周后感到含有不同的看法，在3周后有一个全新的身体。“
准备开始？抓住你的运动鞋，让我们走吧。
该计划：7个重点锻炼的重量损失
Erickson的计划用20分钟的跑步/步行间隔开始，帮助您在易于跑步时燃烧大量卡路里。之后，您将在运行/步行日之间交替，无运行日旨在加强您的身体用于运行的肌肉，这也将有助于耐力。
该计划还包括一个积极的休息日，专注于拉伸。自跑步剧烈且高度影响力，抛开敬业时间休息或更容易，不运行的活动使您的身体有机会恢复 - 因此您可以为下一次运行充满活力。Kickstart周后，Erickson建议每周运行3或4天，使用其他日子进行交叉培训活动拉伸,力量培训甚至轻快地走路.
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第1天：20分钟运行/步行
在级别的地面上做这个锻炼，如平坦的邻居道路，赛道或跑步机。
- 0:00至5:00分钟：快走热身。
- 5:00至5:30分钟：轻轻慢跑。
- 5:30至7:00分钟：轻快地走路。
- 7:00至7:30：轻轻慢跑。
- 7:30至9:00：快步走。
- 9:00至9:30：轻轻慢跑。
- 9:30至11:00：快步走。
- 11:00至12:00：轻轻慢跑。
- 12:00至14:00：快步走。
- 14:00至15:00：轻轻慢跑。
- 15:00至17:00：快步走。
- 17:00至19:00：轻轻慢慢地慢跑。
- 19:00至20:00：快步走。
第2天：带伸展的活动休息日
做30分钟以跑步者为中心的瑜伽，专注于臀部张开器、胸部张开器和全身前伸器等姿势。
第3天：30分钟运行/散步与山丘
在小山丘或起伏的山丘上进行此项训练，可以在室外或跑步机上进行。
- 0:00至5:00：轻快地走路。
- 下午5:00到10:00：尽可能快地走路。
- 10:00至12:00：以简单的速度运行。
- 12:00到15:00：尽可能快地走路。
- 15:00至17:00：以简单的速度运行。
- 17:00到20:00：尽可能快地走。
- 20:00至22:00：以轻松的配速跑步。
- 22:00至25:00：尽可能快地走。
- 25:00到30:00：走上轻松的步伐，冷却下来。
第4天：核心力量训练
做30分钟的力量训练活动，重点关注支持像ABS，臀部和上背部的跑步。
第5天：30分钟跑步/步行
在小山丘或起伏的山丘上进行此项训练，可以在室外或跑步机上进行。
- 0:00至5:00：轻快地走路。
- 下午5:00到10:00：尽可能快地走路。
- 10:00至12:00：以简单的速度运行。
- 12:00到15:00：尽可能快地走路。
- 15:00至17:00：以简单的速度运行。
- 17:00到20:00：尽可能快地走。
- 20:00至22:00：以轻松的配速跑步。
- 22:00至25:00：尽可能快地走。
- 25:00到30:00：走上轻松的步伐，冷却下来。
第6天：腿部强度训练锻炼
做30分钟的运动腿部力量训练活动，重点是臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿。
第7天：20分钟跑步/步行
在级别的地面上做这个锻炼，如平坦的邻居道路，赛道或跑步机。
- 0:00至5:00分钟：快走热身。
- 5:00至5:30分钟：轻轻慢跑。
- 5:30至7:00分钟：轻快地走路。
- 7:00至7:30：轻轻慢跑。
- 7:30至9:00：快步走。
- 9:00至9:30：轻轻慢跑。
- 9:30至11:00：快步走。
- 11:00至12:00：轻轻慢跑。
- 12:00至14:00：快步走。
- 14:00至15:00：轻轻慢跑。
- 15:00至17:00：快步走。
- 17:00至19:00：轻轻慢慢地慢跑。
- 19:00至20:00：快步走。
赌注
逐渐地让你的锻炼强度更大，这会让你的身体不断受到挑战，这样你就可以持续燃烧大量的卡路里，提高你的耐力，这样你就可以跑得更长、更努力。
最简单的方法是什么？埃里克森建议，每隔几天，让你的步行间隔缩短一点，比如说，缩短30秒。一旦你能在整个训练中跑步，你可以使用旧的步行间隔时间以较慢的速度跑步，使用跑步间隔时间以更快的速度跑步。”大多数人一周跑几次，就能在8到10周内跑完5公里，”她说。
记得也吃得好
锻炼可以支持你的减肥努力，但甚至跑步都不会帮助你变瘦，除非你也努力吃得更好。雷竞技APP下载“饮食是体重减轻的90％。你不能锻炼饮食糟糕，”埃里克森说。
- 节省高卡路里的款式。你不必完全放弃饼干或冰淇淋。只需将零食一周一次或两次，而不是每天一次，并限制自己只吃一份美味的食物。
- 减少你的份量。使用较小的碗和盘子，并只用餐时间伸出一杆。
- 选择更多低热量食物。在你的盘子里填满一半低热量的食物，比如水果和蔬菜。并找到其他方法来减少膳食和零食中的卡路里，比如用蔬菜代替奶酪做煎蛋饼，或者在三明治中用芥末代替蛋黄酱。像这样的小变化真的可以累加起来。