完美的腿哑铃锻炼日初学者

通过启动一个新的，腿部为中心的锻炼方案吓倒？有没有必要如此。您可以基本体重练习像有深蹲和箭步蹲和构建启动。“但是不要去太用力太猛，”诺姆塔米尔，CSCS，老板说：TS健身。“你总是可以在下一次推搡更难了。请一定要保持与6〜7出10难度。”

准备雕刻更强，腿瘦？做到这一点初学者腿部日例行你打健身房接下来的时间 - 或者尝试在家里！

塔米尔设计体重的这条腿天的锻炼，充分考虑新手哑铃练习。无论你是否有访问做在自己的家舒适的移动健身房或计划，它不需要太多的空间。

但初学者是不是唯一的谁可以从这个锻炼中受益。腿一天爱好者只需要了代表数或重量的建议。最终，最重要的是照顾自己的身体，并听取其需求。

“一定要放在休息日，”塔米尔说。“这有助于最大化的结果，减少过度训练和受伤的机会。”他建议让腿部训练日之间的48至72小时的窗口。

做：2组，每组热身运动的每一面10个代表

移动1：站立膝盖抓斗

1. 与你的脚与肩同宽分开站立，并保持你的核心紧张，因为你抓你的左膝，将其拉起来，朝你的胸部。
2. 保持几秒钟伸展，然后松开。
3. 用你的右腿重复动作。

重复次数：10上的各侧

移动2：人大常委会限位装置

1. 与你的双腿站立与肩同宽，并振奋你的核心。随着你的脚弯曲，抬起你的左脚离开地面，因为你把你的右臂，以满足腿。
2. 重复运动与你的右腿，当你把你的左臂，以满足它。

重复次数：10上的各侧

做：既锻炼背对背无休息2至3轮中，每一组之间休息30秒。然后移动到下一组练习前休息60秒。

移动1：哑铃前蹲

1. 用双脚比臀部同宽稍宽站，各持一个哑铃。
2. 抬起哑铃你的肩膀。使每个哑铃确保一端搭在肩上的每个顶部与肘部朝前。
   
3. 随着直背和胸部高耸，蹲下弯曲你的臀部背部。降低到下蹲，直到大腿处于或略低于与地面平行（或虽远了你的流动性允许的话）。
4. 通过你的脚后跟压和扩展你的膝盖和臀部返回到开始。当你站在你握紧臀部。

重复次数：10-12
重量的建议：8至12磅对于初学者来说，15至25磅的高级

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移动2：哑铃罗马尼亚硬拉

1. 保持你的核心紧，肩胛骨和胸部高，自己双脚与肩同宽的位置，拿着哑铃在你的大腿前。
2. 把你的屁股和背部稍微弯曲膝盖，直到你降低朝向地板的重量，直到你觉得在你的腿筋拉伸。
3. 在机身背面使用的肌肉，站起来。

重复次数：10至12
重量的建议：8至12磅对于初学者来说，15至25磅的高级

做：既锻炼背对背无休息2至3轮中，每一组之间休息30秒。然后移动到下一组练习前休息60秒。

移动1：单哑铃反向弓步

1. 你的脚站在左右肩同宽，脚尖指向前方。保持紧密的核心，确保你的肩膀下来，背部，胸部是出于和脊柱是中性的。通过你的左侧有一个直臂持哑铃。
2. 步骤直接回到你的左脚，确保你的胸部了，你的脚对齐。
3. 回到起始位置，重复。步进右腿回来的时候把哑铃切换到你的右臂。

重复次数：在每一侧上12至15
重量的建议：8至12磅对于初学者来说，15至25磅的高级

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移动2：体重单腿硬拉

1. 你的脚开始臀同宽。平衡一条腿，推你的左腿向上向后，而你英寸你的上体前倾。
2. 当你的上半身挺身而出，核心经营，使用你的左臂，以帮助稳定自己。
3. 恢复到站立。

重复次数：在每一侧上12至15

做：既锻炼背对背无休息2至3轮中，每一组之间休息30秒。然后移动到下一组练习前休息60秒。

移动1：前进桥

1. 躺下，膝盖弯曲，脚你的屁股附近的地板上。
2. 向上抬起你的臀部到臀肌桥梁。
3. 从这个位置，抬起左脚，并把膝盖朝向你的胃。
4. 设置你的左脚背下来并重复与另一腿。

重复次数：15〜20

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移动2：胶印姿态体重深蹲

1. 开始以规则的下蹲姿势，双脚约肩同宽。取一只脚，重新滑入，使脚的球大约是另一只脚的背后12英寸。
2. 保持上升后脚跟，推动臀部下来，你会在一个典型的蹲下。
3. 补回来起始位置。

重复次数：在每一侧上为15〜20