你并不需要在你的黄金岁月经验髋关节的问题。虽然有些疼痛来随着年龄的增长，许多髋关节问题是久坐的生活方式的结果。事实上，成天坐着很紧臀部的头号原因，根据国际体育科学协会。
“但是，如果我们不花时间做一些hip-friendly拉伸，我们最终可能与一种叫做自适应缩短状态，”说布兰顿亚伯兰》的作者教学创伤敏感瑜伽和创始人获取瑜伽在加拿大安大略省。
这发生在“支持臀部肌肉群的周期越来越弱，髋关节变窄的地方，我们可以开始在经历慢性的那一点不适，”艾布拉姆说。
幸运的是，有什么东西可以做，以抵消微弱的髋部屈肌。当你开始注意到刚度，你的臀部肌肉可能只是一个有点瑜伽的向往。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
瑜伽如何帮助缓解髋密封性
“瑜伽地址紧臀部通过颠倒缩短和保持肌肉配套 - 髋部屈肌，股四头肌和腘绳肌 - 长而柔顺，从而防止关节的缩小，”艾布拉姆说。
更重要的是，“保持姿势30〜60秒允许你自然舒张反应在踢，”他说。这意味着做瑜伽可以对抗应激反应，这PREPS身体对抗或逃跑，其中很多事情，肌肉紧张。但是，当你的臀部肌肉是放松的，你可以得到一个更好，更深的伸展来缓解胸闷。
最重要的是，瑜伽还涉及呼吸法- 这是在诱导放松反应的关键因素 - 这样就可以获得双倍的你的身心平静的好处。
20分钟的瑜伽流量为臀围紧
呼吸你的方式通过艾布拉姆斯这个缓慢和稳定的瑜伽流这会缓解你的紧张臀部和同时帮助降低应力水平。
小费
算你有多少次呼吸可以舒适地拿在1分钟内（对于大多数人来说这将是4和6之间），然后用你的呼吸来衡量你应该保持每个姿势的时间。举例来说，如果你应该保持一个姿势2分钟，这将是相当于8到12次。
暖身
做：每个每次1分钟以下姿势。
移动1：尸姿态（Savasana）
- 躺在舒适的位置你的背部，并采取一两分钟即可接地和居中。
- 连接到你的呼吸，它减慢至你的实践过程中，您将使用速度。
- 做一个快速的全身扫描和通知，你似乎是紧张。它是你的股四头肌，臀部屈肌和腿筋？决心把体恤意识，严密领域你通过你的惯例动作。
动作2:仰卧扭转(Supta Matsyendrasana)
- 躺在你的背部，把你的双脚平放在地板上，把你的双腿并拢。
- 降低双膝向左。如果左膝不接触地面或从左侧右膝分离时，使用道具（例如，卷起的毛巾），以支持膝盖。
- 你应该感到轻微透过臀部外侧和下背部中度伸展。
- 连接到你的呼吸来测量时间。
- 重复右侧。
移动3：斜倚蝴蝶（Supta受困Konasana）
- 躺在你的背部，把脚底在一起，让膝盖降低到支撑地板或道具。
- 查找轻度通过腿内侧成腹股沟至中度的感觉。
- 连接到你的气息，释放每呼气紧张。
移动4：趄蝴蝶计数器姿态
- 躺在你的双脚平放在相距约臀宽地板背面。
- 把你的膝盖向内接触和相互支持。
- 保持膝盖在一起，直到你已经创建了一个轻度至中度通过臀部的外拉伸感向外转移的脚。
移动5：围绕下犬（Parivrtta ADHO Mukha Svanasana）
- 开始与在你的臀部在你的肩膀上的手腕和膝盖完全一致桌面位置。
- 呼气，你掖你的脚趾，抬起你的膝盖离开地面。
- 到达你的骨盆向天花板，保持脊柱长期通过发送尾骨回来，并轻轻地伸直双腿不锁定你的膝盖。
- 当你吸气，抬起左手，达到身下抓住右脚踝。如果你不能轻松到达，休息你的手放在你的右胫骨或大腿的外侧。
流动
做：每个每次1分钟以下姿势。
移动6：站立跨腿向前折叠（Uttanasana变化）
- 站立，将右脚平放在地板上左脚外侧交叉双腿。
- 吸气，拉长你的脊椎，然后当你从腰部弯曲，在左脚上向前折叠时呼气。
- 根据需要，弯曲膝盖，并注意通过右臀外侧的感觉。调整你的位置带来的舒展，以感觉最好的地方。
移动7：低伦哥（Anjaneyasana）
- 从正向折，吸气上升和步骤右脚放回低弓步。脚是髋同宽在单独的轨道（它们不应排队从前到后）。左，右脚趾都指向前方。
- 保持脊椎长提起的心脏和延长头顶从尾骨路程。
- 让臀部前移和向下。请注意，您通过臀部区域身临其境感觉。
移动8：战士II（Virabhadrasana II）
- 从低伦哥，吸气上升，移动左脚朝向所述主体的中心线上。
- 保持你的左脚趾指向向前伸直，把你的右脚趾出来面对你垫的右侧。
- 你的左脚脚跟应与你的右脚足弓而你的左膝盖仍然高于或略微落后于你的左脚踝对齐。
- 你的身体向右侧旋转并抬起你的双臂与肩水平，用你的右手手指延伸到尾部和左侧手指向前方延伸。
- 把你的目光在你的指尖留下，延长你的立场去更深。寻找一个轻度至中度的感觉通过股四头肌，腿筋，和/或髋部屈肌，并连接到你的呼吸持有。
移动9：三角姿势（Utthita三角式）
- 从战士2，伸直左腿，来与脚比肩同宽稍宽一个姿态。
- 呼气时在向你垫的前腰部发送您的右臀部向你后脚和铰链。
- 扭动躯干朝地面到达您的左手指为您的右手手指朝向天花板延伸的权利。对你的顶部的手，凝视，只要它的舒适你的脖子上。
- 尽你所能，堆上面的左肩和右臀部的左臀部上方的右肩。保持左腿只要你舒服就可以了，但它的优良弯曲，以保护关节。
10移动：一条腿的椅子姿势（埃卡帕达Utkatasana）
- 从三角的姿势，吸气上升，然后呼气，你在身体两侧一步地垫的顶部成站立姿势与你的武器。
- 在接下来的吸气，跨过左膝的右脚踝和呼出当你开始坐下来降低身体朝向地板的基础。
- 打开右膝盖朝向地板透过臀部创造轰动。手可以在心脏的祷告位心，或者如果你想加深姿势，向前折叠，让手接触地面。
通过10移动到移动11之前再次执行移动6，此时在您的相对的腿。
冷却
做：以下每个姿势的每个至少一分钟。
移动11：快乐宝贝（阿难Balasana）
- 在你的背部的谎言，然后弯曲膝盖，使他们对你的腹部。
- 握你的脚的外侧，轻轻拉下来对你的腋窝。
- 尽量保持你的脚踝，直接膝盖上面，让你的小腿垂直于地面。你想感受温和舒适的拉伸感到臀部区域。
移动12：尸姿态（Savasana）
- 躺在舒适的位置你的背部和你的感觉脚下的地面。
- 这样做的另一个全身扫描，注意你的呼吸完成。住在这里，只要你想要的。