想通过骑自行车减肥吗?这是你的7天Kickstart指南

运动是燃烧卡路里和帮助你达到你的目标的关键减肥目标。骑自行车也可以是一种很好的锻炼方式，因为你可以根据你目前的健康水平进行调整，并随着时间的推移逐步提高。

减肥最终归结为燃烧的卡路里比摄入的多。当然，任何一种锻炼都可以帮助你做到这一点。但骑自行车特别好原因有很多:你可以根据自己的需要定制锻炼方式，所以这对初学者和有经验的锻炼者都很有用。因为它的影响小，所以关节疼痛的风险也小。

这就是他们骑自行车的地方减肥训练进来。我们聘请了注册私人教练和健康教练安吉拉•福斯特设计一个七天的启动计划，这是完美的初学者-但可以很容易地调整，使其变得更激烈。

即使是在初始水平，你也可以期望每天燃烧600卡路里，一周内减掉1 - 3磅，假设你也在采取步骤清洁你的饮食。

准备好开始了吗?我们走吧。

福斯特的计划提供了一个混合间歇训练,最大摄氧量的培训恢复骑行可以帮助你最大限度地燃烧卡路里，在不消耗自己的情况下增加耐力。

你可以在固定自行车或户外自行车上进行这些锻炼。关键是要保持正确的速度:最简单的方法就是注意你在努力的时候感觉有多困难，并保持这种速度直到该放慢或加快的时候。

最后一个要记住的专业建议是:在早餐前，在禁食状态下进行恢复训练，会让你的脂肪燃烧得更快，福斯特说。“为了进一步增强这种效果，乘车前喝点黑咖啡或绿茶。”

• 0:00 - 10:00:轻松热身。
• 10点到10:30分钟:尽可能快地骑自行车。
• 10:30至14:30分钟:以轻松的速度恢复。
• 重复4 - 6次，以轻松的速度恢复。

• 0:00 - 10:00:轻松热身。
• 10点到14点:在说话困难的时候，比如你只能说一个词才能喘口气的时候，你就可以用力循环了。
• 14:00 - 18:00:以轻松的速度恢复。
• 重复困难和容易的循环4次以上，以轻松的速度恢复。

• 0:00 - 5:00:以轻松的速度热身。
• 5 - 25分钟:以适度的谈话速度循环。
• 25 - 30分钟:以轻松的速度放松。

• 0:00 - 10:00:轻松热身。
• 10点到10:30分钟:尽可能快地骑自行车。
• 10:30至14:30分钟:以轻松的速度恢复。
• 重复4 - 6次，以轻松的速度恢复。

• 0:00 - 10:00:轻松热身。
• 10点到11点:在说话困难的时候，比如你在喘口气之前只能说一个词的时候，用力骑。
• 11:00到13:00:以轻松的速度恢复。
• 重复简单和困难的循环9次以上，以轻松的速度恢复。

• 0:00 - 5:00:以轻松的速度热身。
• 5 - 55:00分钟:以适度的对话速度循环。
• 55:00 - 60:00:以轻松的节奏放松。

• 0:00 - 10:00:轻松热身。
• 10点到10:30分钟:尽可能快地骑自行车。
• 10:30至14:30分钟:以轻松的速度恢复。
• 重复4 - 6次，以轻松的速度恢复。

当然，你可以使用福斯特一周以上的时间表。但当你的耐力提高，最初的计划开始感觉更容易，做出调整，保持事情具有挑战性。“如果你一直做同样的锻炼，你的身体会很快适应并限制你的锻炼效果，”福斯特说。“每两到三周就把事情搞混一次，可以帮你避免这种情况。”

你可以通过以下方法让事情变得更复杂:

• 通过提高坡面阻力增加坡面爬升静止的自行车或者骑一辆户外自行车上山。
• 缩短间隔期间的休息时间。
• 改变你的间隔时间。例如，尝试4分钟的艰苦训练，20秒的全速冲刺和10秒的恢复，最多重复8次。

单靠运动减肥是很难的。要真正取得进步，你还需要解决你的饮食问题。如果你每天减少500卡路里的热量，你就会更健康下3500卡路里在一个星期内，这大致相当于减掉了一磅的脂肪梅奥诊所。

这听起来可能有很多卡路里需要削减，但不要被吓倒:做小改变饮食结构一天的积累就会带来真正的进步。

试试这样:

• 削减你的部分:每顿饭或零食少吃几口，或者试着用小一点的盘子和碗。
• 选择低卡路里但更容易饱腹的食物:例如，沙拉和肉汤在你的胃里占据了很大的空间，但摄入的卡路里相对较少。
• 每隔一段时间留点零食:你绝对不需要发誓永远不吃甜点。只要少挥霍，比如一周一两次，并保持你的食量小。