10种科学支持的方法帮助预防肥胖

帮助你减肥的策略和建议并不缺乏。但如果你一开始就想避免发胖呢?

如今，42%的美国成年人受到肥胖的影响rayapp0 的30个或更多（BMI），根据从数据疾病预防与控制中心（CDC）。自2000年以来这一比例已经上升 - 和它的预测从更加提高，每一个2019年12月分析新英格兰医学杂志(NEJM)。

我们不断增长的肥胖率背后的因素是复杂的，至少可以这样说。但也有很多行之有效的方法来保持你的体重在检查。这里是你可以做什么 - 现在开始 - 减少你的肥胖风险。

身体脂肪过多对健康有害，这已经不是什么秘密了。但是，当你考虑到肥胖会增加患病风险的一系列情况时，保持健康体重的重要性就真正击中要害了。根据CDC，肥胖的人更有可能经历:

• 高血压
• 高胆固醇
• 心脏病
• 2型糖尿病
• 骨性关节炎
• 睡眠呼吸暂停
• 多种癌症
• 生活质量下降
• 精神疾病
• 身体疼痛和功能下降
• 死亡风险较高的整体

当然，减肥会大大改善你的健康状况。但是你最好从一开始就避免增加太多的体重。据英国《每日邮报》2015年9月的一项研究，一旦你患有肥胖症，就很难恢复到健康的体重美国公共卫生杂志。

“如果你是严重超重，你的身体自然寻求的卡路里数量较多，以保持体重，而且食物的，较大金额是你的大脑说：你需要什么，让你吃得更多。这的确是一个恶性循环，”说明Scott A. Cunneen, MD在雪松 - 西奈医疗中心在洛杉矶的代谢和减肥手术，和作者的导演沉重的问题：获得瘦的减肥手术。

这并不是说这是不可能得到一个健康的大小 - 远非如此。虽然你总是可以工作减肥，“健康专家都意识到，预防胜于治疗，当涉及到管理你的体重，说：”体重管理专家纳温·古普塔博士。

如果预防是治疗肥胖的最好药物，那么你应该做些什么来控制你的体重呢?科学表明，这一切都归结于养成健康的生活习惯并坚持下去。

有遗传因素肥胖，如果你的家庭成员有肥胖，按照你可能会更倾向于容易长胖CDC。但基因不是一切 - 环境变化也是一个关键因素，古普塔博士说。您可以随时采取措施，保​​持你的体重在一个健康的地方。

这里有10个基于证据的步骤，以帮助防止体重增加。

如果你保持一件事记住关于体重增加，应该是这样的：当你吃更多的卡路里比你的身体需要能量，多余的被储存为脂肪。

“部分控制是保持你的体重最重要的事情之一，”说克里甘斯，RDN，CDN》的作者小改饮食。

这对健康食品的真正平衡。无论是辣香肠比萨饼或用豆腐和蔬菜糙米，吃比你更需要将最终导致你的体重上去。注意你的感受，因为你吃和停止，当你满足是为了避免在服用了过多的食物，每一种方式CDC。

另外：熟悉什么建议份量看起来是这样的。很多时候，他们比你想象的要小。

另一个策略是在你的盘子里放更多的水果和蔬菜，这样你就能吃到更少的卡路里，但却吃得更多。甘斯说:“例如，不要放一大碗意大利面，而是把意大利面切成两半，再加很多蔬菜来增加份量。”

简单地吃富含纤维的饮食习惯 - 每天约30多克 - 可能足以帮助你管理你的体重，每2015年2月的研究中内科医学年鉴。

“高纤维食物需要更长的时间来消化，并可能有助于稳定血糖，从而增加饱腹感的水平，”甘斯解释道。而更多满足你吃后感觉，就越有可能你会攒够了零食以后。

全谷物，豆类，甚至坚果和种子都是很好的纤维来源。但是说到体重，根据2015年9月发表的一项分析，富含纤维的水果如浆果、苹果、梨和不含淀粉的蔬菜是特别适合体重的选择PLoS医学。他们不仅服务了大量的粗饲料，它们热量也很低。

你吃的越多毫无价值的小吃，你就越有可能是有肥胖，每发表在了2016年10月的研究美国临床营养学杂志。

据报道，饼干、饼干、薯片和烘焙食品不仅含有高空热量，而且它们纤维含量低、精制碳水化合物含量高，这意味着它们会使你的血糖飙升，吃完后不久你就会再次感到饥饿哈佛卫生出版社出版。

这并不是说你不能有一个巧克力蛋糕或蛋糕一次。但它是值得学习更健康的方式来享受他们。

甘斯说:“不要把巧克力从你的饮食中完全去掉，试着在饭后吃一块，这可能会在你失去控制之前阻止你对巧克力的渴望。”

据英国《每日邮报》报道，每天饮用一种加糖饮料，如苏打水、果汁或加糖茶，一年之内会导致体重增加5磅哈佛大学公共卫生学院。这是因为加糖饮料含有大量的含糖卡路里，但并不会让你饱腹——所以你并不能通过少吃来补偿这些卡路里。

纯碱是“体重控制的成功的知名敌人，” Cunneen博士说。

虽然低糖汽水根据2015年3月发表在《美国医学杂志》(the美国老年医学会杂志。

“在无糖汽水中发现的人工甜味剂可能会欺骗身体，使其产生像真正的糖一样的反应，从而产生吃其他含糖食物的倾向，”Cunneen博士解释说。

你每天登录的更多的电视和屏幕时，你就越有可能是超重。在屏幕前坐提示你的身体储存脂肪而不是燃烧它的能量，古普塔博士解释说。它可能使你更容易吃更多的零食了。

2009年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，减少使用屏幕可以帮助人们降低身体质量指数内科医学档案。

有一个很好的机会，这样做会鼓励你自然把更多：没有上电视，你可能会发现自己出去散步或清除最后指出，壁橱。你移动越多，越胖你的身体会燃烧，古普塔博士说。

说到控制屏幕时间，很有必要想办法让你的一天中有更多的活动。目标是每周至少进行150分钟的适度锻炼，根据《每日邮报》的报道，这可以分解为每天30分钟左右CDC。

但是，这真的只是一个最低限度。“研究表明，活动需要增加一个小时，每天丢失任何显著的重量，” Cunneen博士说。“你移动的越多，你会做的更好，”他说。

这并不是说，你需要在健身房每天登录几个小时。拿起一个爱好，你的爱，得到您的心脏泵血 - 像徒步旅行打网球或骑自行车。想办法在日常活动中加入更多的运动，比如走路去办事而不是开车，或者和朋友一起散步而不是一起吃午饭。

餐馆往往更多的脂肪，盐和糖加入到他们的食物，并提供更大的部分比你成为自己在家里，产生高热量的食物。

“在家里做饭让你在你担任吃的量更多的控制，”甘斯说。事实上，那些谁吃的家常菜，每周五次以上是28％不太可能增持相比，谁在家里吃不到一周三次，根据2017年8月的研究中国际杂志行为营养和身体活动。

没有必要完全避免外出就餐。但它是值得挽救餐厅用餐的特殊场合，采用战略，以帮助您避免暴饮暴食。

“入订购蔬菜侧与你一顿，然后只吃一半的主菜和采取的另一半回家的习惯，”甘斯建议。

你可能没有意识到，你的心情对你吃什么和吃多少有很大的影响。

古普塔博士说:“当我们有压力时，我们更有可能在匆忙中吃点东西，而不管它有多健康。”“我们也更有可能吃得过多或过度放纵。”久而久之，这些会增加你的体重。

采取措施控制你的压力会有所帮助。参加八周压力管理计划的肥胖成年人，包括以下内容深呼吸根据2018年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，与那些没有接受这种疗法的人相比，引导意象疗法明显减轻了更多的体重[分子生物化学。此外，他们经历的抑郁和焦虑也更少。

您的菜单上的每一个项目映射出的每一天是不现实的。但在飞行UPS的机会，你会选择什么快速或方便（你好，外卖！），这可能并不总是对你的体重是最好的选择选择食物。

“你准备的越多，就越有可能你做出不健康的选择，”甘斯说。

以前去购物的一周，尝试勾勒你的早餐，午餐，晚餐和点心并基于你需要做全餐什么的购物清单。“例如，不要只是买了一块鸡肉，还买你与又像红薯碳水化合物，有它的素食主义者”甘斯说。

在你的食品储藏室和冰箱里放上有益健康的主食可以让你在没有机会计划的时候有简单健康的选择。例如，你可以用一盒全麦意大利面来做一顿快速晚餐可以的鹰嘴豆和一袋冷冻蔬菜的时间差不多，相当于一份披萨外卖订单送到的时间。

如果你没有达到建议的每晚七到九个小时的睡眠时间，那就开始吧。

“一个健康的睡眠模式是保持健康的体重和整体健康至关重要，” Cunneen博士说。在另一面，成年人谁定期为不超过七小时小睡一晚上有较高的身体质量指数，并更容易患上肥胖症，每在2018年10月回顾BMJ开放体育和运动医学。

“当你睡得少，花更多的时间醒，饥饿荷尔蒙生长素和增加饱腹感激素瘦素减少，” Cunneen博士解释说。这意味着它需要更多的食物让你满意。机会是你不会被沙拉咀嚼，以填补你的腹部。

据英国《每日邮报》报道，当你睡眠不足时，你更有可能倾向于吃一些令人舒心的高碳水化合物、高热量的食物，比如饼干、通心粉和奶酪梅奥诊所。