如果你处于“状态”，你的身体将处于一种能够减少饮食引起的炎症、控制血糖和达到健康体重的生理状态。如果不加以控制，这种炎症会导致体重增加、疾病和其他健康并发症。
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区域饮食计划基础
区域饮食计划允许一日三餐和两顿零食，每顿都有特定比例的宏量营养素:40%的碳水化合物，30%的蛋白质和30%的脂肪。按照这个计划，女性每天摄入大约1200卡路里，男性大约1500卡路里。
这些卡路里的含量低于推荐的2015-2020年美国人膳食指南，指出卡路里需求因年龄、性别、身高、体重和体育活动而不同。根据该指南，成年女性每天大约需要1600到2400卡路里，成年男性需要2000到3000卡路里。
在区域饮食中，尤其是当你锻炼的时候，记住你自己需要的卡路里。一篇发表于2017年8月的评论营养物质指出区域饮食鼓励运动——有助于进一步达到减肥的效果。目标至少30分钟有氧运动每天，比如快走，同时进行力量训练所有主要肌肉群，每周至少两次美国人的体育活动指南。
你应该在起床后的一个小时内吃第一餐，然后每隔5个小时吃剩下的正餐和零食。这种吃东西的方法是为了减少一天中的饥饿感。当你在每个宏观组中选择食物时，请记住以下指导原则。
为了控制胰岛素水平，碳水化合物的血糖指数应该很低。选择天然食品和复合碳水化合物，而不是精制糖和高度加工的碳水化合物，例如:
- 菠菜，蘑菇，黄瓜和辣椒
- 少量的水果，如苹果、橘子和浆果
- 全谷物，如燕麦和大麦
脂肪应该是单不饱和的，而不是饱和的。选择富含-3脂肪酸的食物，包括:
- 腰果、杏仁、开心果和其他坚果
- 花生或杏仁酱
- 芝麻酱
- 橄榄油，花生油和其他油
- 鳄梨
- 鱼
蛋白质应该以瘦肉为主，少吃蛋黄和红肉。你可能包括:
- 去皮鸡肉或火鸡肉
- 牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉和野味的瘦肉
- 鱼类和贝类
- 豆腐或其他豆制品
- 低脂乳制品，包括牛奶、酸奶和奶酪
- 蛋清
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区域饮食的利与弊
注意，区域饮食的宏量营养素略有不同的建议，由2015-2020年美国人膳食指南。这些指南要求摄入45%到65%的碳水化合物，25%到35%的脂肪和10%到30%的蛋白质。
考虑到低碳水化合物比例，区域饮食计划可能对那些试图减肥和稳定血糖很有效。当你吃饱时，你也应该对这个计划感到相当满足营养丰富的食物比如，远离加工过的包装食品，吃零食和均衡膳食。
在开始区域饮食之前，请咨询你的医生，特别是如果你有任何健康问题的话。你要确保区域饮食的常量营养素比例不会损害你的健康。
例如，高胆固醇的人可能需要在区域饮食中调整某些食物的摄入量。对于这些人，美国国家医学图书馆建议每日的膳食脂肪摄入量不超过25%到35%，饱和脂肪的摄入量不超过7%。
此外，你每天摄入的胆固醇应该少于200毫克——也就是说，动物性食物，如内脏、蛋黄、虾和全脂牛奶。
区域饮食食谱
对于你的区域饮食食谱，下面的想法将帮助你创建一个平衡的饮食计划。你的区域减肥餐的准备应该说明这一点从每个宏量营养素组的项目包括你一天的三餐和小吃。记住要保持在你的目标量和热量需求之内。
试试下面的区域节食食谱，找到你最喜欢的食物——同样，满足你的宏量营养素和卡路里需求。
早餐:
- 全蛋或蛋清煎蛋卷配切达干酪、花椰菜或菠菜和一小块水果，如覆盆子或哈密瓜
- 全麦英式松饼，上面涂有花生或杏仁黄油
- 加了少量浆果的燕麦片变甜了
午餐:
- 鸡胸肉配菠菜、四季豆、西红柿和羊乳酪沙拉，上面放一汤匙调味料
- 火鸡“墨西哥卷沙拉”，加入少量的奶酪、黑豆和西红柿
- 鳄梨“船”，金枪鱼沙拉和一片全麦吐司
晚餐:
- 三文鱼配绿豆，上面放一茶匙融化的黄油和一面草莓
- 鸡肉或瘦牛肉烤肉串，搭配蔬菜和一小份全麦意面沙拉
- 装满土豆泥的“船”
小吃:
- 菠萝和葵花籽
- 一个桃子，奶酪条和一些杏仁
- 涂有花生或杏仁黄油的苹果
- 几块低脂奶酪
还要注意的是，区域饮食只是众多饮食中的一种，这些饮食要么强调微量营养素的平衡，要么推荐某种常量营养素。研究发表在营养年度检讨2016年7月，他强调，没有任何一种饮食——无论是基于宏量营养素的还是其他的——被证明是普遍成功的。
事实上，饮食行为可以由不同的代谢、内分泌和神经信号以及其他因素驱动。在开始区域节食食谱时，你可能需要反复练习。然后和你的医生或健身教练一起为你找到正确的计划。