关于饮食如何影响胆固醇的真相

高胆固醇是美国的一个严重问题，影响到近三分之一的成年人。似乎简单地避免高胆固醇食物是解决这一公共健康危机的好方法——但实际上，饮食和血液胆固醇水平之间的联系要复杂得多。

是的，膳食胆固醇存在于某些食物，吃这些就可以了，其实，影响身体血液中的胆固醇水平。但即使是领先的健康和营养专家们不能肯定完全是一个多么大的作用胆固醇从粮食在一个人的整体心血管健康。

因为胆固醇也是由我们的身体产生的，所以基因也是一个很大的因素。其他生活方式的组成部分——比如体育锻炼、吸烟和大量食用加工或油炸食品(不管它们的胆固醇是否高)——也会产生影响。

这是一个复杂的话题，很正常的你会感到困惑，你应该吃什么，不应该吃什么，做什么来保持胆固醇在一个健康的水平。在这里，我们将对这个话题进行最新的科学分析，并就真正重要的事情征求专家的意见。

胆固醇是一种脂质，蜡质物质，在我们的血液中循环，解释道卢克Laffin，MD他是克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的心脏病专家。它由肝脏产生，由于基因和生活方式的不同，有些人比其他人产生更多的胆固醇。

人体需要胆固醇来构建细胞美国心脏协会。但是，过多的胆固醇可以建立并形成斑块堵塞血管，使它们僵硬和缩小，所以很难对血液在体内自由流通。这种情况被称为动脉粥样硬化，而且它提出了一个人的血块，心脏发作和中风的风险。

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有两种胆固醇:LDL(低密度脂蛋白)和HDL(高密度脂蛋白)。低密度脂蛋白胆固醇被认为是“坏”胆固醇，因为它增加了斑块形成的风险。

另一方面，高密度脂蛋白胆固醇被认为是“好”胆固醇，因为它将胆固醇分子从血液中运输回肝脏进行处置哈佛大学公共卫生学院。

就像胆固醇在人体内产生的，它也被我们所消费食品的动物中产生。“任何与肝脏都将有胆固醇，”加布里埃尔Mancella，RD，一个企业健康营养师说奥兰多的健康。

胆固醇不仅在动物的血液中循环;它也存在于他们的全身，也存在于我们吃的动物产品中，如肉、家禽、蛋、牛奶和其他奶制品。

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另一方面，植物不含胆固醇。然而，一些植物性产品(如椰子和棕榈油)，不含脂肪可影响胆固醇在体内的含量 - 后来更多。

“其中纤维的最重要的工作是清除体内的胆固醇。基本上，它创建了一个小巢胆固醇分子睡眠并与我们的垃圾运出去。”

科学家们过去认为，食用大量的膳食胆固醇显然会对血液中的胆固醇水平产生重大影响。因为这些假设，以前被认为是健康的高胆固醇食物，比如鸡蛋和虾，现在却名声扫地。

今天，健康专家知道事情没那么简单。2018年6月发表在该杂志上的一篇评论营养成分研究人员得出结论认为，最新的科学“不支持膳食胆固醇增加健康人心脏疾病的风险的概念。”

相反，研究表明，在食物中发现的反式和饱和脂肪对胆固醇水平的影响比膳食胆固醇本身要大得多。事实上，该综述指出，“有充足的证据表明饱和脂肪酸和反式脂肪会增加心血管疾病的风险。”造成这种混淆的一个原因可能是高胆固醇的食物——比如黄油、奶酪和牛肉——往往也含有高饱和脂肪。

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这是否意味着饮食中的胆固醇任何起着血液中的胆固醇没有作用？不完全是，Laffin博士说。“仍然没有从有关这个主题的专业医务人员真正的共识，”他说。

他补充说:“我们知道，大约有70到80个父母的胆固醇是在肝脏中产生的，而我们确实没有太多的控制。”“但另外20%到30%肯定与饮食有关，这因人而异。”

例如，2018年的综述指出，目前还不清楚膳食胆固醇是如何影响糖尿病患者的。拉芬博士说，有些人的遗传倾向使他们对膳食胆固醇的影响更加敏感。

对于整体心脏健康和健康胆固醇水平，拉芬博士建议遵循“适度饮食”，并赞成a地中海式饮食计划。

“多吃天然食品和植物性食品，少吃包装和高度加工的食品，是你能做的最好的事情之一，”他说。

Mancella也认为，在饮食中限制饱和脂肪的含量是很重要的，而且要确保摄入足够的饱和脂肪植物性食物如水果，蔬菜，坚果和种子。

这些食物不仅低饱和脂肪和不含胆固醇，而且富含纤维——这是对抗高血胆固醇的重要武器。

“纤维最重要的作用之一就是清除体内的胆固醇，”曼塞拉说。“它基本上为胆固醇分子搭建了一个小巢，让它们安睡，然后和我们的垃圾一起被运走。”

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避免这样做也很重要反式脂肪通常存在于油炸食品、包装烘焙食品、人造黄油和蔬菜起酥油中。和饱和脂肪一样，这些分子会引发肝脏产生更多的胆固醇，并被证明会提高LDL胆固醇的水平。

更重要的是，2020年7月的分析BMJ循证医学回顾了目前针对家族性高胆固醇血症患者的饮食指南，得出的结论是，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食显著改善了心血管疾病的生物标记，因此需要进行更多的临床试验。

尽管拉芬博士并不认为人们应该完全不吃贝类，但他警告说，这种食物往往胆固醇含量很高。例如，一份3盎司的虾只有大约100卡路里，但含有179毫克的胆固醇美国农业部;这是每日推荐摄入量300毫克的60%。

“底线是我们真的不知道这对每个人意味着什么，”他说。“当我们谈论人们应该如何多吃鱼我们真的不是指虾、龙虾和螃蟹，我们指的是鲑鱼和大比目鱼。”

至于鸡蛋中，陪审团仍然是它们对人体中的胆固醇水平的真实影响。

虽然2018年审查没有发现充分的证据表明吃鸡蛋影响心血管健康，最近的研究的确值得关注的查找原因：2019年3月的荟萃分析发表在《美国医学会杂志》发现更多鸡蛋的人吃了，心血管疾病和死亡的更高的风险 - 这似乎是直接关系到饮食中胆固醇的摄入量的关系。

尽管如此，拉芬博士说，鸡蛋是蛋白质和维生素B12、锌等营养物质的良好来源，大多数人一周最多可以吃六个鸡蛋，而不用担心它们对心脏健康的影响。(一个大鸡蛋含有186毫克胆固醇，约为每日建议摄入量的62%美国农业部。)

虽然饮食对整个心血管健康很重要，但有时即使是最健康的饮食和生活方式也不足以完全预防高胆固醇。对于那些有遗传性高胆固醇血症的人来说尤其如此美国心脏协会。

Laffin博士说:“我们已经看到素食者和马拉松运动员体内仍然有高水平的危险物质。”“如果你的家庭成员胆固醇过高或心脏病风险很高，例如，如果他们在30多岁或40多岁时心脏病发作，这可能是有遗传成分的迹象。”

这就是为什么了解你的胆固醇数据和你的家族史是很重要的，如果你认为自己有高胆固醇的风险，就要和你的医生谈谈。

Laffin博士说:“这并不是生活方式或药物的问题。”“你仍然需要注意你的饮食和锻炼，这些都是有益的——但在你的养生法中添加药物可能也同样重要。”