饮食比例:碳水化合物，脂肪和蛋白质

DASH饮食是停止高血压饮食方法的首字母缩写。根据《运动生理学要点》，遵循这种饮食可以帮助高血压患者降低5%到8%的血压、冠状动脉疾病风险和中风风险。DASH饮食强调水果和蔬菜，避免乳制品和脂肪，尽量减少钠的摄入。

DASH饮食是基于2100卡路里的饮食。根据DASH计划，节食者的目标应该是消耗总热量的27%来自脂肪，18%来自蛋白质，55%来自碳水化合物。饱和脂肪应占总热量摄入的6%，而胆固醇应限制在150毫克或更少。DASH节食者还应该每天至少摄入30克纤维。

尽管DASH饮食并不适用于所有的维生素和矿物质提供具体的指导方针，它提供钠，钾，钙和镁的建议和限制。根据DASH方案，节食者应该限制摄入钠，以每天2300毫克，得到4700毫克的钾，钙的1250毫克和镁500毫克。的1500毫克或更小的钠摄入被推荐用于患有高血压，以及非洲裔美国种群节食者。

DASH饮食建议摄入2100卡路里饮食的人每天要摄入7到8份谷物和谷物制品，至少3份全谷物食品。DASH饮食强调从这些复杂的碳水化合物中摄入大部分卡路里，以最大限度地减少饮食中多余的脂肪。

DASH饮食建议每天分别吃4到5份水果和4到5份蔬菜。水果和蔬菜可以满足你每日所需的碳水化合物，同时也提供了丰富的维生素和矿物质，这是其他饮食来源无法满足的。

DASH减肥者应该只吃低脂肪或无脂肪的乳制品，并且限制他们每天只吃2到3份乳制品。乳制品对饮食很重要，因为它们含有维生素、矿物质和蛋白质，尽管它们往往含有高脂肪和高胆固醇。

DASH饮食计划建议只吃瘦肉、鱼和家禽来满足蛋白质需求，每天只能吃两份或更少。虽然动物制品富含蛋白质，但它们也可能富含脂肪、胆固醇和钠，所有这些都会导致高血压。你可以通过植物性食物来满足你对蛋白质的需求。

坚果、种子和豆类是低脂肪和无胆固醇蛋白质、不饱和脂肪、维生素和矿物质的健康来源。DASH饮食计划建议每周食用4到5份坚果、种子和豆类。既然钠的摄入是一个问题，那就以食用无盐坚果、种子和豆类为目标。