可溶性纤维高的食物名单

有两种类型的纤维的：可溶性和不溶性纤维。不溶性纤维，包括纤维素和半纤维素，按照健康热线，留在胃和肠道大多保存完好。它增加粪便体积，并通过消化系统有助于食物的运动。可溶性纤维，包括植物果胶和树胶，溶解时它与消化液接触，形成凝胶样物质。

大多数植物食品中含有一些水溶性纤维，但是以不同的量。根据加拿大的营养师，菜豆，豌豆和燕麦产品是最丰富的可溶性纤维的食物。的食物最高的水溶性纤维的一些例子包括：

• 黑豆：5.4克在3/4杯
• 利马豆：5.3克3/4杯
• 大豆坚果：1/4杯3。5克
• 海军豆:3/4杯含3.3克
• 豆:3/4杯含3.2克
• 紫色的百香果:6.5克在1/2杯
• 燕麦麸：2.2克在3/4杯，煮熟
• 麦片：1.4克在3/4杯，煮熟
• 鳄梨：2.1克在1/2果
• 抱子甘蓝：2克放入1/2杯，煮熟
• 无花果干:1.9克在1/4杯
• 橙子：1.8克在一个中等的水果
• 甘薯：1/2杯，1。8克，煮熟，不带皮
• 芦笋:1.7克在1/2杯，煮熟
• 萝卜：1.7克在1/2杯，煮熟
• 西兰花:1.2-1.5克每1/3杯，熟
• 杏子：1.4克在三种水果与皮肤
• 油桃：1.4克在一个中等的水果

像不溶性纤维，可溶性纤维也会增加粪便体积并有助于材料通过消化系统的通道。但其独特的结构有更深远的健康效益。这些措施包括对心脏健康，保持体重，血糖控制和肠道健康的好处。

移动通过消化道，可溶性纤维不仅吸引流体，而且其他废物和胆固醇，并帮助他们进行了身体的，根据中央社报道。具体而言，可溶性纤维可以帮助“坏”胆固醇的降低血液中的水平，称为低密度脂蛋白，或LDL。

低密度脂蛋白胆固醇是可以在你的动脉积聚，并导致动脉粥样硬化，这是一个狭窄且根据血管硬化块血液流向心脏和身体的其他部位，蜡质，脂肪物质国家心脏，肺和血液研究所。这最终会导致心脏发作，中风和心脏疾病。

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可溶性纤维也可以通过帮助降低血压来改善心脏健康。当血液流经血管的力量过于强大时，就会发生高血压。根据美国心脏协会在美国，几乎一半的成年人都有高血压。

发表在随机对照试验的系统回顾和荟萃分析营养，代谢和心血管疾病2018年，研究人员发现，补充可溶性纤维可以降低收缩压和舒张压。研究人员得出结论，在饮食中添加可溶性纤维可能有助于降低心血管疾病的风险。

糖尿病患者的血糖水平一直居高不下。可溶性纤维减缓糖的消化和吸收进入血液，这可能有助于降低血糖。根据Diabetes.co.uk对糖尿病患者来说，即使是少量增加可溶性纤维的摄入量都是有益的。它还可能有效地降低患糖尿病的风险。

在2016年的研究实验和治疗药物在美国，研究人员将患有2型糖尿病的研究参与者分成两组。其中一组每天摄入10 - 20克可溶性纤维，而另一组不摄入可溶性纤维。

1个月后，研究人员发现，该组接收20克可溶性纤维已显著改善空腹血糖水平，以及显着改善胰岛素抵抗指数。该组也有显著提高低密度脂蛋白胆固醇的水平。

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这两种类型的纤维的是控制体重和关键甚至可以有助于在没有饮食限制的体重减轻，根据在2018研究营养。

因为当它与在胃中的流体接触可溶性纤维溶胀，它创建丰满度和饱腹感。这也减缓胃排空，所以饱腹的感觉是持续的。另外，胃胀满延迟称为生长素的食欲刺激激素的释放，根据发表在2018年的评论文章营养和代谢杂志。

在2016年实验和治疗药物研究中，不仅没有参加吃20克可溶性纤维的每一天显示出改善的血糖，他们也失去了重量，与研究人员注意到腰臀围显著下跌。和2017年系统评价和随机对照试验的荟萃分析美国临床营养学杂志发现在研究持续两至17周，导致在身体质量指数的减少（BMI），身体脂肪和体重的可溶性纤维的摄入量。

可溶性纤维发酵中由细菌结肠，根据杰克逊Seigelbaum消化科。这种发酵燃料这些健康的细菌，已经广泛的对健康的影响，包括成长：

• 提高免疫力
• 减少坏菌
• 增加钙和镁的吸收
• 加强骨骼，改善骨密度

此外，根据2017年一评论文章动物营养，在肠道纤维的发酵产生短链脂肪酸（短链脂肪酸），包括乙酸酯，丁酸酯和丙酸酯。这些物质具有抗微生物活性，和丁酸盐，具体而言，是在许多肠细胞功能，包括基因表达，细胞分化，肠组织发育，免疫调制，氧化应激降低和腹泻控制蜂窝介体。此外，细菌在结肠发酵可能降低结肠直肠癌和结肠的其他疾病的风险，根据梅奥诊所。

对于可溶性纤维没有特别的建议，只针对总纤维。根据医学国家科学院，女性需要每25天克纤维，和男人每天需要38克。但其他组织建议，旨在比甚至更高。的负责任医学医师委员会，例如，建议所有成人瞄准每个每天40克纤维。

吃了各种各样的富含纤维的食物阵列将确保你在你的饮食中获得足够的可溶性纤维。您也可以专注于吃更多的可溶性纤维列表上的食物以上。

许多人很难获得足够的纤维。根据UCSF医疗美国人目前得到每天只有15克，平均。你可一定要得到所有的纤维，可溶性和不溶性，按照以下的提示。

燕麦和燕麦麸是可溶性纤维含量最高的食物，是丰盛、饱腹的早餐。在碗上放上切碎的杏子或油桃。你也可以在你的普通麦片或热麦片中加入燕麦麸。

精制谷物，如白米和意大利面，在加工过程中已经去掉了麸皮和胚芽。这也会剥离大部分纤维。全谷物，顾名思义，在加工过程中保持完整，因此保留了天然纤维的含量。的膳食指南对美国人来说，二零一五年至2020年建议人们至少有一半你吃粗粮谷物，但更多的是更好的。

豆类食物，包括豆类、豌豆、扁豆、大豆和花生，不仅是可溶性纤维的极佳来源，也是丰富的植物蛋白来源。不像许多种类的动物蛋白，大多数豆类是低脂肪和饱和脂肪，使它们成为无肉餐的健康替代品。

只要它们符合你每天的卡路里预算，零食是一个很好的方式来适应更多的纤维。把生蔬菜和鹰嘴豆泥、坚果、水果甚至一碗燕麦片一起切成富含纤维的令人满意的零食。

增加纤维的摄入量过快，会引起胃部不适，腹胀，腹部绞痛和天然气，根据梅奥诊所。你的饮食中添加纤维慢慢地在几个星期。这使在你的肠道的时间健康的细菌习惯的变化。

此外，一定要多喝水。当你在良好的水分纤维是最有效的。可溶性纤维，特别地，需要流体吸收，因此它可以膨胀并成为凝胶状。

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