9吨最好的食物，有助于降低你的胆固醇水平

并非所有的胆固醇是平等的。胆固醇 - 人体在一些食品制造和发现蜡状物质 - 的东西是人体所需要的，至少在少量。胆固醇的增加的血液水平 - 特别是低密度脂蛋白或“坏”胆固醇 - 已与心脏疾病的风险更大，根据疾病预防与控制中心（CDC）。

减少饮食中的胆固醇是降低你的低密度脂蛋白的一个很好的开始，但是确保你吃更多正确的食物也很重要。以下是九种降低胆固醇的食物，它们还对心脏健康有诸多益处。

准备好去坚果 - 他们多不饱和和不饱和脂肪的重要来源 - 心脏健康的脂肪，有助于提高胆固醇水平 - 以及维生素和矿物质，纤维，抗氧化剂和ω-3脂肪酸，根据梅奥诊所。

虽然许多坚果被称为他们的心脏健康的好处，吃花生，坚果和核桃，每周一次或多次与心脏疾病的13％〜19％降低风险和冠状动脉心脏疾病的15％至23％风险较低中，2018年11月的研究发表在杂志美国心脏病学院找到。

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全谷物燕麦，燕麦片包括，燕麦粉和燕麦麸，还可用于其降低胆固醇的特性众所周知，根据哈佛健康出版。燕麦含有丰富的β-葡聚糖，一种是其代谢健康的好处众所周知的可溶性纤维，根据发表在2011年的文章营养学和代谢。

冠状动脉心脏疾病和胆固醇低的事件的人群容易吃，如水果，蔬菜和谷物产品，如全燕麦食品富含纤维的食物，饮食中脂肪总量普遍较低（尤其是饱和脂肪和胆固醇）和高，根据美国食品和药物管理局（FDA）。

全谷物大麦中也富含β-葡聚糖和具有类似LDL降低性能到燕麦，根据全谷物理事会。所有常见的谷物，大麦具有β-葡聚糖的最大的种子量，共三人到11％，而种子总量只有约燕麦三到百分之七，根据农业和农业食品加拿大。

大麦也很出名，其降低血压，也许能帮助控制血糖的能力，根据全谷物理事会。此外，它也比玉米，糙米或小米更多的蛋白质。

鳄梨中含有丰富的不饱和脂肪，纤维和植物营养素像植物甾醇和多酚 - 所有这一切都与改善血液中胆固醇的水平。

在参与者遵循适度脂肪的饮食，包括一个鳄梨每天，发表在2015年的研究杂志美国心脏协会发现胆固醇的减少，特别是小而密集的低密度脂蛋白。这些小的LDL颗粒是有害的，因为它们会促使斑块在动脉中积聚。

全大豆食物，包括毛豆，豆腐或豆浆，是众所周知的高品质的植物蛋白，抗氧化剂，纤维和类雌激素化合物。

从该豆科植物中的胆固醇的好处可能看起来谦虚：人们看到由25克大豆蛋白，或在豆腐10盎司或2和豆奶1/2杯发现的量在LDL减少4-至5％，根据发表在2016年12月的文章营养物质。

豆类、豌豆和小扁豆(也被归类为豆类)有许多特性，使它们成为降低胆固醇饮食的一种资产。豆科植物天然脂肪含量低，可溶性和不可溶性纤维含量高，蛋白质、叶酸、铁和镁的含量特别高梅奥诊所。

豆类也知道他们降低LDL胆固醇水平潜在能力，根据2014年5月检讨发表在加拿大医学协会杂志。在分析了26项不同的研究后，研究人员发现，与其他对照饮食相比，富含豆类的饮食(大约每天一份)显著降低了LDL胆固醇。

2016年3月发表在《美国医学会期刊》(the journal of medicine)上的一篇分析报告称，在饮食中加入一些浆果还有另一个原因:每天食用浆果、浆果汁或浆果提取物，可以降低近4个百分点的LDL科学报告。

虽然这可能看起来是一个小的变化，浆果 - 和许多植物性食物 - 可以受益的不仅仅是你的胆固醇水平。

浆果也是纤维，这可以帮助降低血糖高，根据该梅奥诊所。尽管他们的甜味，浆果有低血糖负荷，这意味着他们慢慢消化，不会影响血糖过于强烈。

这里有一个应该是毫不奇怪：强调所有水果和蔬菜可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，减少心脏疾病的风险的饮食，根据哈佛健康出版。水果和蔬菜是维生素，矿物质，纤维和植物营养素，提供抗炎和抗氧化的好处丰富。

而且还有一个水果，特别是可以帮助你把你的胆固醇水平。在一个小2019年12月的研究中，研究人员在发现，每天吃两个苹果，并在人与轻度高胆固醇降低胆固醇之间的原因和结果的关系，每个研究美国临床营养学杂志。

根据2017年9月发表在《柳叶刀》杂志上的8385篇研究综述，富含植物性食物的饮食与降低总胆固醇有关营养点评。为了亲身体验带来的好处，填写您的每一个餐与各种蔬菜一起全谷类和蛋白质。

你喜欢吃甜食好消息：每日巧克力 - 1/4杯可可或100克黑巧克力 - 可以了约6％，降低LDL水平按10个临床试验发表在2011年五月荟萃分析欧洲临床营养学杂志。但是，请记住卡路里计数如果你的目标是减肥。

从正面看，巧克力似乎有心脏健康的好处，超越降低LDL。吃25克巧克力每天（有点低于全盎司）连接到降低心脏发作和中风的风险，这可能是由于可可的黄酮含量，其提供抗氧化和抗炎的好处，根据公布的2015年的研究在里面英国医学杂志。

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