测试你的实力有了这4个基准CrossFit WODs

做什么和麦当娜光棍有共同点？没有人喜欢他们只有一点点。一个健身热潮添加到列表中，太：CrossFit。

CrossFit是，从各种体育和类型的运动，像体操的平局，跑步，划船，举重，举重和HIIT，创建称为WODs，或一天的锻炼锻炼训练风格。CrossFit WODs的目标是使你钳工任何你可能会在日常生活中遇到的问题。

这是什么意思，到底是什么？“基本上，我们在健身房做的一切都是功能性的，这意味着它模仿并转化为我们办了健身之外喜欢坐了下来，捡东西或爬楼梯，一切”托尼·米尔格拉姆，教练ICE纽约在纽约，解释说。

可能你听说过CrossFit是一种强烈。这也是事实。“在高强度的训练你的身体让你做好准备，以便能够处理任何生活在或低于该水平则可能抛出，”米尔格拉姆说。请记住：强度的那水平是相对于你。

“这是什么使得CrossFit独一无二的，”说斯泰西·托瓦尔，CrossFit游戏的竞争对手，共同拥有CrossFit奥马哈和炎等健身，谁解释说，即使是在同一个班级，每个人都会做WOD稍微不同的迭代。“所有CrossFit训练是完全可扩展的，在任何健身水平你是目前见到你。”

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正因为如此，米尔格拉姆说，没有一个典型的CrossFit WOD。一天的工作可能包括完成一个体操运动就像一个倒立俯卧撑和杠铃开销机，而另一个可能需要您填写的burpees和墙壁球的多轮尽可能（或AMRAP），他解释说。

“该品种是什么使CrossFit如此有效，并保持感到厌烦，这使得他们与健身锻炼的坚持很长一段时间的乡亲，”米尔格拉姆说。

在一般情况下，CrossFit公司建议使用三日上，一天断时间表。但是，每一个运动员都必须找到最适合自己的身体和进度计划。如果你以前从来没有行使，你的身体可能需要更多的时间来恢复，建议米尔格拉姆。作为一个有竞争力的CrossFit奥运会的运动员，训练托瓦尔每周六天。不管你的健身水平，托瓦尔强调，必须让时间进行充分的恢复，并听你的身体是很重要的。

“这是必要的，让身体自行痊愈，恢复和重建本身，所以你可以回来健身房感觉最好的自己，”她说。

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在CrossFit，有一定的锻炼，在整个日历年度再次发生。这些通常被称为基准锻炼。基准的锻炼都有女性的名字，并亲切地称为“劫”。

“这些都是全身锻炼这意味着要重复每隔几个月，所以你可以衡量你的表现，跟踪你的进度，看看你的进步，”托瓦尔说。每当你完成这些基础训练中的一个，你能看到你有多少在整体健康和CrossFit训练提高。

想给一个尝试？下面，CrossFit教练打破了四次基准锻炼，使得现在的完美时间给体育一个尝试 - 即使你从来没有在健身房踩脚前。

之前你，小心的从托瓦尔一句话潜水：“如果你之前从来没有做过CrossFit或刚刚开始重新进入健身，你应该修改和规模所有在这些训练动作，”她建议，称它的预期，你不这样做编程完全一样（或者，写‘在CrossFit行话RX’）。这意味着做这样的事情，重量降低了，降低你的膝盖在俯卧撑或使用阻力带，以减轻在一个典型的上拉的负担。“总的目标是要坚持与CrossFit并不断提高您的健身，让你能够做到这一点。”

目标：完成这两个推进器和引体向上45名总代表，分解成具体的代表方案。
做：对于时间

• 21个推进器（RX：65磅的女性，95分的人）
• 21拉
• 15个推进器
• 15拉
• 9个推进器
• 9拉

推进器

1. 与你的脚在你的肩膀与肩同宽，并毁坏杠铃支架。肘部应低于你的手中。
2. 抬起你的胸部，把你的臀部和背部弯曲你的膝盖。
3. 下蹲，直到大腿与地面平行。
4. 爆炸开车进出蹲。
5. 通过有力地伸直手臂，将其推开销手臂长保持杆的势头。
6. 弯曲你的胳膊和降低蹲了下来并重复之前的酒吧回到你的肩膀。

拉起

1. 杭从酒吧使用与您的手比肩宽度距离略宽上手的抓地力。
2. 让你的核心。向上拉你的体重，直到你的下巴是高出横梁。下背部向下展开。

如果你曾经看过一个CrossFitter串起来了几个引体向上，你会发现他们更具活力的一点 - 或液体。这些被称为基平拉，并涉及运动员创造动量摆动自己的身体到酒吧通过更快的代表移动。

“如果你能做到连续三严拉和有前提肩关节活动，你可以给基平拉一试，”理疗师格雷森韦翰的创始人说：运动库，移动性和移动公司。否则，他建议缩放移动到带状严格的上拉，环行，或倒杠铃行。

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目标：完成30清洁和抽搐（RX：95磅的女性，135磅的男子）。
做：对于时间

• 30杠铃清洁和抽搐

清洁杠铃

1. 站在脚臀部宽度开的杠铃的后面。臀部保持平坦的背部，并抓到杠铃的握上手向前铰链。
2. 通过保持挺胸，双臂伸直双脚平放在地上拉杠铃离地。所述杆的第一运动类似于具有轻微向后运动硬拉。手臂保持笔直，干净的第一部分中充当带。
3. 越过杠铃在你的膝盖。小腿应该是在这一点上与大多数重量形式足中部到脚后跟移位垂直。在这一点上，你的躯干和臀部开始延伸到继续拉动杠铃垂直运动。
4. 扩展臀部，当杠铃达到三分之二了从膝盖大腿。在髋关节的伸展应该是一个有力的，强大的运动，加快了吧。为您延长臀部的杠铃会打动你的大腿上。
5. 向上推动杠铃，你把你的胸部并耸肩。这个动作引起短路，快速跳转继续杠铃的垂直移动。
6. 放下你的臀部成半蹲姿势。该武器将采取行动把你拉杠铃下，将稍微弯曲。
7. 抓住杠铃机架中的位置，其中酒吧台在你的胸部和肩膀的顶部。机架位置继续挺举与有效的挺举运动是必不可少的。
8. 站起来了下蹲，保持杠铃的折磨位置。

挺举杠铃

1. 复位脚和抓地力，你的混蛋准备。你握应该比肩膀宽度略宽，双脚与肩同宽。
2. 用短，快速向下运动略有下降你的臀部，约四分之一蹲下。
3. 在底部没有停顿向上推动你的腿。在四分之一蹲底任何停顿或犹豫将降低能源和动力的量的混蛋。
4. 按上面的杠铃你的头，并再度回落臀部到四分之一蹲下。移动杠铃垂直下降的同时你的臀部两个步骤同时发生。最终的结果将是你在一个四分之一半蹲着你的手臂完全伸展和腿站立。
5. 站起来了四分之一下蹲，同时保持你的手臂延伸到完成挺举锻炼。您可能下降杠铃或释放时，双脚与臀部完全伸展走到一起的重量。

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目标：做引体向上，俯卧撑和下蹲，分成分别为5年，10和15，可管理的块。
做：20分钟AMRAP

• 5上拉
• 10个俯卧撑
• 15个空气深蹲

拉起

1. 杭从酒吧使用与您的手比肩宽度距离略宽上手的抓地力。
2. 让你的核心。向上拉你的体重，直到你的下巴是高出横梁。下背部向下展开。

俯卧撑

1. 启动高木板，双手与肩同宽，朝前手指。确保你的头部和脊椎对齐。
2. 同时保持相同的身体姿势，慢慢放低你的身体朝着褥垫，同时让你的胳膊肘向外转移。一旦你的胸部或下巴已经达到了本底水平，按向上穿过手臂，直到他们完全展开。

空气深蹲

1. 用两脚叉开与肩同宽，膝盖和脚趾朝向正前方稍宽立场。
2. 蹲下来在你坐进椅子以同样的方式 - 通过推你的臀部向后 - 然后弯曲你的膝盖。
3. 你可以不你的脚后跟脱落地板或你的背部四舍五入尽可能的低，然后推回再升。

目标：完成45个代表人数倒立俯卧撑和硬拉（RX：155磅的女性，体重225磅男子）的。
做：对于时间

• 21个硬拉
• 21倒立俯卧撑
• 15个硬拉
• 15倒立俯卧撑
• 9个硬拉
• 9倒立俯卧撑

硬拉

1. 你的脚站在你的肩膀之外。将您的脚尖向外略有下降。
2. 把你的臀部向后和向前弯曲抢下面用双手杠铃，用上手的抓地力。
3. 下沉你的臀部向下压平你的背部和拉棒掉在地上，直到你站在直线上升。
4. 降低它回落到地面下控制你的背部平坦。

倒立俯卧撑

1. 进入靠墙倒立位置，你的脸对着墙。
2. 手肘弯曲，以降低你的头接触地面。
3. 你的手和肩膀推通过提高你的身体回满倒立位置。