最好的柔韧手臂普拉提练习

把它放在垫子上-有或没有轻的重量-和雕刻一些手臂肌肉。普拉提是一种完美的，全面的身体锻炼，承诺调整你的身体和改善你的姿势。

普拉提最棒的一点是，它有一些针对身体特定部位的特定练习和系列。如果你的目标是光滑的手臂，敲入普拉提手臂系列以下来自认证普拉提教练阿什利亚当斯。你可以拿着轻量的哑铃，也可以不拿，这取决于你的健康水平。

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亚当斯说:“我喜欢在垫子练习结束时结合这些练习来加深身心的联系和意识。”“这个系列是一个很好的机会，学习正确的肩膀位置和良好的姿势。”

从前三种动作中的三组开始——按顺序，不休息——如果你很着急的话，每组之间休息30秒。亚当斯说:“这些已经成为我的首选。”“你可以在短时间内获得巨大的利益。”

当你准备好迎接一个更大的挑战时，添加最后三个练习，形成一个完整的系列。亚当斯建议在镜子前做这些动作，以视觉上提醒你站直，保持适当的身体姿势。

1. 以站立的姿势开始，双腿紧紧地压在一起，脚趾向外。
2. 双手放在头后，肘部形成三角形。
3. 当你吸气时，把你的手压过头顶，伸直你的肘部，向上和远离身体。
   
4. 当你呼气时，将双手放回头后的起始点。
   
5. 重复做5到8次。
   

亚当斯说，一旦你掌握了垫子版本，你可以通过把它带到改革家来提高它的档次。“在改革者上，你使用肩带处于坐姿，但仍然专注于参与核心和保持肩膀稳定和良好的姿势，”她说。

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1. 站立时双腿并拢，脚趾向外，双臂长长地垂在身前。
2. 用你的拳头做一个小的，有控制的顺时针的圆圈，同时举起你的手臂朝向天花板。
3. 当你慢慢放下你的手臂开始做一个动作时，逆转圆圈的方向。
   
4. 重复做5到8次。
   

亚当斯说:“这些细小的动作会产生冲击力。”“你不仅拉伸和加强了手臂，而且在锻炼上身肌肉的同时也挑战了核心部位。”

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1. 站立时双腿并拢，脚趾向外。
2. 双臂向前伸直，掌心向上。如果握重物，就握拳。
3. 吸气，弯曲肘部使手腕和前臂向肩膀弯曲。保持上臂与地面平行，肩膀向下。
4. 呼气并伸展肘部，将手臂向后伸展。
   
5. 重复做5到8次。

从拳击比赛中吸取教训，这一招能让你练出如岩石般坚固的手臂和核心肌肉。抓一套2到5磅的轻的重量——取决于你当前的能力——来使用。

1. 开始时双脚与臀部同宽，双腿微微弯曲。
2. 髋部微微向前转动，弯曲肘部使其靠近肋骨，用肩膀握住拳头。这是你开始的姿势。
3. 同时将一只手臂向前向上伸展，另一只手臂向后向下伸展。
   
4. 回到开始。在另一侧重复。重复做16次。

采取相同的立场拳击在美国，有一种虫子，可能会让你想起举重房里的传统胸蝇动作。

1. 开始时，双脚与臀部同宽，双腿微微弯曲，手握哑铃，双臂伸展，掌心朝内。
2. 铰链向前轻微地在臀部。这是你开始的姿势。肘部轻微弯曲，抬起手臂直到躯干高度。
3. 慢慢地开始。重复10次。

1. 站立时双腿紧紧并拢，脚趾向外，双手握住重物。手掌在肩部以下，面向前方，双臂伸展，肘部轻微弯曲。
2. 慢慢将手臂合拢，直到手掌接触，然后返回开始。
3. 重复6到8次。