音你的武器和造型你的腹部随着这20分钟的普拉提健身

有一个在每一个普拉提工作室一定量的魅力发现。毕竟，设备的迷人和练习无异，而在视觉上优美，以最好的方式严罚。

虽然在演播室锻炼可以很有趣，你不需要复杂的设备或设施，以获得良好的普拉提健身。由于希瑟多拉克，创始人普拉提白金，所有你需要的是火了你的手臂垫以及与此腹肌在家普拉提健身。

1. 首先你的腿在髋部同宽站立，核心支撑和背部平坦。
2. 抬起你的双臂成肩高一个T，直出。每一个变化之间，回到这个位置，没有让你的手放下，直到系列结束。
3. 开始顺时针盘旋您的胳膊，拉一分钟一个柚子大小的圆。
4. 然后，重复同样的动作逆时针一分钟。回来到T位置。
5. 对于下一分钟，弓起你的手臂朝身体，因为如果你抱着一棵树，然后再来一个T.来回交替。
6. 翻转你的掌心向上。然后，将它们翻转朝下。这里交替为一分钟。
7. 在T开始，脉您的手臂朝向天花板（小拇指第一）一分钟。
8. 然后，休息2分钟。

重复次数：1个集总

1. 开始站立，双脚平行与臀部同宽。
2. 吸气和呼气，在头顶伸直手臂，通过你的上背部深远。
3. 同样，吸气和呼气，慢慢地滚下来朝向地板，同时四舍五入你的背部脊椎一个。
4. 正如你滚躯干朝向地板，铰链的臀部向后仿佛坐在了一张椅子上。
5. 一旦你因为你可以尽可能降低，回滚了一个脊椎骨在一次。

重复次数：1次重复，这应该大约需要一分钟

1. 开始符合你的手高板与你的肩膀，从头部直线臀部高跟鞋。在这里举行，持续15秒。
2. 把你的右膝盖到你的左胳膊肘，并保持15秒。
3. 把你的左膝右肘，保持15秒以上。
4. 返回到板位置，并保持15秒。
5. 然后，释放和转移到孩子的姿势，把你的膝盖在地上，在你的面前笔直伸出你的手臂和使你的胸部到大腿。
6. 走进15秒前臂木板保持，保持你的肘部在你的肩膀线。
7. 保持膝盖离地，打开你的身体的权利和转移到你的左侧，堆放你的腿。保持这个左侧板30秒，然后切换到右侧板30秒。
8. 回过头来你的前臂木板15秒以上，然后休息。

重复次数：2套整个系列的

1. 开始躺在面朝上在地面上你的手臂向上伸展过头顶。
2. 让你的核心，抬起你的头，养你的手臂朝向天花板卷起到坐姿。
3. 然后，向前到达你的双臂向你的脚趾，同时提请您的腰背，保持根植到地面的脚。
4. 慢慢地滚下来朝向地板，直到你回到起始位置。

重复次数：重复1分钟

1. 开始从以前的位置躺着面朝上。
2. 超越你的肩膀离地稍微搞你的核心来支持你的下背部。
3. 伸展你的臂由您的耳朵，同时从地板上的45度角抬高你的腿。这种中空保持的出发位置。
4. 接下来，扫你的双臂拥抱下来你的膝盖到胸部。
5. 这里暂停了一会儿，然后扫你的手臂开销倒流，回到起始位置。

重复次数：重复1分钟

1. 开始在最后一个练习的结束位置，趴在对着天花板地面。
2. 抬起你的头和肩稍离地面，然后将滑鼠左腿垫一英寸。
3. 点你的左脚趾搞你的肌肉四。
4. 保持左腿经营，延长你的右腿朝天花板，并采取你的右脚踝保持与你的手。
5. 用你的腹部和腿部的肌肉拉你的右腿朝额头轻轻的。
6. 然后，换腿和发送右腿盘旋在地面之上，提高并拉动右腿至前额。
7. 左右腿交替，保持核心接合。
8. 在完成销售代表，回到躺在地上，对着天花板。

重复次数：重复1分钟

1. 转嫁到你的右侧，支持你的身体用你的右手。
2. 让你的核心，并略微朝向天花板旋转你的臀部。
3. 抬起你的腿尽可能高从地板，搞你的左斜肌。
4. 轻轻把双腿退缩。

重复次数：重复的每一面1分钟

1. 脸朝了你的双臂放在身体两侧。扩展完全在地板上你的腿。
2. 蜷你的头部，颈部和肩部抬离垫子，保持在垫子下背部。
3. 伸展你的臂直出在你的肩膀的前面。
4. 抬起你的双腿微微，只是徘徊在垫子上面。
5. 开始抽手臂向上和向下，在呼吸五项罪名，呼气五个计数。这是一个呼吸循环。
6. 继续抽武器，并根据需要采取快速暂停。

重复次数：重复进行10个总呼吸循环