干净的饮食的DOS和不做

做：减少高度加工的食物。这是吃干净的第一步之一。“对减少，不一定消除您的加入化学品，防腐剂和染料的加工食品非常重要，以及食物高糖和劣质的油脂，“Jared Koch，营养顾问和创始人说清洁盘子。

别：折扣所有加工食品。例如，一些食物，如袋装菠菜和预切割的蔬菜是简单地为方便而制作的，而且其他食物是加工以提高营养价值，如含有钙和维生素D强化的纤维早餐谷物和牛奶。阅读营养标签应提供良好的概述，概述了实际处理的大量处理。

做：倾向于植物饮食。“这并不意味着你需要成为素食主义者或素食主义者，但这意味着你应该吃大量的蔬菜，以及水果，坚果，种子，草药和香料，以确保你营养成分，”营养顾问说Jared Koch。为了一个简单的指导方针，美国农业部建议在每餐时用水果和蔬菜填充至少一半的盘子。

不要：忘记掺入蛋白质，特别是如果你正在进行肉。植物的食物尤其是高蛋白质包括Chia Seeds，Hemp种子，扁豆和adzuki，Cannellini和芸豆。

阅读更多：8个非常规蛋白质来源

做：“选择发芽或全谷物在加工谷物上，“厨师德文亚历山大说。哈佛研究人员实际上建议在任何膳食中向全谷物献上四分之一的盘子，因为表现出患心血管疾病的风险，2型糖尿病和结直肠癌。弥补您的全谷物摄入的方法包括吃奎奴亚藜，糙米和全谷物螺钉。

不要：被愚弄混淆包装。Puzzwords等“Multigrain”，“100％小麦”和“石头地面”不一定能够表示全谷物食品。另外，寻找这五个USDA指南：全谷物作为第一个成分，在前三种成分中没有添加糖，在任何谷物成分之前的“整体”一词，碳水化合物 - 纤维比例小于10：1和戳记“全谷物”。

阅读更多：13个强大的谷物和种子

虽然很多设想与清洁饮食有关的素食饮食，但如果负责任地享受，肉类肯定是等式的一部分。Do：“理想地选择更高质量的肉类牧草和草喂养或者是至少没有荷尔蒙和抗生素，“营养顾问Jared Koch说。表明：2010年的研究发表于此营养杂志发现草皮牛肉含有较少的胆固醇升高饱和脂肪酸，维生素A，维生素E和癌症抗氧化剂和ω-3脂肪酸的前体高于晶粒喂食牛肉。

别：过分，并避免高度加工的肉类（思考培根，熟食肉和香肠）。

做：如果你要向你的饮食添加糖，请通过蜂蜜，糖蜜，龙舌兰花蜜和枫糖浆等天然糖来做。然而，大多数人在加入糖时越过于过度，可以从中完全削减它。这2015年膳食指南建议将加糖限制在每日总卡路里的少于10％。

别出现：消耗人造甜味剂，如三氯蔗糖或aspartame。2014年2014年在期刊上发表的研究自然发现消耗零卡路里人造甜味剂可能导致异常的代谢和糖尿病的风险较高。

阅读更多：天然甜味剂的终极指南

做：通过在购买之前检查日期并达到您的日期，最大限度地提高您的新鲜食品购物努力在杂货店的最新鲜的票价。“这么多人不买健康的食物，因为他们声称更快地变坏了，”厨师德文亚历山大说。“它确实比加工的食物更快地破坏，但如果你看日期并一直在冰箱后面购买产品，你的食物将持续得多。”

不要：在不知道“销售”和“用”标签之间的区别而不知道“销售”之间的差异，将食物扔掉。来自的2013年报告国家资源国防委员会发现91％的消费者基于“卖出”日期，即使食物仍然安全吃，也会误解了食物。

阅读更多：21种食物总是买有机

做：确保吃一组瘦蛋白质，健康脂肪和复合的碳水化合物。复合碳水化合物的实例包括豆类，淀粉蔬菜和全谷物谷物瘦蛋白包括瘦肉，蛋清，豆类，豆类和家禽。为了获得你的健康脂肪，选择坚果，鳄梨和橄榄油。

不要：“坐在晚餐时，不要吃面包和淀粉，喝一杯葡萄酒和一颗甜点，”厨师德文亚历山大人厨师说。“其中一个，而不是四肢，以及大量的瘦蛋白和蔬菜，会产生均衡的饭。”

阅读更多：14种食物可以帮助你获得精益

做：喝很多的水在您的日常生活中。专家建议每天喝六到八盎司的眼镜，或大约两升。根据活动水平和气候，您需要的金额因人员而异。如果你不是H2O的一个忠实的粉丝，你就可以了解你的摄入量食物85％至95％的水，例如芹菜，西红柿，橘子和甜瓜。

别：在酒精上过度。一些清洁的AFICIONADOS将所有酒精从他们的饮食中切断，而其他人则通过智能适度发誓。如果您选择沉迷，请考虑仅在特殊场合进行或选择一杯健康的红葡萄酒。

做：请记住，并非所有脂肪都要避免。“脂肪很大，他们对生活至关重要，”迈克尔芬斯特，M.D.，心脏病学家和作者吃得好，生活更好。健康的脂肪 - 就像那些来自坚果，鳄梨和橄榄油的脂肪 - 帮助让我们满意，稳定我们的血糖水平和更低的胆固醇水平。

不要：错误的“低脂肪”是健康的。2006年11月发表的一项研究营销研究杂志发现低脂肪标签实际上导致人们多吃更多，因为它们减少了食物有关的内疚，并且对适当的服务大小的感知产生不利影响。

阅读更多：18种肥胖的食物，对你有好处