不管是什么原因 - 健康的益处，动物权利或环境可持续性 - 越来越多的人正在拥抱的植物为基础的饮食。尽管没有任何吃的肉，蛋和奶制品，规划，摄取足够的营养和蛋白质的摄入量是可能的！素食饮食，这是在水果，蔬菜，健康的脂肪和全谷物高，将提供维生素和矿物质丰富。当开始素食，共同关心的问题是如何得到足够的蛋白质。下面是可以很容易地纳入一个美味和均衡的素食饮食高质量的蛋白质列表。有些人可能会令你大吃一惊。
10个素食蛋白质来源 - 一些会让你大吃一惊
阿曼达Kirpitch，MA，RD，CSSD，CDE
更新了2017年7月28日
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1.营养酵母（2汤匙= 8至10克蛋白质）
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从技术角度来看，营养酵母是培养数天，以实现最终产品的失活的酵母形式。但对于素食者，营养酵母指美味（无动物成分）俗气装载有蛋白质，纤维和B族维生素的味道。这是一个完整的蛋白质，这意味着它提供了九种人体必需的氨基酸，和购买设防类型提供维生素B-12良好的剂量 - 营养往往缺乏在素食主义。它可以是一个伟大的除了作为坚果，俗气品尝调味品，并入焙烤食品，洒在爆米花，甚至加入到冰沙。
2.豌豆（1杯= 5克蛋白质）
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是的，你推来推去你的餐盘作为一个孩子的蔬菜实际上是蛋白质的良好来源（妈妈总是对的）。从技术上讲，豌豆实际上是从水果的种子 - 豌豆荚 - 尽管我们通常认为它们是含淀粉的蔬菜。高纤维和供给维生素A，B-6和K以及磷，镁和铁，它们是营养的发电站不被上餐盘向左或下你的土豆泥隐藏。他们是一个多功能的烹饪配料在厨房里了。独自吃，他们通常用薄荷或简单盐和胡椒煮和对良好。豆豆也是在汤，炖菜砂锅菜，甚至果汁美味。
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3.螺旋藻（1汤匙= 4克蛋白质）
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螺旋藻，蓝绿色海藻，可作为膳食补充剂和可以食用的片状，粉末或片剂。它有九种人体必需氨基酸和钙是一个显著来源。虽然在B-12不足，螺旋藻包含其他B族维生素，烟酸和铁。由于其温和的味道，它可以很容易地纳入果汁和冰沙，和粉状的形式可以在食品中洒。有参与藻类污染的有毒金属，对人体有害的细菌和微囊藻毒素的一些风险。确保选择以优化效益和规避风险的螺旋藻产品的纯度是非常重要的。
4.扁豆（1/2杯= 9克蛋白质）
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谈论蛋白质强国！扁豆有很多种颜色和大小，并可以作为一个整体的产品或拆分，如豌豆出售。扁豆是叶酸，硫胺素，磷，铁和锌高。扁豆是高抗性淀粉，使他们在糖尿病管理良好的血糖反应和有效性。小扁豆烹饪时间不同，他们可以与大米或其他谷物配对 - 作为一个汤或全由自己吃掉。
5.葵花籽（1/4杯= 6克蛋白质）
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自己，葵花籽一个流行的小吃是蛋白质，纤维，B族维生素，铜，镁，叶酸，锌和维生素E.作为高以及作为高在健康的脂肪，向日葵籽还含有植物甾醇，这已被证明降低胆固醇水平。这些善良的小内核对自己是巨大的，也可以是美味的，脆脆的除了沙拉和muesli什锦麦片。
6.糙米（1杯煮熟= 4.5克蛋白质）
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在素食烹饪豆类一起通常认为，这种营养丰富的主食可以以多种方式被纳入。糙米就是全麦，所以它拥有上所有被删除，使白米的营养特性。除了作为蛋白质来源，糙米是铁，B族维生素和高纤维，是镁的重要来源。加入饭汤和炖菜，或将其与一些营养丰富的蔬菜和形式成肉饼混合。
7.大麻种子（2汤匙= 6克蛋白质）
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大麻种子来自同一植物大麻，但它是一个不同的品种。尽管联想到其他形式的这家工厂，麻麻产品（包括种子）的含有四氢大麻酚可忽略的水平（THC）。什么大麻种子是在高是蛋白质，镁，锌，铁和纤维。种子的两汤匙包含相同的蛋白质含量为一体的大型鸡蛋。种子可以在喜欢的谷物顶部被吃掉，混入焙烤食品或掺入冰沙。
8.豆豉（1盎司= 7克蛋白质）
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豆豉温和，坚果的味道使它成为一个非常通用的食品在素食饮食。此发酵的大豆蛋白是作为晶粒的功能和可掺入炖肉或用作独立的侧。这也是在素食汉堡一个有用的粘合剂。豆豉是在纤维和铁，以及高。
9.小麦片（1杯煮熟=5.5克）
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小麦片是具有优越的营养配置文件未富集的白米饭，但是也有其他的相同方式使用丰盛的谷物。事实上，它是如此多才多艺，它被戏称为“中东的面食。”小麦片是速煮全谷物（煮沸约10分钟），但它在体内慢慢分解，具有较高的纤维含量比藜麦，玉米，小米，使其成为一个伟大的全谷物的选择。这是流行其在中东菜塔布勒沙拉角色，或者尝试在你的下一个抓饭。
10.杏仁酱（2汤匙= 6.5克蛋白质）
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传统的花生酱一个伟大的替代品，许多欣赏口味和杏仁酱的营养价值。相比PB，杏仁酱的纤维，钙和铁更高。虽然在总脂肪略高，杏仁奶油具有的饱和脂肪量的一半，使之有利于心脏健康的选择。它也是对花生过敏的人容易掉。无论将它添加到你最喜欢的三明治或混合到你喜爱的食谱，杏仁奶油是一个很好的选择。
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