避免食用的加工食品清单

你已经被告知要避免加工食品——但并不是每一种食品都对你有害。有机、无糖苹果酱、强化橙汁和100%全麦面包都是加工食品，但如果作为均衡饮食的一部分适度食用，它们会提供一些有价值的营养物质。但是，应该尽量避免深加工的食品。这些是最有可能增加肥胖、心脏病和2型糖尿病风险的因素。

精制谷物是那些被剥夺了很多营养和纤维的谷物。它们包括白米、白面包、普通意大利面、谷物棒、大多数早餐谷物和任何用营养丰富或通用面粉制作的烘焙食品。(参考文献2)制作细粮时，全谷物的营养外层被去掉，只留下淀粉含量高、营养含量低的胚乳。制造商可能会在最终产品中添加一些维生素B和铁——但营养学家乔伊·鲍尔指出，这些只是精炼过程中丢失的一小部分。(参考2)根据发表在2010年《美国临床营养学杂志》上的一项研究，大量食用精制谷物会增加腹部的体重。(参考3)这些体重中的大部分是内脏脂肪，它会引发身体的炎症反应，增加患慢性疾病的风险。精制谷物不如全谷物能填饱肚子，所以你很可能会吃得过多。(ref2)

含有大量精加工肉类的饮食，包括熟食、热狗和香肠，会增加你患心脏病的风险。2010年发表在《循环》(Circulation)杂志上的一项元分析发现，食用这些肉类与心脏病和2型糖尿病发病率的增加有很强的关联。你可能认为加工过的肉类是一种快速、廉价、方便的蛋白质来源，但加工过的肉类富含防腐剂、钠和填充物，一点也不健康。

苏打水被妖魔化是有原因的:它富含糖分，不含营养。哈佛大学公共卫生学院指出，每天饮用1到2罐或更多含糖饮料的人比不喝这些饮料的人患2型糖尿病的风险高26%。(参考4)经常饮用苏打水和其他含糖饮料也会增加患心脏病或因心脏病发作而死亡的风险，以及患痛风的风险。软饮料也是体重增加和肥胖的主要原因。(参考文献5)果汁潘趣酒、能量饮料、运动饮料和柠檬水都属于软饮料。

对于一个忙碌的家庭来说，一罐意大利面酱、一罐汤和微波炉饭菜似乎是必须的。但是，这些食物通常含有大量的添加钠、防腐剂和糖。罐头汤和酱汁通常是装在内衬一种叫做BPA的化学物质的容器里的，这种化学物质也可能对你的健康产生负面影响。(幻灯片4和5 -参考6)微波食物可以帮助你控制卡路里，但它们通常缺乏蔬菜等营养项目，钠和精制碳水化合物含量高。与其吃这些方便食品，更好的选择是用盒装高汤、蔬菜和瘦肉蛋白自制汤;炒洋葱、大蒜、新鲜番茄和香草制作全麦面食;或者烤一块瘦肉和沙拉一起吃。

2013年，美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration，简称fda)有充分的理由禁止所有人造反式脂肪进入食品供应。反式脂肪与腹部脂肪、心脏病和“坏”胆固醇水平升高有关。(参考7)医学研究所认为，这些脂肪的摄入量没有安全水平。在该禁令全面生效之前，要注意商业烘焙食品——即甜甜圈、饼干和零食蛋糕——以及商业油炸食品中的这种成分。成分标签上的“部分氢化”油是加工食品含有人工反式脂肪的线索。