天然甜味剂的终极指南

我们大多数人每天都会摄入甜味剂——无论是在早上的咖啡中，还是作为甜点，或是作为我们喜爱的食品的配料。新的天然甜味剂——意味着它们来自植物源，而不是人工合成——正突然出现在超市的货架上，但我们中的许多人不知道如何吸收它们，也不知道它们如何影响我们的健康。人们很容易相信一些“天然”的东西是健康的，但说到甜味剂，即使是天然的东西太多也可能是不健康的。添加糖和甜味剂约占美国人每日热量摄入的13%，而这一过量与体重增加和慢性疾病有关。一般来说，你应该试着限制你的总摄入量:美国心脏协会建议女性每天不超过100卡路里，男性每天从添加糖中摄入不超过150卡路里。当你添加一些甜味的时候，考虑一下能提供更多营养价值的来源。继续往下读，了解13种不同天然甜味剂的利弊。

雅康糖浆是一种液体甜味剂，是从南美的一种叫雅康的块茎中提取出来的，尝起来有点像苹果。yacon糖浆中的大部分碳水化合物是以菊粉和低聚果糖(FOS)的形式存在的，它们是益生菌的“食物”，本质上是肠道中的有益菌。《超级食品厨房》(Superfood Kitchen)的畅销书作者、Navitas Naturals的行政主厨朱莉·莫里斯(Julie Morris)喜欢雅康糖浆有很多原因。“它的血糖生成指数很低，含有有助于消化的益生菌，可以在任何使用液体甜味剂的地方使用。”更多over, they have a lower caloric value relative to other carbohydrates, and they do not produce as high of a blood sugar or insulin spike that often accompanies carbohydrate consumption. On the flip side, "Yacon syrup can be a bit pricey," adds Morris. One tablespoon of yacon syrup contains 20 calories and seven grams of sugar. In comparison, granulated sugar has 49 calories and about 13 grams of sugar.

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虽然糙米糖浆经常被归为“更健康”的糖替代品，但认为这种液体甜味剂有更好的营养成分是错误的。每盎司的糙米糖浆比蔗糖含有更多的卡路里(分别为每汤匙75卡路里和50卡路里)，你需要更多的糙米糖浆才能达到同样的甜度。制造商建议在配方中使用一杯四分之一杯的大米糖浆来代替一杯糖。作为一种更健康的甜味剂，它的声誉促使食品制造商在一些包装食品中使用有机糙米糖浆代替玉米糖浆，但2012年的一项研究发现，一些谷物和能量棒中的这种甜味剂成分含有大量砷，而砷是一种潜在的致癌物质。不幸的是，尽管它的名字可能会让人想起一种“健康”食品，但糙米糖浆和有机糙米糖浆可能不是理想的天然甜味剂。

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2009年发表在《美国饮食协会杂志》(Journal of the American Dietetic Association)上的一项研究发现，在研究的14种甜味剂中，黑糖蜜和黑糖蜜的抗氧化活性最高。糖蜜的抗氧化能力是麦芽糖浆(仅次于麦芽糖浆的甜味剂)的3.5倍以上，是原糖的近20倍。糖蜜还含有钙、钾和镁，这三种营养物质的饮食摄入量调查显示，大多数人都没有摄入足够的量。用更富营养的甜味剂代替精制糖，比如糖蜜，可以帮助你增加一些缺乏营养和抗氧化剂的摄入量。一汤匙的糖蜜提供58卡路里和15克糖。

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“我不喜欢增甜剂，”医学硕士、RDN的教育主任Kathie Swift说，她是食品医学专业营养培训项目的教育主管，也是《Swift饮食:4周修补腹部，减肥，消除腹胀》一书的作者。"I believe the less you use the better, and none at all is better still -- not only because of their impact on your blood sugar, but because they feed your bad bacteria, which is the opposite of what you should be doing if you want a healthy gut!" Still, Swift says, many of us need a treat on occasion. So if you're going to sweeten, Swift recommends going with honey and keeping your "dose" to a minimum. "Honey is much more than a natural sweetener," Swift says. "It's an all-purpose food that's also medicinal, with antimicrobial properties." One tablespoon of honey provides 64 calories and 17 grams of sugar.

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日期是枣椰树的果实往往是在干燥的形式发现，麦片，蛋糕和糖果。鲜枣通常用于增甜果汁或奶昔代替蔗糖或其他甜味剂的自制焙烤食品。新鲜的日期有一个非常可爱的味道，常与糖蜜的暗示。在高峰成熟，红枣具有糖含量为72至88％。日期打平表糖，当涉及到营养。虽然糖含有不超过可消化的碳水化合物等营养成分，日期提供镁和钾的量小，并且约10中的日期的碳水化合物的百分比是纤维。一个日期提供66个卡路里和16克糖。

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龙舌兰糖浆（或龙舌兰花蜜）来自于用于使龙舌兰酒相同的植物。它的甜度比蔗糖和具有较低的血糖指数，这意味着你可以使用它少，你的血糖的影响会比较温和。虽然它有很多好处，龙舌兰也有不利的一面。在龙舌兰糖浆糖的约82％是果糖的形式 - 接收如此多的负关注其在工业甜味剂高果糖玉米糖浆（HFCS）存在相同的单糖。一些专家担心，果糖食用会导致体重增加或心脏疾病的风险增加。为了公平起见，这些问题都是基于这样的假设，人们消费的加工，甜食品的形式大量的果糖。如果你通常避免包装食品和使用龙舌兰糖浆少量甜甜自制物品，你不太可能有危险的群体之一。不过，要记住，仅仅因为甜味剂是从天然来源，并不意味着你应该吃了很多很重要的！

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甜菊糖是一种天然和人工甜味剂的混合物。它是天然的，因为它来自一种植物(原产于南美的yerba dulce灌木)，它类似于人工甜味剂，因为它比糖甜100倍，而且完全“无营养”(也就是说它不含卡路里、维生素或任何营养成分)。甜叶菊被广泛认为是一种安全、无热量的糖替代品。这与其他零卡路里的甜味剂如阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖形成了鲜明的对比。几十年来，人们一直在争论阿斯巴甜是否会在实验动物身上引发癌症和其他健康问题。甜菊糖的一个缺点是它的味道——很多人觉得它非常苦。也许正因为如此，甜菊糖经常以不同口味的形式出售，如香草或太妃糖，或者与其他甜味剂混合以改善口味。一汤匙甜叶菊不含卡路里和糖。

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这种甜味剂是由一种叫做菊芋(或叫sunchoke)的淀粉块茎制成的。虽然过量食用糖被认为破坏细菌在胃肠道和导致慢性疾病(如腹腔疾病,肥胖和糖尿病),洋蓟糖浆,像亚贡雪莲果糖浆,包含大量的生命起源以前的菊粉,一种有益的碳水化合物,滋养“好”的肠道细菌,保持你的健康。因为菊粉只被部分消化，它被认为是一种膳食纤维，有一些类似的好处——包括促进规律性。一汤匙的朝鲜蓟糖浆含有50卡路里(比蔗糖略低)，7克菊粉纤维和3克糖。

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椰子糖或椰子糖是一种相对较新的超市货架。类似枫糖浆或糖的生产，椰子糖是从一棵椰子树的蒸发树液制成。与表糖相比椰子糖具有低得多的血糖指数 - 分别为35与68， - 这意味着它会导致血液中的葡萄糖和胰岛素水平的较少急剧上升。椰子糖的生产商建议在一对一的比率为表糖（通常来自甘蔗来源的）和鉴证的替代椰子糖的收获比蔗糖的更加可持续使用它。椰子糖一汤匙有45个卡路里和12克糖。

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原糖（也称为糖turbinado）为精制或白糖不同之处在于它的颗粒是大的，粗略和在彩色微褐色 - 但关于差异结束如该的。虽然许多消费者认为，原糖是“健康”比精制糖，这两种产品几乎相同。他们是通过蒸发甘蔗或甜菜汁制成的蔗糖都只有颗粒。精制糖是简单地原糖这就是被洗涤并澄清，以除去残留的棕色糖蜜，得到纯白色的物质，大多数知道的如表糖。虽然支持者声称，原糖含有比精制糖较多的矿物质，原糖相形见绌的营养价值这个小积极的贡献相比，食糖消费的体重，牙齿健康，慢性疾病的风险的负面影响。原糖一汤匙大约有60个卡路里和15克糖。

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这种甜味剂是由浸泡在水中的大麦粒制成的，在发芽的过程中，大麦粒中的淀粉被分解成单糖(主要是麦芽糖以及一些葡萄糖和蔗糖)。与其他甜味剂相比，大麦麦芽糖浆的抗氧化含量相对较高，仅次于黑带糖蜜。抗氧化剂可以防止细胞损伤，从而导致癌症和心脏病等疾病，营养指南建议多吃抗氧化剂，这是精制白糖或红糖的更好选择。然而，与任何甜味剂一样，你想要限制你的总摄入量。一汤匙的大麦麦芽糖浆提供60卡路里和8克糖。

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枫糖是通过煮沸枫糖浆来去除水分。由此产生的结晶糖具有独特的枫糖风味。枫糖的热量比蔗糖少，含有微量的重要营养物质，如钙、钾、铁和锌。更重要的是，与蔗糖相比，添加枫糖使食物变甜所需要的枫糖更少:制造商建议在配方中使用三分之二的枫糖来代替一杯蔗糖。少吃糖(从任何来源)对营养健康来说都是一件好事。一汤匙的枫糖提供33卡路里和9克糖，相比之下，50卡路里和12克糖是蔗糖。

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从水果如苹果或葡萄果汁通常以浓缩形式（例如，白葡萄汁浓缩物）用于增甜包装食品。虽然这种类型的甜味剂的可能看起来像比糖或玉米糖浆是更好的选择，好处是仅限于提供一些维生素C，具有从糖卡路里良好的剂量沿着 - 特别是在果糖的形式存在。所以，不要被愚弄，以为果汁，加糖产品都OK吃得过多，所以要留意你消耗了多少。

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甜味剂与体重增加有关，应该少吃。然而，并不是所有的甜味剂都是一样的。其中一些含有有益的益生菌或少量的维生素和矿物质，而另一些除了糖外，缺乏任何营养，被认为是“空”卡路里。尽管如此，对大多数人来说，甜味剂是他们日常生活的一部分，但重要的是要保持我们的整体摄入量有限，并在指导方针之内。你用什么?为什么?你会远离哪些人?告诉我们你的想法!

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