你已经决心要跑5公里，你已经开始了训练过程。幸运的是，你知道你吃进身体的东西会影响你坚持到底的能力。
你在训练5千米的时候吃的东西和其他的没有什么不同均衡的饮食计划。如果你是一个优秀的跑步运动员，每周跑几十英里，你可能需要一些额外的营养。否则，为了获得最佳表现，你的目标是混合高质量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
保持适当的宏量营养素平衡
你需要所有的三大营养素-碳水化合物，蛋白质和脂肪-以你最好的表现。任何一种都可能让你慢下来。
碳水化合物:通常，跑步者会选择大量的碳水化合物，因为它们为你的锻炼提供能量。然而，当你在训练5千米的时候，你很可能每周训练不超过20英里。这样的跑步量并不需要很大的提升碳水化合物的摄入。
每天保持在每磅体重2.5克左右。这意味着如果你体重140磅，你的目标是每天180克。吃全谷物，比如藜麦和糙米，还有红薯和冬南瓜。
蛋白质:蛋白质是人体所有组织的重要组成部分。它在帮助你建立和修复肌肉方面特别有价值，这是你在训练中经常做的。一般人只要每磅体重摄入0.5克蛋白质就可以达到5公里的水平，所以140磅的人每天可以从70克蛋白质中获益。瘦肉蛋白，如鱼，白肉家禽和修剪过的牛排是理想的选择。
脂肪:脂肪的名声不好，但不饱和脂肪可以促进维生素的吸收，还有一些，比如Omega 3，可以减少炎症，让你从跑步中充分恢复。其中20%到35%来自脂肪医学研究所。鳄梨、鲑鱼和坚果都富含不饱和脂肪。
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其他特定营养
如果你每天吃各种各样的食物，并且大部分选择健康的，未加工的，你就会得到很好的维生素和矿物质的混合来支持健康的5K训练。如果你有特定的饮食限制，比如乳制品不耐症或者素食主义者的饮食计划，你可能需要关注特定的营养素。女性跑步者有时也需要一些额外的维生素和矿物质的支持。
钙:这种矿物质支持骨骼健康和肌肉功能。乳制品能提供大量的营养，但如果你喜欢喝杏仁奶和大豆酸奶，那么就多吃绿叶蔬菜和带骨头的罐装鱼，比如沙丁鱼。
铁:跑步者很容易因为跑步而导致铁元素的流失，尤其是素食者，如果不努力的话，会导致铁元素缺乏。妇女尤其可能出现贫血，表现为疲劳、皮肤苍白和精神萎靡。从红肉中获取铁，也可以从绿叶蔬菜和小扁豆等素食中获取铁。
B族维生素:一个整体B族维生素复合物它们对你的能量水平很重要。如果你有缺陷，你可能会觉得每次跑步训练都是一件苦差事。从动物制品、强化谷物和坚果中获取B族维生素。
饮食计划的想法
你的卡路里摄入量取决于你的体型，你的体重目标和你在训练之外的活跃程度。根据你的卡路里需求增加或减少份量，但这些食物的基本组成可以保持不变。
- 早餐:燕麦，浆果，牛奶和一汤匙核桃
- 上午的零食:1/2根香蕉和1茶匙花生酱
- 午餐:火鸡三明治加生菜、番茄、芥末、酸奶、苹果
- 下午三点左右的零食:全麦饼干，低脂干酪和一个橙子
- 晚餐:1到2杯全麦意大利面，意大利海鲜酱，瘦牛肉和一大盘橄榄油沙拉。
大多数的5公里训练，特别是如果你是新手，在跑步过程中你不需要跑前零食或燃料。但是，如果你已经吃了超过3个小时的食物，那就吃一些100到200卡路里的小零食。例如，如果你早上在早餐前跑步，那么在你出发前吃一根香蕉或半根能量棒。