如何运行更快的哩|Livestrong.com - RAYBET下载,雷竞技口碑,雷竞技APP下载

当25岁的英国医学学生罗杰·班尼斯特在1954年打破了难以捉摸的四分钟一英里，他放火烧了体育界。超过一个半世纪的快进多，退休的摩洛哥选手奎罗伊持有3:43世界纪录。

如果PR-ING你英里的时间是你的水桶名单上，加入间隔的训练。

图片来源：帕特里克·弗雷泽/ DigitalVision /盖帝图像

虽然在四分钟内跑一英里是对于一般的跑步者范围，有很多兴奋的还是在跑一英里一样快，你的脚能飞。为了你的有氧发动机供到原始形状哩，你需要包括各种运行特定的训练在你的训练，以及柔韧性和肌肉的练习。

7周训练计划的运行速度更快英里

如果设置为英里的个人记录（PR）是你的目标，下面有专门的培训计划不仅可以帮助你运行越来越快英里，而且也减少了损伤的机会。如果没有具体的意向每次锻炼，你就更有可能过分里程数，并最终缺阵，根据美国运动协会。

请记住，但是，你只专注于加快您的一英里跑之前应该有一个坚实的基础上运行。运行一个简单稳健的步伐迈向至少12周 - 强你的基地，你的身体适应了更好的更密集的训练负荷。

迦勒巴克，认证的私人教练和健康专家，枫Holistics，建议结合间隔训练成一个培训计划运行更快英里。“不管是HIIT锻炼穿插您平时运行或添加重复冲刺到你的过程之间，包括东西进入你的计划，整合速度以及距离，”他说。

这里是巴克的七周计划的其余部分，以帮助您运行最快英里呢。

第1周

第2周

3周

4周

5周

6周

第7周

对于这个培训计划的目的，低强度指的是速度，你可以舒适地维持很长一段时间（可能是无限期的），像一个简单的，热身或恢复慢跑。

中等强度应该觉得你推自己不穿自己出。和高强度接近冲刺;一个速度，你应该只能够保持在给定的突发（通常约20秒）。

练习上坡跑和下坡每周一次。“使用倾斜，以测试你的速度，”贝克说。您将获得爆发力上坡澎湃，提高速度和步频飞下来。慢跑30分钟后，选择一个陡峭的山坡（约100米）跑起来激增的步伐，像比赛节奏的感觉。点动至底部，并重复6-10次。

按照相同的步骤为下坡跑，而是选择温和的下降。不要失去控制下坡运行风险的伤害。“当跑上山或楼梯，尽量保持你的佩斯将军一样，提高你的效率运行，”贝克说。“如果你是用山上演练，提高你的速度，你需要关注你的形式，以避免受伤的。”

甚至当你在追求更快英里的是，这不是一个好主意，运行的每一天。结合交叉培训 - 这样做没有运行体力活动 - 每周至少一次。按照国际体育科学协会，交叉培训提供的好处一群，包括改善整体健康，当你运行一个下降伤害和更好的性能的风险。

交叉培训活动应该包括其他类型的有氧，如游泳或骑自行车，再加上像负重训练和柔韧性的工作，如瑜伽和伸展强度锻炼的混合。

发表在了2016元的分析杂志强度和空调的研究看着力量训练的运行性能的影响。研究人员发现，以往的研究支持的想法，高强度的抗阻练习与超等长练习做了一周两到三次可以帮助提高整体运行的经济性。

然而，你的身体也需要休息。停机时间让你的肌肉恢复，重建和发展壮大。休息日不指被完全久坐，笔记ACE，而是每天从任何形式的剧烈运动花费掉。你可能还去散步或玩与您的孩子或狗，但你不打在休息日的健身房。“当你的速度工作时，重要的是要听你的身体，并兑现其恢复时间，”贝克说。