如果你刚跑完马拉松，你可能会想，怎么办？或者你真的想躺下，这是完全可以理解的反应。
不管你做什么，它应该是你的后马拉松恢复计划的一部分。据威尔·罗杰斯，主教练运行巷在美国，大多数跑步者在马拉松比赛中要走3万到4.5万步，这些步对你的身体有很大的影响。这就是为什么你应该优先在比赛后的几小时、几天甚至几周内恢复。
不知道从哪里开始?以下是你的身体刚刚经历的——以及帮助它恢复的一步一步的指导。
为什么恢复是非常重要的
信不信由你，当你越过终点线的比赛还没有结束。正如你计划为比赛日，你绝对应该规划后马拉松恢复。
“最大的后马拉松恢复的错误，让选手是不是有一个计划，”安吉斯宾塞，注册护士说，跑步教练和老板在马拉松训练学院。“他们通常在比赛前都严格按照训练计划进行训练，但赛后却不知道该做些什么。”
你到底需要什么来恢复从？对于初学者来说，马拉松运动员可能会出现短期的肾损伤，根据所涉及的2017年8月的研究国家肾脏基金会的官方期刊，马拉松也会使你的心脏紧张美国心脏协会。
另外，2019年7月1日骨科及运动物理治疗研究发现，90％的选手在经历了前几周比赛的疾病或伤害。如果这是你，恢复是更重要的。
“也有研究表明，跑马拉松会损害身体所有的细胞水平，”说塞斯考普夫，业主和科夫运行运行教练。“不像肌肉酸痛，细胞损伤并不总是明显的，这意味着你不会觉得疼。这就是为什么允许适当停机后马拉松是非常重要的。”
你的比赛后，你可能会发现更直接的变化，如减肥由于液体流失(根据比赛时的温度可能会更高)和肌肉酸痛。但因为很多影响可以继续随着时间的推移,科夫指出,不带有明显的压力对身体指标——包括免疫系统——治疗应该立即开始冲过终点线后,两周后比赛继续。
知道了这一切，为什么我们继续跑马拉松？好了，2019年7月医学假说研究将马拉松比作分娩，因为我们最终会忘记疼痛。“尽管有这些对身体的挑战，马拉松的一个积极的副作用是释放像去甲肾上腺素、多巴胺和血清素这样的大脑化学物质，它们调节积极的情绪，提高警觉性，”斯宾塞说。多亏了这些化学物质和适当的恢复计划，你可以有一个积极的体验(和尽可能少的不适)。
提示
适当的比赛训练有助于恢复过程更加顺利。科夫指出,一些不适是不可避免的，但会加重病情，如果你在你的训练周期是不一致的。“结合动态热身，主动冷却时间，工作强度，泡沫滚动和伸展到你的训练会更好设置你的比赛日，并在您恢复工作的成功。”
复苏的基础
“运动员往往倾向于走向两个极端后马拉松，”斯宾塞说。“有些要花较长的休息时间，但随后有麻烦再次找回进入正常运行程序。其他人不采取任何休假后的比赛，并立即投身回一个具有挑战性的例行训练，这可能导致人身伤害和倦怠。“
从赛后开始，在数天或数周后继续恢复的基本训练包括补水、加油、拉伸、滚泡、休息，最后恢复到轻度活动(也被称为“轻度运动”)积极恢复)。为了让它更简单，我们创建了一个后马拉松赛程，供您在下次比赛后遵循。
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您的Post-马拉松的恢复进度
赛后立即
只要你越过终点线不久，你会被诱惑停止移动，但一直走在比赛结束后大约10〜15分钟，斯宾塞说。对于较大的马拉松，你通常可以通过修整器的溜槽行走，收集您的奖牌，抓住任何后比赛条文（包括冷却毯子和食物）做到这一点。
“头以上后种族食品区抓住一些食物和喝;”斯宾塞说。“消费的碳水化合物，蛋白质和液体30分钟后马拉松的组合会给你的身体需要开始修复肌肉和复水的工具。如果你不能忍受固体食物向右走，尽量至少消耗复苏喝在30分钟的窗口“。
你有什么吃的喝的，并通过整理的区域走了之后，如果他们是湿你的衣服换掉。斯宾塞说，这将有助于调节体温，可以竖起两个到三度在比赛的过程中，使你的身体更加努力地泵血。（当然，斯宾塞强调，你应该前往的医疗帐篷，以解决任何伤害或问题。）
那赛后庆祝活动呢?就去做吧。罗杰斯说:“我告诉我的运动员们，在跑完马拉松后，要活得稍微长一点。”“你辛苦训练了四到五个月，应该得到奖励，所以去吃汉堡和炸薯条吧。”
当天经过马拉松
首先呢?睡在!这是你开始休息的时间，睡眠不仅对恢复很重要，对日常认知功能也很重要。罗杰斯指出，在马拉松比赛后的几天里，如果你的时间表允许的话，你绝对应该得到更多的睡眠(你应该把它作为优先事项)。这也是你开始的时候泡沫滚动。
罗杰斯是在积极的恢复刺激血液流动受损肌肉的坚定信仰者。“我不建议游览迪斯尼世界随即，但在一天中是伟大的更快速减少酸痛走两到三英里。”
你走了之后，罗杰斯说，你可以做一些浅拉伸，虽然谨慎，因为你的肌肉受到损伤，并刚刚开始愈合过程。你应该继续水合物和加油，以取代在比赛中获得失去的东西，并考虑服用维生素C或复合维生素获得额外的免疫支持。
马拉松比赛一到两周后
大部分你在两周后马拉松是你开始什么一天后继续做什么：睡眠是否充足，泡沫翻滚，伸展，并可能享受按摩服务。
“你应该等待一两天后的比赛中得到按摩，如果太早做，可以进一步提高肌肉损伤之前，”科普夫说。“优先化的睡眠，这是你的第一道防线中复苏。目标为几天朝九晚睡眠10个小时/周的马拉松后小睡对提高采收率，如果你能在你的日程安排适合他们的另一个好方法。”
至于你的营养，你应该现在换成任何损失的液体，碳水化合物和蛋白质，但仍科夫说，一个马拉松后吃在几周营养丰富的饭菜。认为：水果，蔬菜，全谷类，坚果，种子和瘦肉。
“作为一个一般的经验法则，我建议从跑完马拉松训练周期运行后，所有运动员我服用两个星期了，”科普夫说。“恢复想象成你的身体‘水疗’，预订按摩，花时间泡滚动，而你赶上您喜爱的节目，花费很长的热水澡和早睡会帮助你的身体修复和再生速度更快。最后，可能也是最重要的是，这些东西会给你的头部空间，在精神上重新设置，太“。
