你已经完成了第一个5公里，完成了10公里，感觉准备好接受新的挑战了。你可以选择跑得更快，或者是半程马拉松。但还有另一种不太常见的选择可以考虑:1.5 k。
准备和跑步，15公里将比a稍微多花一些时间10 k。但是总的来说，对你身体的要求是相似的，Tim Bradley说，他是一个跑步教练，也是the芝加哥地区的选手协会。下面是这个距离相比如何更受欢迎的选择。
15公里赛跑有多长?
的距离等于9.3英里，相比6.2英里为10K。运行10K包括达到约80％的最大心脏率和努力程度，布拉德利说。对于一个正常节奏15K，你只能去约2〜3％的速度较慢或容易。
有一些步伐的一个关键区别：“对于大多数人来说，10K和15K一之间的差异或下一个小时，一个多小时的奔波，”丽莎赖克曼，正在运行的教练说：跑得更远更快靠近华盛顿特区。
这可能意味着你接近你的乳酸阈值，或者在你的身体会产生一种化合物称为乳酸的速度比它可以清除它拿走的步伐。这是很难维持在乳酸阈值的速度运行了一个多小时，她说。所以，你需要多一点谨慎的15K比你自己的步伐，在更短的距离。
你应该如何训练15公里?
在你考虑参加1万公里或1万5千公里的比赛之前，循序渐进、坚持不懈地提高你的跑步水平是个好主意。每周跑步三次，每次三英里或更长的距离。
从那时起，15公里的训练计划就和10公里的训练计划差不多了。理想情况下，你应该给自己8到12周的时间来准备。这为你提供了时间来提高你的健康和增加你的距离，同时也建立了充分的恢复，朱莉萨帕说，她在跑得更远和更快。
你可以用三到四天，每周运行的任何长途列车，布拉德利说。如果你是一个较新的选手，这可能包括在一个相对轻松省力一个较长的运行和两到三个短版活，所有。
阅读更多:适当的长跑训练
中级跑者可以把轻松跑换成速度训练，以更快的速度跑较短的距离，然后再慢跑几分钟。快跑的短时间冲刺——比如四分之一英里——构建你的快速收缩肌纤维，在10公里跑中帮助更大，Reichmann说。更长的间隔，比如英里重复，如果你训练的是15公里，效果会很好。
如果你是一个先进的亚军，你可以添加一个节奏运行，这是一处舒适的硬盘速度的扩展运行。这种类型的锻炼可以，如果你特别有益是一个10K的训练，因为你的节奏步伐应约为你会打算跑完比赛的步伐。
每周进行一次长跑将为你跑完全程做准备。你可以从大约4英里开始，然后逐渐增加——理想情况下，每周不超过10%。如果你是一个新手，或者你的目标只是完成这个距离，那么10公里至少要跑6英里，15公里至少要跑7英里。Reichmann说，更有经验的有时间目标的跑步者在训练10公里时可以跑10英里，在训练1.5公里时可以跑12到13英里。
为什么恢复重要的运动员？
当你进入10公里或更长的距离时，你的身体需要时间和资源来从辛苦的训练中恢复过来。布拉德利建议，每隔几周，减少你的长跑和你每周的总里程，然后再开始建立它。
特别是在长跑之后，确保你用恢复奶昔或其他合适的零食或食物来补充能量，布拉德利还建议使用恢复工具，比如泡沫滚轮和恢复靴。
阅读更多:帮助你从锻炼中恢复的十大动作
跑步者应该进行什么类型的交叉训练?
跑步者需要的不仅仅是在人行道上奔跑来保持健康和强壮。力量训练减少你受伤的风险，也可以提高你的表现，Reichmann说。布拉德利建议每周进行两到三次专门的力量训练，但你也可以在每次跑步后把它们分成几个动作。别忘了每次跑步后也要做伸展运动。
阅读更多:跑步者的臀部伸展运动
跳过这些额外的东西是很诱人的，但是把它们看作是成为一个跑步者的重要组成部分，尤其是当你跑了更多的里程的时候。布拉德利说:“如果你愿意接受培训，你应该做其他能让你成功的事情。”