如何选择一个铁人三项训练计划，让你到终点在一块

准备你的身体和心灵的功勋这些需要时间和努力。很多人 - 特别是解决这一距离的第一次 - 聘请教练或在他们的地区加入一个组的训练计划。

这有一些主要的上升空间，包括问责制和个性化的指导。“您还可以从你的同胞的运动员学习社区，”说Sharone阿哈，铁人三项教练和精心适合铁人三项和培训，公司在芝加哥的创始人。

但是，如果你做什么，不带电接近教练或发现自己短期资金？你会仍然想寻找一个结构化的，精心设计的培训计划。

有大量低成本甚至免费的铁人三项训练计划网上，书籍或应用程序。事先做一些功课可以确保你选择一个，将带你通过到比赛当天。

问问自己，你希望实现的目标，然后寻求一个程序，与目标一致，说：帕特里克·比林斯利，游泳和铁人三项教练在惠灵顿，佛罗里达州。一些计划向您承诺为您提供强大最快圈，有的则是最适合谁的目标是越过终点线微笑缺乏经验的运动员。

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查找由经验丰富的教练铁人三项谁曾亲自跑到远处的书面计划（这并不重要，如果他们是最快的运动员，但他们应该有一些第一手的资料）。通过认证或参与美国铁人三项始终是一个好兆头，阿哈说。

阅读的计划或正在审批的教练在线评论。请问谁使用过他们的经历该计划的其他运动员。“谁做了种族的人几乎总是喜欢谈论他们，所以不要害羞，”比林斯利说。

您还可以接触到幕后策划人的教练，即使你没有兴趣雇用他们为更加个性化的援助。仁卢伦中，圣安东尼奥的铁人三项教练说，她鼓励运动员与她在网上的计划是否是一个很好的适合他们的问题，达到了 - 她想要的满意的客户！

，亚伦说，铁人三项计划可以从七至九个月长为初学者和四到六个月的长期经验丰富的选手的范围。寻找一个程序，符合你的健身水平和训练量。

从那里，你的计划应该慢慢建立，每堂训练课大约每周10％到15％增加的距离。精心设计的计划还包括恢复一周每两到三个星期，在那里你在接下来的一周再次增加之前略有降低训练量。

完成铁人三项需要显著培训的承诺，但一些计划要求比别人更多的你。你可以很可能越过开始六至七个小时，每周训练终点线，然后工作到你的峰值16或17，阿哈说。与雄心勃勃的时间目标高级运动员可能每周和max了七到九个小时，在20或22开头。

在那个时候，你会开始登陆一些严重的距离。在4000米你的游泳实力最大程度的发挥;你要完成至少一个或两个100英里骑自行车;和您的最长跑步可能会持续两个半到三个小时。“你并不需要你做一个铁人，但之前跑全程马拉松，”卢伦说。这样做可能会离开你太累恢复。

最大的关键在铁人三项的成功？一致性培训，阿哈说。这是更好的选择方案，更好地匹配的时候，你认为你必须提供，并坚持下去，而不是选择一个有你瞄准过高而未能达到。而当你嘎吱嘎吱几个小时，考虑让在较短的跑步，骑自行车或游泳完全跳过你的锻炼来代替。

当谈到如何度过那些训练时间，阿哈建议最少三场奔跑，两名骑自行车会议和每周两个游泳，并卢伦建议工作最多三个每个每周的。双方还规定两个加强，培训课程每周一次。

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调整根据您的个人的长处和短处，这些一般准则。“如果你是一个可怕的游泳运动员，你需要在水中获得更多 - 每周四次，”卢伦说。即使你不是最快的游泳选手，你要足够的效率和耐力的运动，当它的时间骑自行车和运行之后你没有用尽。

以休息一天一个星期，卢伦认为，是必要的，因此你的身体和头脑可以恢复。所有这一切意味着你需要做其他日子有些增加了一倍。

特别是如果你还没有在较短距离比赛之前，选择一个计划建在至少一个或两个的比赛可以给你宝贵经验的赛车。你可能会开始冲刺距离（半英里游泳，12.4英里的自行车和5公里跑），并移动到一个奥林匹克距离（1.5K游泳，自行车40K和10K运行）或半铁人三项（1.2英里游泳，56英里的自行车和13.1英里运行）。

卢伦喜欢看她的铁人三项运动员在半铁人三项距离做两场比赛同时在已经满员了。“你可以找出你的营养，工作速度和获得舒适的自行车和正在外面，”她说。

这里有几个免费在线计划考虑：

IRONMAN 101：六个月的培训计划：铁人三项本身提供由新西兰的教练约翰纽瑟姆制作的程序。

10小时工作周铁人训练计划：三项全能杂志有一个计划，让您的终点线强，如果你时间嘎吱嘎吱，由经验丰富的竞争对手和教练兰斯·沃森写的。

下一级为期24周的培训计划：要加强你的游戏？尝试从教练马特·菲茨杰拉德这样的中端级别选项。