新运动员12个基本技巧

“我不知道有什么事，作为解放的精神为运行做的，”前大学长跑教练以及美国运动协会认证的私人教练说：克里斯Dobrosielski。而且我们不要忘记对健康的益处。运行 - 甚至五分钟，每天 - 降低你的由各种原因导致的心血管疾病和死亡的风险，根据发表在一个2014的研究杂志美国心脏病学院。准备好开始？请继续阅读，找出你需要知道你撞地前一切。

运行只需要很少的专用设备（特别是新手），但有舒适，合身的跑鞋是至关重要的，甚至从一天一个。“你的鞋应该适合像手套，你应该希望把那些对”私人教练克里斯Dobrosielski说。

他建议初学者去跑店买他们的鞋子，而不是在网上购买。在一个有信誉的跑店的工作人员可以帮助您选择基于你的脚的形状和步态鞋。并确保你选择的鞋子适合的表面，你会在运行上。如果您计划在主要道路上运行，道路运行鞋提供充分的支持是最好的。对于越野跑，你要为你的冒险因循守旧多一点支持和保护足底。

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虽然没有理由不让你穿牛仔裤去慢跑，但你穿跑步设计的衣服会更舒服，而且可能表现得更好。衣服的确切类型取决于你居住的地方的气候和季节，但有些因素是一致的。

选择织物威克斯掉汗水无论是在寒冷还是温暖的环境下，都要保证水分不会紧贴着你的皮肤，选择不会摩擦你的皮肤，允许你自由活动的材料。在温暖的天气，选择轻薄的涤纶面料，无摩擦的接缝，防晒。在冬天，选择可以御寒的面料，长袖上衣，软壳夹克，紧身衣，帽子，手套和袜子。别忘了装车钥匙和反光带的口袋，也别忘了晚上跑步时穿的背心。

真或假?跑步是一种自然的人类运动，是人的第二天性。实际上，两者都有一点。虽然在某种程度上这是正确的，但是每次你出去跑步的时候，会有很多坏习惯被引入和强化，从而导致姿势失衡和受伤。

根据前大学长跑教练克里斯Dobrosielski，正确的跑步方式装置进行的剩余高大挺拔运行时。不要前倾的肩膀或圆你的背部。保持你的下巴中间，你的肩膀宽而放松，你的胳膊和手点燃。“那你想怎么光是，想象一下，您能不能把双手各拿一炸土豆片，你不会破解它。” Dobrosielski说。

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一个适当的热身PREPS你的肌肉和关节的更激烈的活动，可以减少受伤的风险。体能教练和ACSM同胞尼尔·皮雷建议总是在做一个动态的热身运行前。“所有这一切意味着，你被它感动热身身体，”他说。

这可能包括散步和慢跑，然后然后再开始运行或做一些动态延伸到目标上运行时使用的主要肌肉，如你的腿筋，四头肌，腰部和小腿。皮雷还建议踏着到位，拉你的膝盖高达每一步你的胸部，保持一秒钟，然后松开。你也可以做一个台阶或箭步蹲行进动态小腿伸展。

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您当前的体能水平，将决定你如何开始运行。如果您以前在另一项运动活跃，你可以在一个良好的步伐把头伸出了30分钟运行的第一天。

不过，如果你一直不活动或零星活跃，开始时很慢。这可能意味着走在年初的体能教练尼尔·皮雷说。如果你有困难时首先运行“这是一个迹象，表明你真的有你把你的第一个步骤之前，向前与步行计划开始采取后退几步，”他说。他建议初学者走了半个多小时每周都有几天了几个星期，直到步行30分钟感觉轻松。

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虽然有些人将能够开始从开始的时间正确运行10分钟或20分钟，并不是每个人都会。不过不要气馁。“我建议什么谁是有一个很难保持它去初学者一旦他们出了门就是慢跑到他们舒适，地方”前长跑教练克里斯Dobrosielski说。

他告诉初学者将放缓至散步呼吸时在显著水平变得困难或肌肉疲劳踢，至少要等到他们已经恢复了更舒适的呼吸模式。或者，Dobrosielski说，你可以在你的锻炼分成散步和慢跑段。慢跑两分钟再步行三。重复六次在30分钟的锻炼。减少直到你连续运行你花散步的时间。

这可能需要你几天，几周甚至几个月的时间来调节你的关节和肌肉，并建立自己的心肺功能的地步，你就可以提高你的速度和力度。但是，随着时间的推移非常逐渐增加锻炼的强度，就能避免过度伤害，同时继续提高。

“小，随着时间的推移导致巨大的结果的显著时期一致的变化，”私人教练克里斯Dobrosielski说。当你准备好，加入上一两分钟或四分之一英里到你的锻炼增加你的训练量，尝试冲刺您运行的小片段或者在两山加，如果你以前一直在训练平坦的表面。

为了提高伤害的性能和降低风险，所有参赛者应该做某种形式的力量训练。据指南运行的弗曼研究所和科学训练在南卡罗来纳州弗曼大学格林维尔，阻力训练提高了运行的经济性，这意味着你就可以运行在相同的距离没有快如疲于奔命容易。

“通过力量训练，你的身体会更能够承受运行的压力，”体能教练尼尔·皮雷说。他建议初学者做的全身力量训练两到三天一个星期，含有两组8到12个重复的8到12个练习。有效的练习跑步的例子包括俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，弓步和腿筋的卷发。

私人教练Cris Dobrosielski敦促刚开始跑步的人在每次锻炼中都要做一个冷却的部分。从一开始就养成这样的好习惯。Dobrosielski建议分两部分进行降温，先放慢跑步速度，然后慢跑，然后散步，直到心率恢复正常。

第二部分包括几个静态拉伸，拉长腿筋、小腿、股四头肌、臀部和下背部的肌肉，每次拉伸保持10到60秒。他说:“跑步很棒，但它确实缩短和破坏肌肉。”“如果我们跑完全程都做静态拉伸，那么我们缩短的肌肉就会变长，让它们比不拉伸时更快乐。”

“谁是入门经常跑很多人做的过头去和太快太早的错误，”前长跑教练克里斯Dobrosielski说。“通常情况下它会导致相当迅速过度使用伤害。”这就是为什么它慢慢开始并逐渐增加训练量是非常重要的。

然而，伤病确实发生，并且意识到的迹象可以帮助您快速对您的例行训练进行必要的修改，这样的伤势不会阻止你实现你的目标。虽然肌肉酸痛是一个新的活动，关节痛，急性肌肉疼痛或困难时肌肉预期是一个标志，更严重的东西是错误的。在第一个迹象，缩减或停止训练，直到疼痛消退。如果疼痛持续，恢复运行前向医生咨询。

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设定一个目标，可以让您在训练中积极和负责任的。在上OutdoorsNW文章，ultramarathoner克林特Cherepa建议设置SMART运行的目标“具体，可衡量，可实现，相关和及时的。”具体目标是指时间或距离 - 运行30分钟直或完成5K或马拉松。

可衡量的意思不是说“我要跑得更多”，而是说“我要一周跑三天”。Set a goal that is attainable by being realistic; don't go out for a marathon if you've never completed a 5K. Relevant means the goal has meaning for you — is your goal to lose weight or is it to run a race somewhere beautiful? Lastly, set a deadline, such as a specific race, and stick to it.

一旦你决定跑步是一件你喜欢的事情，你会坚持下去，你自然会发现自己想要更多地了解这项运动，适当的形式，跑步技术，专业的装备和增强力量，速度和效率的方法。如果你能负担得起，请个跑步教练或者报名参加一个有训练课程的跑步小组。

但你不必花很多的钱不断地学习。私人教练克里斯Dobrosielski建议读一本好书上运行，如运行的学问盖Noakes。你也可以去当地的跑步商店寻求建议，或者加入Livestrong.com社区，看看正在进行的一些与跑步有关的对话。

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