也许你已经跑了一场马拉松，正在寻找下一个挑战。或者，也许你听说有人跑了200英里的比赛，然后认为这是一个拼写错误。(不!)这么长的种族确实存在。)
无论是哪种情况，你可能想知道如何才能为一个超级马拉松训练：从basics-什么是超级马拉松，到底是什么？- 要如何选择培训计划的基本事实。
考虑到这是你的前培训计划，为你的第一次极端选择和准备的挑战做准备。因为超级马拉松比你想象的更容易接近。
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什么是超级马拉松?
超级马拉松——通常被称为超级马拉松——并不是一个固定的距离。它只是比马拉松更长的比赛。所以，严格来说，是26。3.-mile比赛将被视为一个超级马拉松。
正因为如此，一个跑步者可以完成50英里的超跑，而另一个可能已经完成了100英里的比赛。超长距离之间的巨大跨度使得几乎不可能使用千篇一律的训练计划，但无论你计划跑多长时间，有些方面是适用的。
超级跑教练伊恩·托伦斯说:“超级跑的距离通常分为50公里、50英里、100公里和100英里。幻日运行告诉LIVESTRONG.com。“在过去的几年里，200英里的比赛已经成为流行，也是如此。”你也可以看到，覆盖40英里72英里，135英里种族 - 的选项是无止境的。
托伦斯还表示，ultras可以放在小路上、道路上、轨道上，也可以放在任何或所有这些表面的组合上。也就是说，步道是最常见的，从你需要按照时间和距离来进行训练的角度来说，步道跑比公路或跑道跑更困难。这是因为，考虑到海拔、坡度和地形，在小道上跑步要比在公路或跑道上跑长得多。
“关于跟踪地形超长跑准备超过了公路赛准备复杂，因为它是不够的，简单快速，长远来看，”萨拉·史密斯薰衣草，长期ultrarunner，跑步教练，博客在说TheRunnersTrip.com。“一超距离步道亚军需要开发跟踪特定技能和耐力来处理地形和海拔剖面的变异性和技术性。”出于这个原因，越野跑鞋将花费他们的脚更长的时间。
在你开始训练之前
超级马拉松训练的第一步是选择你的比赛，根据它的距离，选择一个训练计划。没有一个简单的培训计划可以参考，但是每个计划都有相同的构建块。
此外,你要训练多久比赛最终将取决于比赛的距离,以及你有多少的基础构建(例如,一个刚刚完成他们的第三个马拉松的人会只有建立了比人更健康跑5公里,是一个脱离运动)。无论你的出发点是什么，没有一个跑步者可以超越另一个跑步者;教练们强调超级运动适合每个人。
“没有运行ultra的先决条件，”Torrence说。超级训练计划的长度取决于比赛(距离和地形)、个人(受伤倾向、日程安排)、耐力背景和比赛目标。就我个人而言，我从我最长跑的半程马拉松直接跑到了50英里的越野跑。欲望和观点是最重要的。”
在选择你的种族时，为了做出最明智的决定，认识到最大的挑战是什么是很重要的。很多这样的挑战会在超级马拉松训练中出现;选择最好的“第一”超取决于能够在相同的条件下训练，你将在比赛。这就是为什么托伦斯建议在离家近的地方比赛，这样你就可以在球场上参观和训练。
“针对你的比赛情况进行专门的训练是很重要的，”史密斯补充道该步道亚军的伴侣：有步骤，分步指南，以越野跑和赛马，从5Ks到超。“举个例子,如果你注册一个岩石,多根的,陡峭的50 k的但你住在中西部地区没有类似的地形或山,那么你可能想要选择一个超离家更近的地方在一个更熟悉的距离设置为你的第一次经验。”
史密斯还指出认识的工作，将进入训练量的重要性：我们是talkin'个月的鲜血，汗水和泪水。考虑到培训，规划量和学习需要（将）发生一起道路。如果你只在公路上运行，或者以前从未参赛，学习曲线会比如果您以前在小路上跑越陡，所以考虑到这一点。最终，你希望它是一个积极的和充实的经验;不觉得有必要冲进最远的距离可能只是为了检查了你的水桶名单是一个挑战。
“不要急于先做最长或最困难的事件，这是常见的跑步者阅读有关书籍的事件或看到他们在影片后，”伊恩·沙曼，主教练说：沙曼超。“把时间依据是什么激励你，而不是你的想法会很好看作为Instagram的后事后，建立并享受比赛在这条道路，再加上挑的事件。”有更容易的方式来获得良好的画面。
极端训练计划的基础
训练计划的两个主要组成部分包括不同的速度和距离的运行 - 就像你有一个较短的比赛训练 - 并准备比赛当天你的营养计划。事实上，托伦斯认为比赛当天加油是一个超级马拉松的最大挑战之一。
他解释说:“没有人可以在不摄入热量或液体的情况下进行超远距离跑步。”“如果你在比赛当天在这方面做错了，你会晕眩，恶心，浮肿，或者更糟，呕吐。营养是卡路里，液体，电解质和努力。这种体验对每个跑步者来说都是不同的，必须在训练中加以练习。”
当谈到你在训练中可以期待怎样的跑步时，就像短距离比赛的训练一样，你应该进行速度训练、恢复性跑步，当然，还有长距离跑步。因为比赛距离很长，你应该经常按时间和距离来训练。例如，在马拉松比赛之前，许多跑步者已经完成了22到24英里的训练跑。对于ultra, Sharman分享了你希望跑步超过两个小时来提高耐力，但是不要超过五个小时，因为之后需要大量的恢复。
沙曼说:“公路训练和短距离训练有很多重叠之处，但随着比赛临近，具体的因素会变得更加重要，无论是热适应、山地训练、高度适应、背着沉重的背包、使用登山杖还是其他许多因素。”
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不要回避背靠背的长距离跑。沙曼说:“它们非常有用，与极长的单次跑步相比，它们受伤或过度训练的风险更低。”
找到正确的培训计划
有一些可用的超级马拉松训练计划网上（如那些50Ks通过Hal Higdon和Jenny Hadfield)，但最终(尤其是你的第一个极端)，你应该得到一个个性化的计划。这不仅是因为距离和地形的差异，也因为你可以考虑你的经验水平，以安全的方式增加里程，避免受伤和过度训练。
而培训计划会告诉你有多少英里运行在任何一天,史密斯强调,它不会考虑很多细节在训练是至关重要的,包括一个跑步者的经验,生活压力,甚至培训运行的详细信息,如气候、地形、节奏和加油。教练会在这些事情上给你建议，并针对你的具体比赛给出相应的建议。
“训练计划完全取决于运动员的体能和经验，以及比赛的距离和难度，”史密斯说。例如，如果你是一个有经验的马拉松运动员，你可以在你第一次跑50公里时，只需要相对较少的额外训练，然后简单地跑完它(尽管你可能没有意识到你的潜力)。如果你正在为你的第一个100英里训练，我建议你至少用6个月的时间把50公里和50英里或100公里的比赛作为练习。”
托伦斯相呼应的是，最好的培训计划，将修改每一个锻炼和长期来看对你的目标比赛的某些细节，对如何从艰难的训练，你应该做交叉训练什么补充练习恢复提供指导一起。
设定目标，克服心理挑战
如果你有点不知所措读这篇文章，它是完全可以理解的;这是哪里心理训练谈到在更远的距离和更严厉的地形（记住：最过激采取创新的地方）的挑战，你将面临的意外。心理训练是所有关于准备你的头脑来处理无论你面对什么。你不需要做这一切完美，但你可以准备自己的冷静和实际的方式向任何挑战。
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“虽然这是一个物理测试，时间越长和艰难的竞争，越把它归结为心理韧性，并能够在比赛中要克服的问题，包括东西，可能从未出现了问题，”沙曼说。“过激涉及强硬，所以尽量的因素是为所有的培训，同时还具有易于回收天。也就是说，不能偷工减料（物理或比喻）训练时，不跳过因恶劣天气运行和实践奋勇拼搏，当你附近的刻苦训练运行结束“。
这就是为什么你应该进入你的第一个超与正在准备和整理的简单的目标。史密斯的股票，你可以期望不舒服，伟大的精神挑战这样一个涉及不戒烟，除非有一个真正的医疗紧急情况。认识到有你无法控制的外部挑战，如天气或地形，将帮助你专注于你可以控制：你的心态和方法。
“我建议设定目标在整个超改善过程,例如:“我要尝试运行所有的公寓、下坡没有徒步旅行休息,”或者,“我要在每小时200卡路里,第一个小时后开始,以确保我不性交,”“史密斯说。“然后，设定一个拉伸目标，用一个有抱负但可以实现的时间完成。”
通过练习营养或者让你的身体习惯连续跑上几个小时，你可以在日常的基础上进行大量的心理训练。正如沙曼所说，即使是克服不参加跑步训练的欲望，学习如何在长跑结束时保持强健的体魄，也会有助于增强你的意志力。
托伦斯说:“你很少能在完成一件极端的事情时不经历低谷或‘遗憾聚会’。”“你的大脑不喜欢跑这么远，所以它会试图说服你。你需要培养一颗坚强的心，它会让你坚持到底，朝着你为自己设定的目标努力。”
