跑步有一吨伟大的物理和心理健康的好处。而当与其他的锻炼一样举重结合，你对你的方式是很好的全能恒星健身。（更不用提一个强大的和瘦体质！）
所以，如果你想有一个培训计划，让您与力量训练的肌肉建设效益运行的心血管益处，不要再观望。作为我们的一部分最佳5K曾经挑战，我们已经创建了一个为期五周的方案，指导你走向不仅整理了5K的比赛，但也帮助你在这个过程中强（甚至设置了5K PR）。
为您的优胜劣汰的培训计划永远5K
你的目标：增强肌肉，调补或减肥的同时还能用5k训练
你准备好了IF：您一直在运行，每周两到三天至少有四个（最好为六个）个月，完成至少一个5K的比赛了。
概述：有三日行的，两天力量训练（或力量训练一天，交叉培训的第一天）和两个休息日（或一天的休息和积极恢复的一天）。跑步等训练之间交替使你的肌肉时间从每次锻炼恢复，但仍保持活跃。
WARM UP / DOWN COOL：每个运行具有五分钟热身（快步行走或慢跑容易），并用一个五分钟的端部开始冷却（优选地行走，用后拉伸）。你会的很想跳过这些- 但不要！热身和冷却安全过渡，你的身体进入和退出演习。所以，即使它不是在日历上指出，你应该热身和降温对于每一个锻炼。
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又该这些训练样子？
现在，你有你的训练日程，一定要打印出来，并把它挂的地方，每天你会看到它。而且一定要通过主要类型的锻炼和充分利用您的训练的一些技巧以下细分阅读。
EASY RUN：这些训练是稳定运行在一个舒适的，对话的步伐进行（60至65％你的最大心脏率或对感知偏移规模的速率5 - 1至10）。如果你正在努力完成的锻炼，减慢。
区间：间歇训练涉及速度的短脉冲，随后休息或恢复期。对于每一个锻炼，你的热身之后，你会遇到（或冲刺）一样快，你可以舒适地在规定时间。然后，你要么慢跑，跑慢一点或步行来恢复。
你的速度爆发应该是速度不够快，挑战你的持续时间，但没有这么多，你必须完全停止（特别是第3周的两分钟的速度连发重要）。同样的，你的恢复要快，足以让你的心脏率上升，但没有这么快，你不能加快。
长跑：长距离跑建立长跑的基：耐力。而这些都是在日历上指出不同（英里，而不是分钟），让你衡量你的运行，而不是时间的距离，得到一个什么样的5K会是一个更好的精神形象。你的冲动可能会以最快的速度，你可以运行这些，而你想这些是难度比一个简单的来看，你不想燃烧自己。
如果你不居住附近已英里标志着一个步行道，头部轨道（4圈等于一英里）或下载智能手机应用像MapMyRun。你也可以在跑步机上运行，但是你要确保你的很多运行的是外界更紧密地模仿赛车场的条件。
力量训练：增加力量训练，你的5K培训计划，不仅完善了你的锻炼方案，而且还可以帮助你跑得更快。在天，你选择强度训练（一天或两天一个星期），从下面的训练中挑选一个：
- 燃烧脂肪的步幅和强度的锻炼：此锻炼结合有氧训练和力量训练演习
- STRONGER挑战：铁：没有设备需要 - 只有你和名人的教练尼基Holender
- 在17分钟的锻炼：你并不需要在健身房花数小时;你只需要这个锻炼
- 点运动，因为当你很缺空间：如果你住在公寓或没有一吨的空间走动，这是锻炼你
- 15分钟的锻炼入门：新手，这是您的最佳的锻炼！
- 最好的力量训练演习的运动员：混合并从练习匹配此列表中，使自己的日常
- 10个练习来提高你的奔跑速度：做所有这些电路或采取一些添加到您现有的常规
- 增强式训练的运动员：添加一些这些演习到您的锻炼，每周一次最大
交叉训练：让我们说你有最喜欢的新兵训练营或旋转类，你就不能错过了接下来的五周。使用您的选购交叉培训天保持它作为您的每周安排的一部分。交叉培训基本上是除了运行，得到您的心脏砰砰的跳，你的肌肉工作的任何其他锻炼。普拉提，壶铃，TRX，游泳，尊巴，CrossFit，巴利 - 这一切都公平的游戏。
积极的恢复：不同于全在休息日（请继续阅读更多关于该），您的主动回天会涉及到一些体力活动，但它不应该是费劲。尝试步行/徒步旅行，瑜伽或伸展，甚至泡沫滚动继续燃烧热量没有燃烧掉。
REST：休息日是全天关闭，而且他们对一些自我保健的最佳时机（耶！）。浸泡您疲惫的肌肉在温暖的浴缸，享受按摩，治疗yo'self！问题的关键是给自己的培训，使你最终不会训练过度而受伤精神和身体休息。
星期几：计划有时会改变。如果您需要重新安排训练天，去了。只是移天向前或向后，或做你最好的保存每隔一个天计划。
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