如何每周训练三天来完成半程马拉松

如果每周只训练三天，整个半程马拉松训练计划应该至少持续12到16周。这延长的时间框架允许你的身体有足够的时间来适应和准备你的身体对比赛的挑战。每一周的强度都会逐渐增加，让你的身心为比赛日做好准备，同时也会为你一生的健康跑步培养一种模式。

强度是三天训练计划的首要因素。每一周的训练都有一个特定的目标，从速度训练，节奏跑和长跑。速度训练包括短的，高强度的间隔跑，比如400米或800米，而门槛跑集中在3到5英里的目标速度上。长跑结束了这个星期，大约8到12英里。

半程马拉松训练计划的前两到三周是为接下来的训练打下基础。每次锻炼都在强度和总里程上取得进展。例如，最初几周可能包括总共约20英里，每周增加2到3英里，直到达到每周约30英里的峰值。在比赛前两到三周，这个计划达到顶峰，然后开始逐渐减少，这样你就能完全恢复参加比赛了。

增加一到两天的力量训练可以补充你的跑步训练，提高成绩和整体的健康。你可以把力量训练混合到跑步训练中，或者在交替的日子里补充这些训练。使用包含多个肌肉群的功能性锻炼，如下半身的深蹲，硬举和弓步，上半身的引体向上，俯卧撑和压力。