你知道你可以跑5公里。也许你已经完成了一个。但是10 k ? !它有一种从新手升级而来的感觉，这很有吸引力，如果我们诚实地说，有点吓人(虽然没有半程或全程马拉松那么吓人)。如果你是一个新的跑步者，你可能会想-我应该去吗?
如果你已经连续两个月每周至少跑2英里，3到4天，答案是:见鬼，是的，你应该这样做!10公里是耐力的乐趣开始的地方。它推动大多数新跑步者进入未知的、但非常有益的领域——大约60分钟的连续跑步。
达到一个小时的目标将会使你的心血管健康状况突飞猛进，增加你的腿部力量(更不用说给你一个胜利之舞的借口了)。另外，增加的耐力也可以增加你的5公里跑时间带领你参加更长的比赛，比如半程马拉松和全程马拉松。
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为初学者准备的10K训练计划
这个为期八周的训练项目在有氧耐力训练和优先预防损伤训练之间取得了理想的平衡每隔的锻炼。
你的目标:完成你的第一个10公里不步行。
你准备好了如果:两个月来，你每周至少有三到四天，每天至少跑两英里。
时间和里程:大部分的训练都是按时间进行的，所以你只需要一块手表。你的周末长跑是以英里为单位的。这项训练将帮助你培养你每英里速度的感觉，让你放心你将能够在比赛当天跑完全程。
热身和冷却时间:开始和结束每次跑步5分钟的步行。走路不仅为跑步做好了准备，还能让跑步后的身体凉快下来，而且还能增加你走路的时间，延长跑步的时间你的耐力,卡斯托尔说。另外，每次跑步前都要做动态拉伸热身(那些需要运动的)，最后再做静态拉伸(那些你保持的姿势)。
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如何进行10公里的训练
既然你要在你已经稳固的跑步基础上进行锻炼，那么最好的方法就是改变你锻炼的类型、持续时间和强度。这个计划以四种不同类型的锻炼为特色——跑/走、慢走、长跑和交叉训练(所有这些在下面都有解释)——它们可以改变你跑的时间和强度，从而使你不断提高。
Kastor说:“步行休息是保证跑步安全的最好方法，因为它可以减轻韧带和肌腱的压力。”跑步和步行也会增加你的整体耐力。连续的跑步，从2英里到6英里，训练身体“走得更远”——也就是说，他们会让你不用步行就能到达终点。
以下是你将在10K训练计划中看到的所有条款的细目:
强度/速度:每次锻炼都以舒适的、谈话式的速度进行:60%到65%最大心率，或在感知努力程度量表(1至10分)上为5分。卡斯托说:“跑得更快、更努力会增加受伤的风险。”先跑完全程;然后，一旦你有六个月的跑步时间，你就可以以更快的速度完成它。
跑步/步行:当你看到“2x5分钟跑，1分钟走”，这意味着你将跑5分钟，走1分钟，然后重复。天与“3x5”意味着你会这样做三次。保持快走，但不要跳过;散步使跑步变得更安全、更愉快。
简单的运行:这些是稳定的，持续的跑步，以轻松的速度完成。如果你喘不过气来，或者不得不挣扎着度过难关，那就慢下来——让你度过难关的步伐才是正确的步伐。
长远来看:长跑是长跑的鼻祖，是培养耐力的关键运动。如果附近的自行车道有英里标志，你就很幸运了。如果没有，使用健身追踪器或跑步手表。或者，你可以找一个跑道(四圈等于一英里)，在你的车里或使用中测量一英里美国田径地图工具。
交叉训练:在交叉训练的日子里，坚持非或低强度的锻炼，如瑜伽、游泳、骑自行车或轻微的力量/重量训练(这也有助于防止受伤和提高你的步伐)。增加的运动将提高你的跑步和整体耐力，防止你感到无聊或筋疲力尽。
休息日:休息日意味着没有锻炼——放松和享受，知道正是在这段休息时间身体会愈合并变得更强壮。
星期:训练必须适应你的生活，所以把休息和跑步的日子作为工作和家庭义务的要求。尽量把休息日安排在一周内;换句话说，避免连续跑四天，休息三天。
其他有用的资源，为您的第一个10K
为初学者准备一个扎实的10K训练计划只是第一步。从吃什么到力量训练如何帮助你跑得更快，防止受伤，这里有一些额外的指南，你在起跑线前需要阅读。
- 跑步者力量训练注意下半身和核心部位的锻炼
- 跑步前最好做伸展运动确保它们是动态的(包括运动)
- 最适合跑步者的瑜伽姿势:在每次训练后使用这些
- 10公里前吃什么以及你需要喝多少水
- 如何用泡沫滚轴缓解肌肉酸痛:在你第一次跑完10公里后做这些动作来舒缓你的肌肉酸痛
