仰卧起坐长期以来一直是人们想要加强背阔肌的锻炼方式。这些宽阔平坦的肌肉沿着背部的中下部，帮助你移动和稳定肩膀。
然而，许多人并没有在家里拥有一个令人振奋的酒吧的奢侈。幸运的是，你仍然可以通过许多不同的和方便的锻炼技巧来增强你的lats。
向上按
俯卧撑促进肩胛骨或肩胛骨凹陷，这是背阔肌的另一个重要动作。
如何：坐在椅子上，双手紧紧地放在肩膀下面。向下推到椅子上，抬起身体，同时肩胛骨向下。保持这个姿势5到10秒，然后再次放下身体。
长矛
在这项具有挑战性的运动中，lats在稳定肩膀对抗运动球的不稳定性方面起着重要作用。
如何：从支架式开始，双手放在肩膀下面，双脚支撑在健身球上。保持你的手臂和腿伸展，弯曲你的臀部，当你抬起你的臀部在空中像一个倒“V”。你的脊柱应该保持挺直，你的腹肌应该一直处于活动状态。保持这个位置5到10秒，然后回到起始位置。
抗内旋
这个练习使用一根带子来挑战你的肩膀，同时它在内部旋转。这个动作是lats辅助的几个动作之一。
如何：站在门旁边，右肩离门最近。将电阻带的一端固定在门上，另一端放在右手中。肘部弯曲成90度角，紧靠身体一侧，当你在绷带中产生张力时，将前臂从门向胃部方向旋转。保持此位置1到2秒，然后返回起始位置。完成一组动作后，用另一只手臂重复练习。
耸肩
据一位学习发表在《美国运动医学杂志》上，耸肩是一种有效的方法来瞄准你的背阔肌以及斜方肌和肩胛下肌。
如何：站在中间的阻力带下你的脚，这是大约肩宽分开。每只手拿着带子的一端，向天花板耸耸肩。然后，将它们向后滚动，慢慢地再次回到放松的位置。
伏地挺身
这种俯卧撑运动利用你身体的重量来激活背阔肌。
如何：做俯卧撑姿势，双手放在肩膀外侧，与胸部平齐。首先弯曲你的肘部，慢慢地把你的胸部放在地板上。当你离地面几英寸的时候，再次伸直肘部，把身体抬起来。当你这样做的时候，完成俯卧撑在动作的顶部，在回到初始位置之前，上背部弯曲，肩胛骨向前移动一两秒钟。
阻力带下拉
拉下来的工作，通过迫使他们把你的肩膀向后移动，更接近你的身体对乐队的阻力。
如何：在一个阻力带中间打个结，把它固定在门的顶部。双臂举过头顶，双肘伸直，双手抓住带子的一端。然后，弯曲你的手肘，当你拉带下来，并回到你的两侧。当你这样做的时候，把你的肩胛骨挤在一起。保持1到2秒后，释放带子的张力。
建议
当试图加强一个特定的肌肉群，这是很重要的，你执行的演习是疲劳，但不是痛苦的。每次lat练习可进行两组9到11次重复，两组之间休息2分钟。这应该每周做三次。