锻炼背部肌肉这可能是一个棘手的努力。如果没有镜子的帮助，你就看不见它们，如果没有重量的帮助，你几乎不可能瞄准它们。但是强壮的背部肌肉不仅对从后面看起来很棒，而且对每天的运动也很重要。
好莱坞的顶级教练之一贡纳·彼得森说你的背部肌肉是你的后链(身体的背面)不可或缺的一部分。彼得森的个人训练名单上包括詹妮弗·洛佩兹、肯达尔·詹娜、凯特·贝金赛尔和洛杉矶湖人队他告诉LIVESTRONG，你需要平衡你在训练和生活中所做的所有推动。
他说，从绩效的角度来看，如果一个环节比另一个环节弱，你就在自找麻烦。他的建议吗?“通过加强薄弱环节，在训练中找到平衡，然后看着自己的表现得到提高。”
举重时保护背部安全的小贴士
背部受伤是常见的-只要看看搜索结果背部疼痛。防止背部受伤的一个重要部分就是加强那个部位。但是你不希望你的背部锻炼最终导致你试图预防的伤害，所以遵循Peterson的这些安全提示。
- 当你举重越来越重的时候，集中精力保持你的核心力量。不要让你的下背部拱起。
- 首先，使用较轻的重量和较慢的速度移动。这不是速度的比赛，在增加体重之前完善你的形式是至关重要的。
- 当你完善你的技术时，努力增加重量和速度。
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你没有做的最好的背部锻炼…然而,
彼得森的背部锻炼包括两个锻炼超集每人两轮。他说，每周进行两次这样的锻炼，持续两周，然后在此基础上不断提高。
分解:
- 2运动
- 2集
- 一周2次
- 2周
额外的好处:你可以在每个超级训练的最后增加一个下背部运动(竖肌)。选择一个早上好，超人，对面的手臂/腿超人或背部超伸。每项训练都要重复8到10次，然后再进行下一项超级训练。
的锻炼
1一个。纬度下拉
操作方法:面对拉床坐着。用内翻(手掌远离身体)握法握住长杆，握法的宽度比肩宽。身体稍微向后倾斜，保持核心肌群活动。向下拉，直到它轻触你的上胸部。暂停。慢慢将杠铃引导到起始位置。重复做10到12次。
1 b。坐着行
怎么做:坐在一个坐行机前，把你的脚放在支撑脚上。弯曲你的膝盖和臀部，向前以中性握持的方式抓住把手。将手柄拉向腹部。继续拉手柄，直到你的前臂或手腕压在你的躯干上(或直到手柄碰到腹部)。暂停。慢慢引导手柄到起始位置。重复做10到12次。
重复超集# 1。
2 a。引体向上
步骤:站在引体向上杆下，用内翻握(手掌朝外)抓住杆。握紧杠铃，将身体抬离地面。把自己拉到栏杆的顶端(下巴与栏杆齐平)。暂停，然后把你的身体放回去。使用辅助引体向上的机器来改变运动。重复做10到12次。
2 b。硫氧还蛋白水平行
如何做:安全的TRX带子。站立时，从胸部一侧的TRX手柄开始。向后倾斜，慢慢放下身体，保持背部平坦。暂停。将你的身体拉回到TRX手柄的位置。重复做10到12次。
重复超集# 2。
3 a。做
步骤:站在引体向上杆下，用斜握(手掌面向自己)抓住杆。握紧杠铃，将身体抬离地面。把自己拉到栏杆的顶端(下巴与栏杆齐平)。暂停，然后把你的身体放回去。使用辅助引体向上的机器来改变运动。做这个练习的次数尽可能多，同时保持良好的姿势。
3 b。单臂哑铃划船
步骤:站在举重凳的一侧，双脚与肩同宽，将哑铃放在地板上。一只手向下，用中性握法抓住哑铃。将另一只手放在长凳上以保持稳定。臀部前倾，使躯干略高于地面，与地面平行，哑铃下垂。将哑铃拉向你的躯干，直到它接触到你胸部的一侧。暂停。慢慢地放下哑铃。每边重复10到12次。
重复超集# 3。
4 a。引体向上
方法:站在引体向上杆下，用中性/平行握法(掌心相对)抓住杆。握紧杠铃，将身体抬离地面。把自己拉到栏杆的顶端(下巴与栏杆齐平)。暂停，然后放下你的身体。用辅助引体向上的机器修改动作。做这个练习的次数尽可能多，同时保持良好的姿势。
4 b。手臂哑铃行
步骤:两只手各抓一个哑铃。膝盖轻微弯曲，腰部弯曲，躯干向前伸展。保持上身不动，将哑铃举到身体一侧。挤在顶部，然后暂停。慢慢地把重量降低到开始的位置。重复做10到12次。