锻炼让你的背部更强壮

你的背部是身体的轴，所以要让它更强壮，为运动和日常活动提供更多的能量。强壮、发达的肌肉也会让你的躯干呈v型，所以你的腰部看起来会更苗条一些。此外，你会站得更高，姿势也更好，还能帮助抵御背痛。任何时候，3100万美国人都受到背痛的折磨美国脊椎按摩疗法协会．

组成背部的许多肌肉包括表层的大肌肉，当强壮时，它们看起来很有型，也有深层的肌肉，它们支撑着你的脊柱，对最佳功能至关重要。把它们都运用起来，打造出一个强壮、有棱角的臀部。

背部最主要的肌肉包括宽阔的背阔肌，它横跨肋骨后部，环绕在腋下;肩胛骨后面的菱形;斜方肌位于肩膀、脖子和背部中部的后面。所有的工作，以发展一个平衡和功能的背后。

以这个健身房标准为目标。你也将激活陷阱作为一个增效剂，或辅助肌肉。

如何:坐在独立机器上的拉杆下，或作为拉索滑轮机器的一部分。用比肩宽的手掌握住手柄。把你的大腿锁在垫子下面，把杠铃拉到你的锁骨前面，把你的手臂恢复到完全伸展的状态，完成一个rep。

杠铃是做耸肩的标准方法，但哑铃、史密斯压力机、杠杆机或缆绳也可以使用。这个孤立的练习针对上斜方肌和中斜方肌。

如何:用手握住一个杠铃，让它挂在你的大腿前面。把你的肩膀尽可能的抬高，然后慢慢的放下来完成一个动作。

孤立菱形几乎是不可能的，但像弯曲的行，目标菱形和其他主要的背部肌肉。这一行还涉及一些较小但重要的背部肌肉，如大圆肌和小圆肌。倒立排、哑铃排和缆索排以类似的方式锻炼背部，也有助于强健背部。

如何:用手反手握住一个杠铃，并把它放在大腿前面。从臀部向前弯曲至少45度，最多90度。让杠铃垂向地面，然后将肘部拉回，将杠铃划到肚脐，或刚好在肚脐上方。暂停片刻，然后放松下来完成一个回合。

竖脊肌是围绕脊柱的一组肌肉，竖脊肌下的横脊肌则支撑着脊柱、核心力量和良好的姿势。利用你的体重进行功能性锻炼，而不是用大的阻力来锻炼这些肌肉。

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超人看起来很简单，但却能有效地锻炼脊柱的深层肌肉。它们有助于强壮的核心和更好的姿势。

如何:俯卧在练习垫上，双臂举过头顶，手掌面向地面。双腿在身后伸直，双脚与臀部距离分开，或者大腿拉上拉链。吸气，抬起手臂、脸、胸和腿离开地面。暂停一到两秒钟，然后回到垫子上完成一个重复动作。注意，如果你的手臂在头顶上伸展时，你的背部感到紧张，当你抬起手臂时，弯曲你的肘部，形成一个目标柱的形状。

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竖脊的主要作用之一是在屈伸时支撑脊柱。通过背部伸展训练来增强背部力量。

如何:腹部先躺在罗马椅上，罗马椅是健身房的一种器械，看起来像一个没有靠背的椅子，有脚撑。把你的脚钩在垫子下面，臀部放在上面的垫子上。在胸前放一块负重板，或者如果你是新手的话，在没有负重的情况下将双臂交叉在胸前，然后随着臀部的转动慢慢降低躯干。当你站起来的时候，挤压你的腹肌和背部，完成一个重复。