通过这些练习缓解上背部疼痛

在使用你的电脑、手机和平板电脑之间，你是可能弯腰驼背每天盯着屏幕几个小时，这种不良的姿势会导致上背部疼痛。如果你的背部，颈部和肩膀疼痛，那就加强肌肉改善你的姿势会有所帮助。

你是否应该用背痛锻炼的答案取决于疼痛的原因和严重程度。除了差的姿势外，据介绍，上背部疼痛可通过过度使用背部肌肉，椎间盘突出的圆盘或骨折椎骨引起的密歇根大学．

如果你感到上背部疼痛和紧绷(也就是说，这种疼痛不是由急性损伤引起的)，最好放松几天，看看疼痛是否自行消退。运动引起的肌肉酸痛应该会在体内消失三到五天．如果疼痛没有消失，你可能要去看医生，以防是更严重的问题。

当你在疼痛时，在痛苦中锻炼时，它可能似乎是令人行应的或不舒服，但如果你患上腰部疼痛，通常会推荐轻微的运动，因为温柔的拉伸可以帮助保持肌肉变得更加僵硬。

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虽然任何良好的锻炼程序都应该在一周的某些时候击中每个主要肌肉组，但瞄准上背的肌肉有一些非常具体的好处。首先，你将提高你的姿势。

强健的菱形肌和斜方肌(将你的肩胛骨向后拉的肌肉)能更好地支撑你的肩膀和脊柱美国举行委员会(ACE)。

加强上背部肌肉也可以帮助你恢复肩伤．据该rhomboids和Trapezius肌肉有助于稳定您的肩部关节，帮助恢复并帮助防止未来的伤害。美国矫形外科医师学会．

如果您患有酸痛或急性损伤造成的唠叨疼痛，柔和的上背锻炼可以帮助管理你的痛苦．事实上，最好保持活跃，而不是在床上休息。甚至简单的体重移动和伸展对于你的痛苦更好，而不是什么都不做。

不管你的目标是什么改善你的姿势从受伤中恢复，防止未来的受伤或控制你的疼痛，这里有几个练习，从最容易到最困难的松散安排，将加强你的上背部。

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这是一种不需要任何器械就能做的简单的上背部强化运动。你所需要的只是一个坐的地方，这样你就可以在工作的时候坐了!此举可以帮助缓解疼痛改善你的姿势，当你注意到你的肩膀前倾的时候，一整天都在练习，这是一个很好的方法。

1. 用手在你的大腿上直立坐在你的椅子上，把你的肩胛骨挤在一起并保持五点。
2. 放松并重复，确保你的下巴保持水平，当你向后拉肩膀时不要耸起。

一个紧的胸部主要，更常见的是你的PEC或胸肌，可以将肩膀向前拉。如果您正在尝试纠正坍塌的姿势，请通过伸展胸部来纠正这一点非常重要。根据王牌在美国，这种拉伸方法在这方面特别有效。

1. 开始坐着或站着，把你的手放在头后，张开你的肘部。
2. 保持直立的姿势和挺直的脊柱。
3. 轻轻地挤压你的肩胛骨，把你的肘部向后拉，打开你的胸部。
4. 将拉伸保持15至30秒。

顾名思义，这是一种很好的锻炼方式，在你的背部承受了一整天的压力之前，最好在早上做。虽然这种锻炼主要用于腰部疼痛，但加强整个背部可以帮助缓解任何部位的疼痛。

1. 将指尖放在脑后，肘部张开。
2. 保持背部直线和胸部抬起，铰链向前铰接，直到你感到轻微的腿筋伸展。
3. 慢慢恢复站立状态，保持你的核心力量来保护你的下背部。

这是一种基本的瑜伽姿势，尤其是对初学者来说，这种练习也有帮助修复沉闷．

1. 俯卧。前臂放在地面上，手肘放在肩膀下面。
2. 看看地板，直接保持颈部。
3. 按压双手和前臂，将胸部抬离地面。尽量弓起背部而不感到疼痛。
4. 专注于将你的肩胛骨向后和向下拉，让你的脖子保持中立。

上拉是一个很棒的上背部强化运动这有助于纠正你的姿势。但是这个版本比传统的引体向上更适合初学者。无论你的颈部或背部有什么问题，这个动作都能同时提供力量和伸展。

1. 抓住可以支持您体重的栏杆，围栏或其他固定物体。你的手应该是肩膀高度。
2. 双臂弯曲，靠近物体站立。
3. 身体向后倾斜，双脚固定，从脚踝到肩膀保持一条直线。
4. 放松上背部肌肉，向后靠，双臂完全伸展，伸展几秒钟。
5. 把自己拉回你的背部肌肉。

Chelsey Edarian，一名纽约市的私人教练，喜欢TRX行因为它们对大多数人来说都很简单，可以锻炼上背部肌肉。另外,他们可以修改。她说:“为了增加难度，双脚向前走，直到身体完全水平。”“如果这还不够困难，试着在小盒子或长凳上抬起你的脚。”

1. 将TRX悬挂在天花板、门口或类似的高处。
2. 抓住手柄并回来让你的身体处于一定角度，手臂是直的。
3. 把自己拉起来，当你移动的时候，保持你的身体从脚踝到头部在一条直线上。
4. 用控制较低。

如果TRX排听起来很有趣，但你没有悬挂系统，你可以在健身房用杠铃和动力架重新进行锻炼。

1. 将杠铃放在钩子上，略低于腰部高度。
2. 躺在杠铃下面，胸部在杠铃的正下方。
3. 抓住栏杆，把自己拉上去。如果这太难了，弯曲你的膝盖，站稳你的脚，使它更容易。
4. 控制好自己，放低自己。

一个电阻带行如果你想在家进行不需要哑铃、杠铃或拉线机的上背部锻炼，这个方法很有用。这个动作可以帮助你集中精力挤压你的菱形肌和中、下斜方肌，使你的肩胛骨向后拉。

1. 在大约齐胸高的固定物体上绑一个阻力带。
2. 抓住把手，后退一步。
3. 向后坐，弯曲膝盖。电阻带应该拉紧。
4. 将把手拉到胸前，然后挤压你的肩胛骨。
5. 最后稍作停顿，然后放松并伸直双臂。

如果你的上背部很强壮，但你想让它更强壮，试试杠铃划船。杠铃可以让你快速轻松地增加重量。

1. 双手与肩同宽抓起一个杠铃。
2. 腰部向前折叠，臀部向后，身体前倾，背部平。
3. 一旦你在那个位置上，你的手臂是唯一能动的东西。将杠铃拉向腹部，将肩胛骨向后。
4. 当你放下杠铃时放松你的手臂，然后重复。

只需要一个哑铃，你就可以做这个练习，这也需要一些下背部的力量，来加强你的上背部肌肉。它在消除力量失衡在你的左右两边。

1. 抓住一个哑铃，就像你鞠躬一样弯腰。您可以在椅子或重量替补席上将手和膝盖支撑不起作用的一侧。
2. 臀部向后仰，身体重心放在脚跟上，背部保持平。哑铃应该垂直地从你的肩膀垂下来。
3. 将重量向上拉向你的肋骨一侧，并挤压你的肩胛骨。
4. 放下重物时放松手臂，重复以上动作。

纽约大学的力量和健身教练兼私人教练尼克·德弗赖塔斯(Nick DeFreitas)和他的运动员一起用丁字杠划船来加强他们的背部肌肉。他喜欢这项运动，因为其他肌肉没有机会弥补上背部的脆弱。因为在这个动作中你的胸部是有支撑的，所以很难作弊。

1. 躺在垫上用胸部的T-Bar行机。
2. 抓住手柄，移动杆，使它在你的正下方。
3. 将手柄拉向肋骨，捏住肩胛骨后面。
4. 放松和降低酒吧。

与A.适当的电缆机器，您可以创建一个上背加强运动，也有助于肩部的背面，称为后倍细性。

1. 将电缆机设置为最高高度并在机器上放置绳索附件。
2. 用你的指关节面对面抓住绳子。
3. 一步回来跪在一膝上。
4. 将绳子拉向鼻子并扑出肘部。
5. 尽量向后拉，然后放松，双臂向后伸展，重复以上动作。

电缆机可用于上背部练习，但它们很昂贵，占用空间。您可以使用此移动模仿电缆胸部支持的行。

1. 把一个举重台设置成大约45度的倾斜。
2. 在长凳后面的地上放两个壶铃，一边一个。
3. 俯卧，平躺在长凳上，胸部朝上。
4. 到达并抓住壶铃。
5. 当你把肩胛骨向后拉时，把它们排起来。
6. 放松并降低壶铃。

“发展和加强上背部的肌肉组织是改善姿势的关键，”说Francheska马丁内斯,一个ONNIT学院认证的培训师。她用kettlebell干净与她的客户。

1. 从两脚间的壶铃开始。
2. 臀部铰链，蹲下抓住手柄。
3. 站起来，用一只胳膊把壶铃拉上去，这样它就会翻转过来，落在你前臂的后面。
4. 前臂垂直握住壶铃。
5. 将胸部吹出来，站在高大，向下拉起你的肩膀。
6. 然后，翻转壶铃并铰接臀部后退以将其放在下来。

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