戴哑铃练习坐着取下你的关节的压力，同时帮助你建立力量。
图像信用：alvarez / e + / getTyimages
事实上，在练习中坐在练习中的进展是一个良好的酒吧，因为你改善了自己你的移动性并变得更强。坐姿的力量练习不仅可以确保您从事正确的肌肉群体，而且它是练习正确过渡的运动的重要实体道具。
这是一个20分钟的哑铃锻炼，你可以完全坐下来。对于增加的挑战，请尝试使用稳定的球而不是椅子。它将帮助您练习良好的姿势，并确保您参与您的核心。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
移动1：坐着的哑铃卷曲
套
3.
代表
10.
身体的一部分
武器
- 坐在椅子上，脚在地面上平，舒适的距离。用眼睛握住一个哑铃，手掌朝上。
- 慢慢卷曲哑铃，同时旋转手掌，直到他们面对你。当您在整个运动中旋转手掌时，您的肘部应仅稍微移动。
- 在慢慢将哑铃降低到起始位置之前保持一个计数。
- 完成10到12次代表。
移动2：阿诺德出版社
套
3.
代表
10.
身体的一部分
肩膀
- 坐在距离舒适的距离上，坐在地上平坦。用你的手掌在胸部举行一只哑铃，你面向你。
- 在旋转手头之前按下哑铃开销，直到您的手掌朝前。
- 用肘部略微弯下腰面前。你的手臂应该是弯曲的弧形角度。肘部中的轻微弯曲越过关节和韧带。
- 在退回到起始位置之前保持一秒钟。
- 完成10到12次代表。
小费
这项练习是由Arnold Schwarzenegger发明的，因此名称。如果您没有联合移动性以在执行练习的同时向前旋转手掌，请在不旋转手掌的情况下进行，然后直接按下哑铃，并在整个运动中使用您的手掌面向您的手掌。一旦您的联合移动性增加，您就应该能够进入这种变化。
移动3：坐着弯曲的行
套
3.
代表
10.
身体的一部分
背部
- 坐在椅子上，平躺在地上。用手掌彼此面对的手掌握住哑铃。
- 铰链向前臀部，使您的背部平坦，平行于地面（或尽可能接近并联）。向地面伸出手臂 - 没有触摸它 - 并将哑铃放在脸部前面。
- 将哑铃排到肋骨的两侧，将肩胛骨挤在一起。确保你没有拱起背部并保持颈部与背部保持一致。
- 在慢慢将哑铃返回到起始位置之前将顶部保持一秒钟。
- 完成10到12次代表。
搬家4：坐着哑铃三头肌扩展
套
3.
代表
10.
身体的一部分
武器
- 坐在距离舒适的距离上，坐在地上平坦。用左手握住哑铃，手掌面向头部，然后完全伸出手臂，以便重量是开销。您可以通过将右手放在胃部前方的右侧来帮助稳定自己。
- 慢慢地弯曲肘部，然后在头部后面达到哑铃，直到它与耳朵（或尽可能低）水平，用左臂制作90度角。
- 暂停一秒钟，然后按下重量返回开销。确保在运动顶部的肘部有轻微的弯曲。
- 切换侧面完成10到12次代表。
小费
如果您正在努力降低哑铃由于移动性问题，您可以通过降低脸部前方的哑铃来完成这项练习。如果感到任何不适，请做理舒适，永不继续运动。
搬5：坐着哑铃小牛饲养
套
3.
代表
12.
身体的一部分
腿
- 坐在距离舒适的距离上，坐在地上平坦。将哑铃直立在膝盖上，或在膝盖上水平休息。做任何对你来说更舒服的事情。
- 慢慢抬起你的脚跟，尽可能高地抬起你的脚趾，在运动顶部挤压你的小腿。
- 持有一秒钟，然后将后跟降低到地面到起始位置。
- 完成12到15次代表。
小费
为了增加小腿肌肉的伸展和灵活性，您可以放置一个小盒子，瑜伽块或地面上的一些书籍。将脚的球放在边缘上，然后尽可能地让你的高跟鞋落到地上，然后抬起它们并尽可能高的脚趾。这是一个被认为是一个代表，然后再次将脚球放回地面，再次返回地面。
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