我们都知道这种感觉:在工作日夜晚6点,晚餐吃什么仍是一个巨大的问号。下订单是比较容易的解决方案,但是你还在预算并试图做出营养的选择。要做什么吗?
储存你的厨房和负担得起的、多才多艺的食品是一个改变游戏规则如果你经常发现自己在这个困境。下面的注册营养师瑞秋短暂,RD突显出九个营养的食物,使它容易扔在一起,电脑桌,平衡膳食。
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1。罐装豆类
“豆类罐头是禁止转让的储藏室主食”,简短的说。“他们有营养,廉价和非常多才多艺。”Not only do beans contain critical nutrients like iron, potassium and magnesium, but they're also filling.
“bean提供了一个令人印象深刻的15克的纤维和每分1杯为15克的蛋白质,这两个可以帮助保持你的血糖水平在两餐之间平衡和支持饱腹感,“简短的说。
试试这些智能使用bean的方法:
- 做一个经典的自制的鹰嘴豆泥或者用黑豆bean倾斜
- 添加冲洗和排干豆类罐头午餐沙拉
- 把豆子或鹰嘴豆成汤或红辣椒
- 使脆皮烤鹰嘴豆对全线零食富含植物性蛋白质
- 烤了好处黑豆布朗尼或鹰嘴豆blondies
2。燕麦
“燕麦全谷物的奇妙的来源,包含一种令人印象深刻的可溶性纤维称为葡聚糖,它可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平,”简短的解释道。“燕麦葡聚糖也有助于稳定血糖水平,促进饱足的感觉,让我们去再没有在两餐之间吃零食。”
购买燕麦在杂货店的散货部分可以降低他们的价格。
如何使用它们:
- 燕麦面粉换成普通通用面粉烘焙食品配方。简短的建议做1和⅓杯燕麦面粉每一杯美联社面粉
- 做一个批隔夜燕麦在整个星期周日方便早餐
- 面包屑换成燕麦在肉丸或烘肉卷
- 尝试美味的燕麦片。前通常的一碗燕麦片煎蛋,炒青菜和一匙香蒜沙司的新旋转点主食
3所示。冷冻蔬菜
一个冰箱的蔬菜是你最好的选择,在紧要关头获得营养。与流行的看法相反,冷冻蔬菜一样营养丰富新鲜的同行。事实上,冷冻蔬菜甚至含有更丰富的维生素和矿物质,它们冻结在峰值,而新鲜的替代品可以开始失去营养物质(通常是冗长的)运输到你当地的杂货店。
短暂的爱保持冷冻菜花大米在她的冰箱里最后的食物。“菜花是十字花科蔬菜家族的一部分,一个类的蔬菜含有丰富的营养成分如维生素K,维生素E和叶酸,“简短的说。“十字花科蔬菜也含有一种叫做萝卜硫素,一直在研究其潜在的抗癌特性。”
使用冷冻蔬菜一样:
- 混合1/2杯冰冻菜花大米为素食提高果汁你几乎没有味道
- 用菜花水稻作为替代常规水稻;或者去halfsies,结合1/2部分的白色或糙米1/2菜花大米的一部分
- 用橄榄油炒花菜大米和您最喜爱的风味剂,如富含抗氧化剂的香料、几勺香蒜沙司或一些萨尔萨舞。中性的蔬菜将承担任何味道很容易
4所示。冷冻水果
它总是一个好主意保持冰冻水果。选择像冷冻浆果是一个特别有用的替代冬天当购买过季新鲜浆果可以非常昂贵。
“浆果是一种低糖、高纤维的水果,简短的说。“只是一杯树莓提供8克纤维。”That's about a 1/4 of our fiber needs for the whole day.
“富人蓝紫色浆果是由于天然的颜色名为花青素的抗氧化剂”,简短的说。“花青素帮助保持我们的血管和弹性不错,支持健康的血液流动。”
下面是如何使用冰冻水果:
- 添加少量的冷冻草莓冰沙
- 自己做酸奶水果在底部。微波1/2杯冷冻浆果约30秒,这样他们解冻,形成compote-like一致性。把水果放在你的碗的底部和顶部用普通的希腊酸奶为高蛋白、高纤维的早餐是免费的从添加糖
- 添加到make-ahead早餐,如隔夜燕麦或烤燕麦片
- 自己做贝瑞chia果酱通过混合解冻浆果芡欧鼠尾草种子和柑橘,直到他们形成凝胶
5。的培养基配方
把鸡肉,牛肉和蔬菜汤为最后的食物在你的储藏室。低热量的液体是一个伟大的方式带来更多的风味菜肴。选择低钠汤如果你想保持你的盐摄入量。
这里有一些方法来使用汤:
- 库克全麦奎奴亚藜或糙米在肉汤代替水
- 用汤为基础快速自制的汤
- 把水换成汤当偷猎像鸡肉的蛋白质
6。鱼罐头
“金枪鱼和鲑鱼含有抗炎ω- 3脂肪酸以及蛋白质,与一份4盎司的服务提供大约20到25克的蛋白质,”简单的说。
买鱼像鲑鱼和沙丁鱼罐头的他们的骨头也是一个恒星(和奶制品啦)的方式来获得更多的钙。当然,野生鱼罐头也大大低于新鲜。
下面是如何使用鱼罐头:
- 使用罐装鲑鱼的鲑鱼肉饼在家里
- 自己做金枪鱼或鲑鱼色拉用希腊酸奶和/或鳄梨代替蛋黄酱
- 做一个自制的金枪鱼或鲑鱼融化的五分钟晚餐味道像童年
- 添加鱼罐头、橄榄和全麦烤红辣椒或鹰嘴豆面条地中海式通心粉沙拉富含蛋白质
7所示。坚果和种子黄油
虽然从来没有坏时间花生酱果酱,坚果和种子黄油可以在很多方面使用。
保持经典和花生酱或分支和葵花籽或榛子黄油。“不管你的选择,坚果和种子黄油提供稳定的血糖水平节节胜利通过提供健康脂肪,植物性蛋白质和纤维,“简短的说。
经常吃坚果与改善关键代谢疾病有关健康标记,如减少腰围,收缩压、甘油三酯和重量,每2020年12月的一项研究《华尔街日报》的营养。
试试这些美味的方式使用坚果和种子黄油:
提示
寻找坚果和种子黄油是由简单的成分,如坚果、种子和盐。许多产品包括不必要的添加剂,如部分氢化油和添加糖。
8。冷冻或罐装洋蓟
“洋蓟是一个超级蔬菜,因为他们提供了一个令人印象深刻的每杯8克纤维,“简短的说。“他们特别包含生命起源以前的纤维难以消化的碳水化合物,作为有益的益生菌在肠道的食物,反过来又有助于支持消化系统的健康。”
洋蓟心很容易找到冷冻,罐装或坛。专家提示:在购买罐装或罐装蔬菜,考虑给他们快速在滤器冲洗以去除多余的钠。
如何使用它们:
- 不用煮猪粮的震动洋蓟扔进沙拉的增强纤维
- 洋蓟混合成一个自制的通心粉沙拉以及精益蛋白质的鸡胸肉和虾
- 流行洋蓟的空气炸锅,巴马臣芝士碎适量脆的零食或配菜
- 即兴重复一个经典菠菜洋蓟蘸使用解冻或洋蓟罐头、菠菜、部分脱脂奶酪和普通的希腊酸奶
9。意大利面
是的,你没看错。意大利面是最负担得起的和持久的成分之一。选择全麦或使面条更营养丰富legume-based面食如鹰嘴豆、黑豆或扁豆面食。这些方案将使更多的纤维相比,在你的盘子里精制面粉制成的面食。
全麦面食还提供关键矿物质如锰、硒和铜,而legume-based面条提供更多的植物性蛋白质。
这里有一些聪明如何享受意大利面:
- 和鹰嘴豆的汇合面烤面条,冷冻蔬菜,罐装番茄酱,马苏里拉奶酪
- 面壳添加到自制的汤
- 好处的mac和奶酪和全麦或豆类面,低脂奶酪和奶酪
