7种简单的植物性晚餐，用你已经备齐的食品柜主食做成

有了适当储备的食品柜和一些新鲜的蔬菜，你就可以在每个晚上消灭晚餐游戏。

从馅饼汤到绿粉蒸粗麦粉碗，我们收集了七种以植物为主的特色晚餐常见食物处理品，还有一些其他的基本食材，比如新鲜或冷冻的蔬菜和瘦肉蛋白，这些你可能现在就有。

这些简单的植物性食谱证明了没有必要把晚餐时间搞得太复杂——只要看看你的储藏室就可以开始了。

• 热量:295
• 蛋白质:7克

这款更健康的扇子的配料表是你冰箱和食品柜架子上最喜欢的主食。我们从冰箱里拿出了豌豆和玉米，从食品柜里拿出了橄榄油、洋葱和糙米。

这个食谱提供了一份半杯煮熟的糙米，相当于一份全谷物。根据2015-2020年美国人膳食指南在美国，我们每天应该吃三到六份全谷物。超级蔬菜炒饭的蛋白质含量很少，所以可以考虑加入豆豉或豆腐来让这道菜更丰盛。

• 热量:492
• 蛋白质:15克

多亏了罐头及干货——西红柿、黑豆、肉汤和意大利面——但用新鲜的牛油果、香菜和红洋葱，它仍然是那么清爽、清淡。这道汤提供了20克纤维(这对于汤来说是非常了不起的)，主要来自蔬菜和豆类，也有来自鳄梨。

鳄梨因其健康的单不饱和脂肪而受到欢迎，但是四分之一的鳄梨也提供3.4克纤维。这相当于每日所需营养素(DV)的13%。它们也是铜、泛酸和叶酸的良好来源(换句话说，提供10%或更多的每日所需量)。

• 热量:311
• 蛋白质:13克

一顿由四种食材组成的素食晚餐，只需不到20分钟就能搞定?不客气这道菜配上罐装黑豆、冷冻玉米、沙司和粗麦粉——就这些。

罐装黑豆和豌豆、鹰嘴豆、扁豆一样，都属于豆类。豆类符合所有条件:它们营养丰富(富含纤维)和蛋白质)，他们是通用的，负担得起和可持续的。每份豆类的成本约为0.10美元，是所谓的“固氮”作物，这意味着它们可以将空气中的氮转化为植物可利用的养分，从而减少对氮肥的需求，这对我们的环境有利美国干豌豆和扁豆协会。

• 热量:431
• 蛋白质:13克

这道以植物为基础的菜肴是厨房主食和新鲜食材的完美结合。罐装黑豆，空心豆橄榄油和苹果、香菜、小萝卜和鳄梨为这道菜提供了坚实的基础。

2018年4月发表在《the》杂志上的一项综述研究表明，苹果不仅为这道美味增添了一份清脆的甜味，而且还富含纤维、多酚和类胡萝卜素美国营养学院杂志。这篇综述查阅了五项人类研究，并得出结论说，吃苹果有助于实现减肥目标。

• 热量:498
• 蛋白质:15克

不只是植物，也是百分之百的素食主义者?是的，我们帮你搞定了。腰果实际上是制作奶油的，不含乳制品的肉汤，还有一半的蔬菜，玉米和豌豆，都是直接从你的冰箱里拿出来的。

腰果的营养价值被低估了。2017年5月发表在《美国医学杂志》上的一项临床试验美国临床营养学杂志发现了每天吃腰果以及总胆固醇和低密度脂蛋白水平的下降。总的来说，这与大量支持坚果有益于心脏健康的研究是一致的。

• 热量:467
• 蛋白质:15克

你可以从你的橱柜架上取出这道菜的大部分原料:橄榄油、罐装芸豆、香料、玉米饼和洋葱。配料表还包括lacinato羽衣甘蓝，又名恐龙羽衣甘蓝，你应该吃储存在冰箱里。

一个一杯甘蓝只有6卡路里的热量，但维生素K的供应超出了图表，如，满足超过50%的日常所需。据英国《每日邮报》报道，维生素K对于强健骨骼和降低患骨质疏松症的风险也是至关重要的美国国立卫生研究院。

维生素K是一种脂溶性维生素，这意味着你的身体更好地吸收它，如果它与脂肪来源。好消息是，这个食谱包括橄榄油和鳄梨，它们富含健康脂肪。

• 热量:331
• 蛋白质:22克

这个食谱在标题中包含了“简单”，因为它真的很简单。它包有蔬菜汤、冷冻混合蔬菜、豆腐和一些芹菜茎。它还提供了碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康平衡，但如果你想在膳食中添加更多的物质，就用一块硬皮的全麦面包来享受汤吧。

我们特别喜欢它富含植物性蛋白质。根据2015年2月发表在《纽约时报》上的一项研究，植物性饮食更可持续，这是对环境的双赢，也有利于你的健康，尤其是你的体重营养。

这项对照临床研究比较了五种饮食——纯素、素食、鱼素、半素食和杂食——发现六个月后，纯素饮食者减重最多。