医生希望你停止遵循的10条减肥“规则”

关于最好的减肥方法有这么多的建议，很难区分饮食事实和虚构。不幸的是，许多所谓的减肥“规则”在最好的情况下是无效的——在最坏的情况下，它们可能会让你变得更糟获得重量。

在这里，专门研究减肥的医生解释了你应该忽略的策略和值得注意的策略。

如果你只担心你吃的东西，你没有看到全局。

“饮食只是体重管理的组成部分之一，”他说Marcio Griebeler医学博士肥胖和医疗减肥中心的主任克利夫兰诊所内分泌代谢研究所。＂远不止这些。不要只关注饮食，要关注健康的生活方式。”

格里贝勒医生对他的病人采用了一种全面的治疗方法，包括营养，但也涉及食欲控制、饮食行为、锻炼、压力和睡眠背后的心理学(稍后会详细介绍)。所有这些因素都会导致体重增加，并阻止体重减轻。

以压力为例。2015年11月的一项研究表明，当你长期处于压力之下，你的身体会产生大量的荷尔蒙皮质醇，这会让你更加饥饿，并对你的新陈代谢产生负面影响睡眠科学．

这就是为什么你的减肥计划中应该包括一个目标来降低你的压力水平。写日记、跳舞和深呼吸只是其中的一小部分简单的日常习惯会有帮助．

有规律的锻炼对减肥和健康很重要，但有时很难安排。虽然把闹钟提前一小时来完成锻炼很诱人，但这种方法可能会适得其反。

＂睡眠不足阻止你的身体有效地燃烧卡路里，也会让你吃得更多，”克雷格Primack博士，总统的肥胖医学协会兼联合创始人斯科茨代尔减肥中心他告诉LIVESTRONG.com。

普里马克博士解释说，当你睡不好的时候，你的食欲抑制激素瘦素的水平会下降，而让你感到饥饿的激素胃饥饿素的水平会上升。(你好,欲望！)

睡眠不足(意思是每晚少于7小时)也会影响你的锻炼。根据2010年10月的一项研究，当你同时限制热量摄入和睡眠时，你的身体失去的肌肉比脂肪更多内科学年鉴．肌肉越少，新陈代谢就越慢(身体燃烧卡路里的速度)梅奥诊所．

“是早起锻炼更好，还是早起锻炼更好?第七个小时的睡眠普里马克博士说。“我觉得还是把那一小时的睡眠花在上面比较好。”

话虽如此，锻炼对于健康的生活方式是必不可少的。成年人应该每周进行至少150分钟的适度有氧运动疾病控制和预防中心．所以，理想情况下，你会想要每天挤出半个小时。但也许这意味着晚饭后去散步而不是看电视，或者早点睡觉，这样你就可以早起慢跑了。

减肥不仅仅是减少卡路里，还包括摄入正确的卡路里。

“最常见的误解之一是，卡路里就是卡路里，所以不管我们吃什么，只在乎我们吃了多少卡路里。”迈克格博士，营养专家，著有如何不节食,告诉LIVESTRONG.com。“从一种来源获得的卡路里与从其他来源获得的卡路里一样会使人发胖，这是食品工业传播的一种比喻，目的是为自己开脱罪责。”

换句话说，来自香蕉的100卡路里和来自布朗尼的100卡路里是不一样的。首先，香蕉的卡路里含有很多对你有益的营养，包括纤维，这能让你更长时间地感到饱腹感B族维生素，以支持健康的新陈代谢。

另外,加工食品像包装零食和甜点，含糖饮料和加工肉类都与体重增加有关。2017年12月的分析当前肥胖的报道发现吃更多的加工食品会增加肥胖和代谢综合征以及高血压和胆固醇。

根据2020-2025美国人膳食指南在美国，健康饮食限制添加糖、饱和脂肪、钠和酒精饮料，并包含各种水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。

你不需要做果汁排毒或“排毒”减肥——或者达到任何健康目标。普里马克博士说，你的身体非常擅长处理毒素和排出废物。

更重要的是:虽然排毒可能会导致体重减轻，但这只是因为你把所有的食物都排出了肠道，而不是因为你真的减肥了身体脂肪．

“你的体重减轻了，但你的新陈代谢却没有任何改变，”格里贝勒博士说。而且这只是暂时的:“到了某个时候，你还会再吃，”他说，体重秤上的数字会慢慢上升。

“当我们谈论体重管理时，我们的主要目标实际上是避免饥饿。如果你不吃饭，你就会感到饥饿，这不是一个好情况。”

虽然这看起来有点违反直觉零食不吃饭实际上可能会阻止减肥。的原因吗?当你“饿怒”时缺乏自控力。

格里贝勒博士说，换句话说，不吃饭和不吃零食会增加你在当天晚些时候吃得过多的可能性。

“当我们谈论体重管理时，我们的主要目标实际上是避免饥饿，”他说。“如果你吃得健康，你就不会饿。如果你不吃饭，你就会感到饥饿，这不是一个好情况。这样你就不会做出正确的选择。”

2003年7月的一项研究被广泛引用美国流行病学杂志研究了饮食模式和肥胖之间的关系，发现一天吃四次或四次以上与肥胖呈负相关——参与者吃得越频繁，他们超重的可能性越小。不吃早餐的人更容易肥胖。

如果你听说过这一点，你可能会感到惊讶间歇性禁食有助于减肥，但问题是:如果你在较短的时间内仍然摄入相同数量的卡路里，你不会减肥。减肥的唯一方法——通过间歇性禁食或其他方式——是摄入更少的热量。

长期、可持续的减肥不是一夜之间就能实现的。所以，即使你没有在镜子里或秤上看到结果，这并不意味着你没有取得进展。

“体重秤上的数字只是一个数字，”他说珍妮塞格尔博士他是一位肥胖医学专家。“进步并不总是反映在数字上。”

事实上，你甚至可能增加体重如果你在进行力量训练，锻炼肌肉。西格博士说:“这是一个很大的进步，因为拥有更多的肌肉群是一个人新陈代谢的一种方式(即，你每天燃烧多少卡路里)。”

当你评估你的减肥进展时，西格博士建议使用其他指标而不是体重，比如你每天的情绪和身体感觉。你是否精力充沛，情绪改善?你睡得更香了吗?你的衣服更合身吗?这些都表明你正在朝着正确的方向前进。

根据你的身高和体重计算rayapp0 BMI (BMI)是人体脂肪的近似值，常被用来衡量某些健康状况的风险，如心脏病、高血压、2型糖尿病、胆结石、呼吸问题和某些癌症国家心肺血液研究所(NHLBI)。

但它是对肥胖的估计并不总是准确的．首先，它没有考虑重要的因素，如体型、骨密度、种族或种族差异和肌肉质量。

例如，“如果我们只看身体质量指数而不看身体组成，许多优秀运动员会被认为超重或肥胖，”西格博士说。

这是因为BMI会高估那些拥有大量肌肉的人的身体脂肪。相反，根据NHLBI, BMI也可能低估了老年人和那些失去肌肉的人的体脂肪量。

在筛查肥胖及其伴随的健康风险时，腰围可能是更准确的衡量标准。西格博士说:“腰围高度暗示着肥胖(身体脂肪)的增加。”

腹部脂肪比例较高的人(与腹部脂肪比例较高的人相比)大腿和臀部更大)患心脏病和2型糖尿病的可能性更大。

西格说，出生时被指定为女性的人腰围大于35英寸，出生时被指定为男性的人腰围大于40英寸，患病风险就会增加。

虽然超重与患某些疾病的风险更高有关，但体重秤上的数字并不能说明总体健康状况的全部。

事实上，2016年2月一项对4万人的研究发现，超过30%的“正常”体重的人在心脏代谢方面不健康国际肥胖杂志．该研究还发现，近一半的超重人群和29%的肥胖人群在新陈代谢方面是健康的。

西格尔鼓励人们不要把体重作为健康的标志，而是关注更广泛的指标，包括睡眠质量、肠道功能、疼痛程度以及血糖、胆固醇和肝功能测试的数据。

西格博士说:“不幸的是，从20世纪50年代开始，膳食脂肪和膳食胆固醇一起被抛到了公共汽车的下面，许多人，包括许多医生和营养师，仍然相信这是事实。”

但有大量的研究表明健康的脂肪适量食用对健康至关重要，也有助于减肥。西格尔博士说，大量研究已经证明，与传统的低脂饮食方法相比，少摄入碳水化合物、适度摄入蛋白质和健康脂肪的饮食可以更有效地减轻体重，改善血糖、胰岛素、炎症标志物和血脂水平。

结论:不要害怕肥胖。相反，在日常饮食中加入对心脏有益、富含omega - 3的脂肪，如橄榄油、鳄梨和坚果。

简言之:“完全是假的，”西格博士说。

虽然是在训练巨大的好处西格博士说:“我一次又一次地在我的病人中看到，他们最初来就诊时完全沮丧，因为尽管他们在健身房付出了很大努力，但他们的体重并没有减轻。”

事实上，除了体育活动(和饮食)，许多因素——包括年龄、基因、种族或民族、文化、医疗状况和睡眠质量——都会影响你的体重和减肥能力国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．

这并不是说你应该不去健身房。西格博士建议，在一天中尽可能多地运动，以获得所有与健康相关的好处。但是说到减肥，你必须考虑所有其他的因素。

同时，要时刻注意给身体提供有营养的食物。她说:“最重要的是要有意识地、有意识地摄入食物。”

额外的完Jaime Osnato