一夜不到7小时的睡眠真的是多么糟糕？

我们生活在睡眠贫困的国家。虽然疾病预防与控制中心（CDC）推荐成年人每晚七到九小时的关羽，美国人的三分之一的三分之一比2016年2月少于那个CDC研究。

对于我们中的一些人来说，床单之间的花费很多可能会感到不可能。无论你上夜班，有一个全新的宝宝，他们一直在几小时，熬夜学习或拥有入睡困难由于压力，你可能几天、几周甚至几个月都得不到充分的休息。

对其他人来说，只睡五到六个小时是你的习惯。也许你感觉很好，不认为自己需要更多的睡眠，或者你的日程排得满满的，多花一两个小时陪睡魔不是当务之急。

因为我们中的许多人是低于睡觉时,我们决定调查究竟发生在这7到9小时,如何确定正确的数量的地呼呼大睡对你和你的大脑和身体会发生什么如果你没有达到你的目标的睡眠配额。

睡眠不到七个小时后，您可能会注意到您打哈欠比平时多，你不是在你的游戏中，或者你有一个短暂的保险丝。但嘿，这不是世界的尽头，对吗？

很多健康问题都可能由此引起撇去睡觉不要表现出直接的因果关系。

“睡眠不足会更早地损耗你的健康引擎，但你可能需要很多年才能看到医学上显著的症状，”该中心主任迈克尔·特威里博士说国家睡眠障碍研究中心。“随着睡眠贫困的人也倾向于在睡眠中稍后在生活中发展临床医疗问题，而睡眠效率低下最终会赶上他们。”

假设在你一生中每晚只睡5个小时之后，你心脏病发作了。

“虽然实验室结果表明，心脏病发作是死亡的原因，研究人员开始将点连接到睡眠如何增加炎症和动脉粥样硬化，这是促进了您的心脏病发作的炎症和动脉粥样硬化。”“或者如果你死于癌症，你患有更大疾病风险的原因是因为你的免疫系统由于缺乏睡眠而不是最好的工作。“

换句话说，如果你现在没有足够的关羽但没有痛苦，那并不意味着你离开了钩子。相反，你的睡眠可能只是没有赶上你。

“当研究人员研究大人物时，在常规报告睡眠不到七个小时的平均人口上，患有贫困病，疾病和死亡的所有原因的风险增加，”Twy表示。“虽然睡眠太少并不是吸烟枪的连接[和一些人的睡眠睡眠不会遭受负面的健康后果]，科学认为，七到九个小时最适合大多数人。”

重要的是要注意，健康问题与睡眠之间有一个联系。根据约翰霍普金斯医学如果你的睡眠时间超过9个小时，你的睡眠质量就会下降2型糖尿病，心脏病，肥胖，抑郁和死亡率。

首先，如果你偶尔和朋友出去玩到很晚，或者在工作中开夜车，或者当你生病或倒时差时失眠，也不要担心。

“一个晚上的睡眠不足不是什么大问题，”Twery说。“我们的身体总能承受一些与理想的偏离。”

但习惯性地切割你的睡眠短暂确实会收费。以下是睡眠太少的一些健康风险：

2018年10月审查BMJ开放运动和运动医学发现偶然睡眠不到七个小时的人更有可能拥有更高的BMI并成为肥胖。

“当你没有足够的睡眠时，你的身体会减少瘦素的释放，这是一种有助于抑制食欲并鼓励身体使用能量的激素，”睡眠专家说迈克尔布雷斯，博士》的作者何时的力量。

研究人员还发现，睡眠过少会增加胃饥饿素的水平，这种激素会刺激食欲，导致体重增加。此外，他们还指出，那些没有花足够时间在床上的人也有对身体活动的能量较少白天。肥胖让您对睡眠障碍的风险更大，因此延续了这个问题。

2016年11月在阿曼医学杂志发现睡眠不良和2型糖尿病之间的关联。

“卑鄙的中年和老年人患有2型糖尿病的可能性是患有2型糖尿病的患者，而不是休息的人，”布雷斯说。“那是因为睡眠有助于调节葡萄糖和新陈代谢。睡眠剥夺也导致皮质醇中的刺激，这可以使细胞更耐受胰岛素。”

睡眠不足会导致动脉粥样硬化，在你的动脉内形成斑块，从而限制血液流动，导致心脏病，根据2019年1月的研究美国心脏病学会杂志。

与此同时，2020年7月的一项研究心身医学发现在梦境中花费最短时间的人也有更高的血压。

“随着时间的推移，这会导致更多的斑块阻塞冠状动脉，”Breus说。

所以这对2019年9月的研究并不奇怪美国心脏病学会杂志透露，短暂的睡眠者的心脏病发作风险较高了20％。

在2015年9月的研究中睡觉在美国，每晚睡眠6小时或更少的人患感冒的几率是其他人的4倍。事实上，研究人员认为睡眠是疾病的最大预测因素，其影响比年龄、压力水平、种族、教育程度、收入或是否吸烟更大。

“睡眠不良减少了细胞因子的生产和释放，这是一种多功能的蛋白质，有助于免疫系统对威胁作出反应，”Brê说。“当你被睡眠剥夺时，你的身体无法尽快行动，或者发送尽可能多的细胞因子，以反对它可能遇到的任何问题。”

不仅缺乏睡眠增加可能会生病的可能性在你被暴露在病毒之后，据此，它也可以延长您从疾病中恢复的时间。梅奥诊所。

短期内，睡眠不足会损害你集中注意力、记忆信息和合成新想法的能力;你也更有可能犯错哈佛医学院睡眠医学部。

“当你睡眠不足6小时时，你的反应速度会慢30%，而且睡眠越少，反应速度就越差，”布劳斯说。

那是因为当你ZONKED时，你的大脑经历了一个重要的充电过程。

“在深睡眠中，你的神经元和皮质中的细胞激活，然后以我们称之为慢波的模式失活，”Twy说。“这种慢波运动允许脑脊髓液体渗入皮层并刷出牙龈上的毒素。”

如果你缩短了深度睡眠时间，这些毒素就不能被充分清除。因此，第二天你的思维就不会那么敏锐了。更令人担忧的吗?根据2018年4月的一份报告国家卫生研究院，在深睡眠期间扫过的毒性蛋白质之一与阿尔茨海默病有关。

不完全打个盹儿会导致易怒和焦虑。

“它破坏了正确调节你的能力压力荷尔蒙而你的皮质醇水平上升，“Twyery说。

睡眠不足也会影响你的社交和家庭生活。

“它影响了我们的情感储备，增加了人际问题，”Twery说。“当我们睡眠不足，大脑皮层——大脑的思考部分——没有得到很好的休息时，我们就无法控制大脑中更原始的部分。”

翻译：你更有可能抨击，让防守和做出不良决定 - 这是一个岩石关系的食谱。

睡眠不是一个尺寸适合的;您需要的金额取决于您的年龄，生活方式和遗传学。

“从出生到18岁到20岁，我们正在经历一个神经发育的过程，需要超过7到9个小时的睡眠，”Twery说。

Twyery说，如果他们经常睡觉，那么晚上可能需要较少的闭眼。

你的月经周期也可以影响睡眠 - 女性可能需要在他们的时期之前和期间更加休息。孕妇和高性能运动员也应该在封面下占地面积。

但对于我们大多数人来说，我们理想的睡眠时间归结为DNA。

“这是基于你的时计或生物钟的基因上确定，”Brês

它因人的人而异，这就是为什么你在睡眠7小时后可能会感到精力充沛，而你的伴侣是脾气暴躁的脾气暴躁，如果他们得少于八个。

“每个人都需要八小时的睡眠是一个神话 - 睡眠是个性化的，”Brê说。“我每天晚上睡了六个小时，15分钟，我是一个睡眠专家。”

在2019年10月的研究中科学转化医学在美国，研究人员发现了一种“睡眠时间短”的基因。有这种基因突变的人可以在没有任何负面副作用的情况下昏迷4到6个小时。“然而，这种变异非常罕见，只影响0.5%的人口，”Breus说。

那些声称他们只需要五个小时的睡眠，且早上感觉很好的人呢？考虑一个，嗯， 叫醒服务。

如果你是咖啡狂，咖啡因消费可能会让你感觉比实际更清醒。

“你的大脑中也存在生存机制，告诉你推动你的疲倦，即使你被睡眠剥夺 - 所以这可能是踢进去的，”布雷斯说。“但我保证，除非有人有罕见的遗传变异，否则如果他们在睡眠实验室中，他们将睡超过五个小时。”

换句话说:你应该早点上床睡觉。

根据Breus的说法，大多数人每晚要经历五个睡眠周期。每个周期持续80 - 120分钟，平均时长为90分钟。由于平均7.5小时的人要经历5个90分钟的睡眠周期，Breus建议7.5小时作为你的起始睡眠时间。

现在，把你的正常起床时间往回调7.5个小时。把它作为你的就寝时间。例如，如果你需要在早上6:30起床，你应该在晚上11点上床睡觉。坚持10天。如果10天后，你在没有闹钟的情况下醒来，感觉神清气爽，那么你已经确定了适合你的睡眠时间。

如果您仍需要警报以唤醒，则可能表明您的睡眠周期持续超过90分钟。将睡觉时间达到半小时，10天后看看你是否自然醒来。继续尝试10天的间隔，直到您在理想的睡眠时间内回家。

你可以上网看看Breus睡眠计算器来进一步完善你的睡眠设置。但基本上，如果你在没有闹钟的情况下醒来，感到警觉和精力充沛，那么你就很好。

如果你在睡了9个小时后，早上仍然感到无精打采，这可能表明你的睡眠紊乱或身体状况阻止你获得高质量的休息。在这种情况下，和你的医生谈谈是个好主意。

尝试这些研究驱动的策略增加你的zzz。

1.坚持一个睡眠时间表，每天在同一时间睡觉和起床。Twery说，这将帮助您快速轻松地点开休息，同时也支持您的整体健康状况。

2.下午不要喝咖啡因。“整天喝含咖啡因的饮料是睡眠障碍最常见的原因，”Twery说。

3.如果您在任何药物上，请与您的医生讨论它们是否可能会干扰睡眠。Twery说Meds是睡眠问题的另一个频繁的罪魁祸首。想知道你所采取的任何处方或过度柜台药物是否会导致你折腾和转弯？这个列表来自国家睡眠基础是一个很好的起点。

4.确保你的卧室黑暗，安静，凉爽，没有屏幕。

5.多晒太阳——尤其是在早上。“阳光是调节我们昼夜节律的有力工具，这样我们的身体就能得到我们需要的醒觉信号，”Twery说。

6。避免饮酒以及临睡前的大餐-这些会打断你的睡眠。

根据Breus的说法，答案位于您个人需要多少睡眠 - 以及您实际上所获得的程度。

“只要你觉得很好，我认为这根本不糟糕，”布雷斯说。“我不记得最后一次在一个晚上睡了七个小时。”

但如果你的睡眠时间少于身体和大脑恢复和重启所需的时间，那就是另一回事了。

“例如，如果你计算出你需要7个小时的睡眠，而你只睡了5个小时，这就很糟糕了，”布劳斯说。如果你感觉很糟糕，那就是一个危险信号。

尽管如此，当你超时时，它并不总是很明显。不仅可以喝咖啡因欺骗你认为你已经休息了足够的休息，但最终感觉迟缓会成为你的新正常，你不会意识到你不是像你那样的球。

因此，最安全的做法可能是坚持7 - 9小时的建议。

“科学已经揭示，如果睡眠不足，我们就失去了一生中达到最佳健康轨迹的机会，”Twery说。