如果你一天由咖啡因和糖，让你清醒刺激，你可能是数以百万计的美国人谁没有得到足够的睡眠之一。毕竟，成年人需要每晚七小时甚至更长的睡眠，根据中心疾病控制与预防(CDC)。你吃饱了吗?
我们的身体需要睡眠的原因有很多，比如以下几点睡眠医学科哈佛医学院:
- 记忆的巩固
- 调节情绪
- 节能复壮
- 肌肉和组织的修复和生长
- 免疫系统功能
这就是为什么在之间的联系重新产生了兴趣营养和身体的昼夜节律根据2019年4月发表在《时代》杂志上的研究，它甚至还有一个名字——时营养营养成分。这个理论的一部分是，食物中有一些成分可以帮助你入睡和保持睡眠，并恢复你的昼夜节律。
所以为了帮助你提高睡眠时间，我们搜集了一些美味的晚餐食谱营养与更好的睡眠有关。获取乱打并获得snoozin'。
1.土耳其肉饼(色氨酸)
虽然有很多原因，你把你的脚，并采取感恩节晚餐后小睡片刻，你吃火鸡确实是其中之一。土耳其是色氨酸，你可以得到最丰富的来源之一，根据发表在2018年9月的研究国际期刊色氨酸的研究。
色氨酸是一种氨基酸，可以帮助制造血清素，而血清素对睡眠调节至关重要。此外，根据研究表明，在你的晚餐中添加高碳水化合物——如红薯、玉米或糙米——可以帮助增加色氨酸转化为血清素的数量营养成分。
您还可以添加更多的色氨酸与鸡肉，牛奶，金枪鱼，燕麦，花生，切达干酪，香蕉和黑巧克力你的饮食。
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2.开心果红藜麦(褪黑激素)
褪黑激素一直被认为是帮助调节睡眠的激素。它通常是由色氨酸转化而来，但也有其他的食品中天然含有褪黑激素。开心果与其他植物和动物食物相比，含有大量的褪黑激素。
相比之下，根据2017年4月发表在《科学》(science)杂志上的研究，开心果每克褪黑激素的含量超过20万纳克，相比之下，一个鸡蛋的褪黑激素含量为1.54纳克营养成分。你可以找到更自然的食物，如番茄，葡萄，鸡肉，香菇，草莓，稻米，扁豆和四季豆发生的褪黑激素。
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3.西葫芦面条配菠菜香蒜沙司和豌豆(镁)
镁一直是一个重要的营养物质，但卫生爱好者开始注意到了这一点。
镁有助于激活伽马氨基丁酸(GABA)的释放，这是一种神经递质，负责让你放慢速度，让身体进入非快速眼动睡眠(NREM)，也就是深度睡眠。根据这本书，缺镁也会导致睡眠障碍，镁在中枢神经系统。
镁可以在绿叶蔬菜(如菠菜)中找到，也可以在花生、腰果、鳄梨、杏仁和强化早餐谷物中找到。根据美国农业部的说法，半杯煮熟的菠菜就能提供每日镁摄入量的20%美国国立卫生研究院(NIH)。
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4.烤牛肉(含锌)
锌是一种矿物质，因其在生长发育、免疫功能和组织修复方面的作用而闻名，但它也可能在调节睡眠方面发挥重要作用。虽然研究人员尚未完全了解锌的作用，但锌与睡眠之间似乎确实存在相关性(而非因果关系)。
一个2017年11月回顾发表在国际分子科学杂志发现了那些缺陷的锌睡眠时间和质量较低。三盎司的烤牛肉可以提供你每日所需锌量的47%国家卫生研究院。其余的和其他含锌食物一起食用，如酸奶、腰果、奶酪、鹰嘴豆和强化谷物。
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5.猕猴桃，西葫芦和苹果冰沙（血清素）
一种用于吃饭冰沙？你会睡得很香。临床证据支持吃了两口新西兰人前一小时出现床上加强与自我报告的睡眠障碍的个体的睡眠，也可促进健康人的睡眠，根据该杂志上2016年9月的文章营养的进步。
目前还不清楚到底是哪营养猕猴桃帮助研究参与者更好的睡眠，但添加到您的板一对夫妇猕猴桃是不会受到伤害。
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6.鸡肉、鹰嘴豆和炖香肠(维生素B6)
您可能听说过，营养素一起工作在身，这就是为什么它从来没有合适，除非指示这样做承担个别维生素/矿物质补充剂。
例如:色氨酸转化为血清素需要维生素B6。所以，你不仅要确保你吃的食物中含有色氨酸，还要有足够的色氨酸维生素B6。
据英国《每日电讯报》报道，一杯鹰嘴豆可以为你提供每日所需维生素B6量的55%国家卫生研究院这种美味的炖菜里含有大量的豆类。其他可以提供B6的食物包括金枪鱼、鲑鱼、土豆、火鸡、香蕉和强化谷物。
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7.意大利白豆菠菜(含铁)
如果你有刺痛，爬行，在你的腿让你清醒，并且仅通过移动减轻疼痛或疼痛的感觉，你可能有不宁腿综合症(RLS)。
研究人员还没有找到睡眠脚动症的确切原因，但是专家们正在研究哈佛医学院提示RLS患者通常缺铁。吃含铁量高的食物可以帮助改善这种情况，让你晚上睡得更好。
一杯白豆可以提供8毫克的铁，大约是每日摄入量的44%。这种美味的沙拉里有白豆和含铁的菠菜，对失眠有双重打击。其他含铁的食物有黑巧克力、牡蛎、强化谷物、扁豆、牛肉、豆腐和鸡肉。
提示
添加维生素C的来源——如草莓、橘子或甜椒——帮助你的身体从植物性食物中吸收更多的铁。
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8.烤鲑鱼(-3脂肪酸)
如果你在每周吃两份鱼的时候已经开始懈怠了，那么你的能量可能已经很低了ω-3脂肪酸-这会影响你的睡眠。
根据2016年7月发表在《睡眠障碍》杂志上的一项综述研究，-3脂肪酸可以帮助减少炎症，而炎症与较高程度的睡眠障碍有关生物精神病学。事实上，根据2017年12月发表在《科学》(science)杂志上的一篇研究文章，经常吃鱼的儿童睡眠障碍也有所减少，睡眠质量也有所改善科学报告。那么，为什么不先从这个很容易准备的美味三文鱼食谱开始呢?
如果你是一个素食者或纯素食者——或者你只是不喜欢鱼——有ω-3脂肪酸的植物基源。奇亚籽、亚麻籽、核桃、菜籽油和毛豆都符合要求，但要知道，动物性的-3脂肪酸更容易被人体吸收。
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警告
整个食品应该永远是你的第一选择看通过的营养改善你的睡眠时。如果你觉得服用补充剂将是您更好的选择，确保你与你的医疗团队清除，以确保你正在服用适当的剂量和营养成分不与任何你目前所用药物的干扰。
- 疾控中心:“我需要多少睡眠?”
- 哈佛医学院睡眠医学科：“为什么我们反正睡了吗？”
- 营养成分：“食物来源和褪黑激素的生物活性”
- 镁在中枢神经系统:“镁在神经症和神经质”
- 国际分子科学杂志:“饮食中的锌可以调节睡眠”
- 美国国立卫生研究院:“维生素B6”
- 美国国立卫生研究院：“镁”
- 美国国立卫生研究院:“锌”
- 营养:“膳食神经递质:对当前知识的叙述性评论”
- 哈佛健康出版社：“你错过这个简单的治疗不宁腿？”
- 生物精神病学：“睡眠障碍，睡眠时间和炎症的系统评价和队列研究的荟萃分析和实验睡眠剥夺”
- 科学报告:“睡眠在鱼类消费中的中介作用——认知功能关系:队列研究”
- 营养成分：“睡眠和营养的相互作用：对运动员的影响”
- 国际色氨酸研究期刊:“色氨酸的分析、营养和健康益处”
- 营养研究进展:“饮食对睡眠质量的影响”