饮食中需要更多-3脂肪酸的17个原因

ω-3脂肪酸的脾气炎症，改善大脑和心脏健康，保持健康的用眼卫生，让你瘦，甚至帮助你活得更长久！可惜的是，大多数美国人没有得到足够的在他们的饮食中有益脂肪酸（专家估计，大多数人在美国被消耗的每日推荐摄入量的四分之一）。3个主要种类的ω-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA）。富含脂肪的鱼是ω-3脂肪酸的最佳来源，这使得它更难非吃鱼获得足量的这些必需脂肪酸。素食者，亚麻籽油，大麻子油，藻类和奇异子是一些ω-3脂肪酸的最佳替代来源。仔细阅读，了解更多关于包括你的饮食中ω-3脂肪酸的益处。

还有就是为什么鱼被称为理性“健脑食品”。你的灰质大约60％是由脂肪，增加你的omega-3脂肪酸摄入量已被证实从婴儿到老年改善大脑健康。根据研究2013年6月发表在《大脑皮层》(brain Cortex)杂志上的一篇文章中，研究对象在每天摄入2.2克-3脂肪酸(EPA/DHA)后，认知能力和复杂思维能力都有所提高。欧米伽-3通过帮助维持健康的循环(流向大脑的血液)和提供大脑细胞膜的结构和完整性来改善大脑健康。

人口研究表明肥胖和低水平的omega-3之间存在相关性。在一项针对124名成年人的研究中，与血液中omega-3含量较高的成年人相比，血液中omega-3含量较低的人拥有更高的bmi指数和腰围和臀部测量值。他们还提供代谢优势刺激荷尔蒙，帮助你控制食量，让身体燃烧脂肪作为燃料。-3脂肪酸还可以降低饥饿荷尔蒙，帮助增加与饱腹感有关的荷尔蒙。

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虽然这项研究还处于起步阶段，而且结果是相互矛盾的，但已有几项研究表明-3脂肪酸可能有助于预防某些癌症——包括乳房和结肠癌。在一些研究中，omega-3可以抑制肿瘤细胞系的生长。最近一项关于omega-3脂肪酸与乳腺癌的研究发现，饮食中omega-3脂肪酸摄入量最高的女性患乳腺癌的风险降低了14%。

中风是美国第四大死亡原因，80%的中风是可以预防的。除了数以百计的研究表明omega-3对心脏健康有益外，还有几项研究表明它们可能在预防中风方面发挥作用。中风被认为是一种“脑袭击”，意思是通向大脑的血管堵塞或破裂，这两种情况都会导致大脑损伤。omega -3脂肪酸有助于降低几种可控制的中风风险因素，包括高胆固醇、高血压、糖尿病和动脉粥样硬化。根据哈佛大学的一项公共健康研究，血液中omega-3含量最高的老年人，体内含有大量的-3脂肪酸降低死亡风险冠脉事件的，就像心脏发作或中风。

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研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助保护皮肤免受太阳有害射线的伤害，以及光老化和损伤的迹象，而-3脂肪酸提供了一些同样的好处了。皮肤损伤最常发生在阳光照射下，并在细胞水平上引起反应。最近的一项研究发现，欧米伽-3脂肪酸有助于保护皮肤细胞免受阳光照射造成的紫外线伤害。2011年发表在《实验皮肤病学》(Experimental Dermatology)上的研究报告称，omega-3有助于降低光敏性，降低阳光照射后的免疫反应，以及减少阳光照射导致的光老化和氧化应激。欧米茄-3还可以帮助预防皮肤癌。

日粮中添加更多的omega-3脂肪酸和更少的饱和脂肪有助于保持良好（HDL）胆固醇水平高，而保持坏（LDL）胆固醇水平低。这就是为什么美国心脏协会建议健康成人每天至少吃2份鱼（从冰冷的海水优选油性鱼），每星期来获取有关500毫克到1G的ω-3脂肪酸的日子。一个伟大的方式，以满足这一建议是享受鲑鱼或鳕鱼的野生和可持续的来源。例如，一个3.5盎司份野生阿拉斯加鲑鱼提供了关于EPA / DHA的1.5-1.7g。EPA和DHA的鱼类可能比从补充ω-3脂肪酸更吸收。一项研究发现，吃三文鱼的ω-3脂肪酸DHA上调/ EPA的血液水平更有效地比鱼油补充剂。

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有证据表明，omega-3还可以帮助缓解抑郁症和其他精神疾病。以人群为基础的研究表明，多吃鱼和海鲜以及饮食中omega-3含量高的人可以降低患抑郁症的风险产后抑郁症。人体临床试验发现，补充omega-3脂肪酸可以帮助降低精神分裂症患者某些精神病发作的风险。2013年发表在《人类药理学》上的一项研究也表明，DHA对攻击性行为有积极影响，在个体处于胁迫状态时，有助于改善和稳定情绪。

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有重要的科学证据表明-3脂肪酸有助于降低血压。研究表明，与不吃鱼的人相比，多吃鱼的人血压更低。omegas -3使血管更健康，更灵活，以帮助控制血压。随机对照试验结果已经证明了omega-3的降血压作用。这种变化在那些已经患有高血压的人身上最为有效和明显，尽管那些没有血压升高的人仍然会从omega-3中受益。最近的一项研究还发现，服用高剂量的鱼油补充剂有助于保护心脏免受工作压力。

omegas -3能够降低与关节和肌肉疼痛有关的炎症标志物，通常使用非甾体抗炎(NSAIDs)药物，如布洛芬来治疗。在一个研究，250名患者在经历慢性的疼痛了DHA / EPA 1.2克每天。结果发现，参与者的60％表示，他们的痛苦得到了改善，而80％的满意的改善，他们从服用鱼油接受的水平。作者的结论是服用EPA / DHA补充剂可能比NSAIDs的治疗疼痛更安全。而在双盲，安慰剂对照研究中，1.8的每日剂量克omega-3脂肪酸有助于减少与男性运动引起的延迟性肌肉酸痛的疼痛。

DHA -3集中在视网膜、黄斑和眼睛的其他区域，研究表明DHA对健康的视力起着重要作用。事实上，DHA占眼球组织中-3脂肪的93%。一些研究发现DHA的补充可以改善早产儿的视力。而研究与老年人发现，DHA与类胡萝卜素，叶黄素和zeaxathin一起，可以在防止年龄相关性黄斑变性，这是导致失明的美国老年人中的首要原因发挥作用。

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慢性、全身性炎症与许多疾病和状况有关——从心脏病、关节炎、支气管问题到炎症性肠病，以及加速衰老的迹象，如皱纹。研究表明，当欧米茄-3脂肪酸含量高时，身体会分泌更多的抗炎物质，帮助降低身体的炎症反应。虽然还不清楚omega-3是如何缓和炎症的，但加州大学圣地亚哥分校的研究人员发现报道omega-3抑制促炎激素的产生多少才够?大多数健康专家建议健康的基线是每天500毫克。

高甘油三酯可导致代谢障碍，胰腺炎和心脏疾病。美国心脏协会建议2-4 g ^ EPA / DHA，每天服用，在医生监督下，以降低高甘油三酯。在一项研究研究发现，高剂量的DHA(和中链甘油三酯)能将血液中的甘油三酯降低50%。总胆固醇和空腹血糖水平也下降了。为了每天摄取超过1克的-3脂肪酸，通常需要补充或强化食物。当选择鱼油补充剂，寻找有信誉的品牌，已被发现提供高质量的产品。当你在饮食中添加补充剂时，我们总是建议咨询你的医生。

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哮喘已链接到可作为触发器的事件采取行动的许多环境和饮食因素。一些研究表明，相比那些没有条件的人患哮喘的有ω-3脂肪酸的较低水平。几项研究表明，饮食富含omega-3脂肪酸（和ω-6脂肪酸降低）那些患有哮喘之间改善预后。ω-3脂肪酸，甚至可能对运动性哮喘提供救济，病情演习中，使人们体验支气管收缩。最近发表的一项研究中呼吸内科报道肺功能59％的改善，降低气道炎症的参与者，他们采取了ω-3的补充后。

关节炎是“关节的炎症”，有许多不同的形式。好消息是关节炎不再被认为是衰老不可避免的一部分。研究表明，通过体育活动和吃富含抗氧化剂和omega-3的食物来保持关节活动，可能有助于减少关节炎症。一项研究发表在《关节炎与风湿病》(Arthritis and Rheumatism)杂志上的研究报告称，与服用安慰剂的参与者相比，每天服用至少2.6 g -3 omega-3的参与者的关节炎症状改善了20- 25%。参与者能够减少传统药物的摄入量，比如非甾体抗炎药(布洛芬)。

多个研究表明-3脂肪酸可以提高骨骼密度，并可能有助于减少骨折，因为他们的骨骼的作用。虽然饮食中过多的-6脂肪酸会引起炎症，从而增加骨质流失，但是-3的抗炎作用已经被证明可以刺激骨骼形成细胞的标志物，同时抑制促进骨质流失的细胞。为了促进骨骼健康，这里有一个在饮食中增加欧米茄-3的简单方法:在酸奶或非乳制品奶昔中加入一汤匙的Nutiva chia种子或去壳大麻种子，分别增加2.5 g和1 g的ALA -3。这些种子也可以用在沙拉、鸡肉菜、砂锅菜和蔬菜或谷物为主的配菜上。

其中一种-3脂肪酸降低风险对于心脏事件，如中风和心脏病发作，它是通过使血液不那么粘稠，从而有可能在动脉中形成血栓或动脉粥样硬化斑块，而动脉粥样硬化斑块会破裂，导致中风或心脏病发作。欧米茄-3还与维持健康的心脏跳动和节奏有关，以降低患心律失常的风险。《美国医学会杂志》(JAMA)的一项研究报告显示，每周吃一次或多次鲑鱼的男性心脏病发作的风险降低了50- 70%。此外，医生的健康研究表明，每周吃一次鱼与少吃鱼或不吃鱼的参与者相比，心脏猝死的风险降低了52%。

不吃鱼或海鲜的素食者很难只从植物来源的ALA中获得他们的omega-3脂肪酸配额。好消息是，你可以找到几种以藻类为基础的补充剂(这就是处于食物链底部的鱼类和海鲜如何获得它们的EPA和DHA)。亚麻籽油，大麻籽油和奇异籽是一些最好的植物性素食-3脂肪酸来源。注意:纯素食者应该非常注意他们摄入多少欧米加6和饱和脂肪。如果你食用过多的植物性食物，比如坚果，它们含有大量的-6脂肪酸和饱和脂肪，比如椰子油或棕榈仁油，ALA转化为DHA和EPA的速度就会大大降低。

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你试着在饮食中加入欧米珈-3脂肪酸吗?你一周吃几次富含omega-3的食物，比如鲑鱼?在评论区分享吧!

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