你完成你的运行播放列表，你的训练是在你身后，你给了如何发现你在球场上的啦啦队具体说明。
现在，在比赛的前一天晚上，你还有最后一个任务：一餐，将提供持续的能量，而不会导致你的肠道绕10英里处抽筋某处加油了。
最好不要听天由命。你晚上吃什么真的会影响你第二天早上的感觉(和跑步!)事实上，2011年8月国际运动医学杂志研究发现，运动员的赛前聚餐甚至超过了他们的早餐影响他们的表现。
虽然有一些历史悠久且有研究支持的运动营养指南，但每个跑步者都有自己独特的偏好和肠胃怪癖。许多人非常推崇传统的意大利面晚餐。同时，跑步者，铁人三项运动员和运动营养师汤姆荷兰》的作者游泳，自行车，运行，吃，枝高碳水化合物的液体，如自定义的混合，他从运动营养品公司订单无穷远。
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他说:“你必须对食物进行三次、四次、五次的试验，才能知道它们对你有什么作用。”在训练期间，利用你的长跑作为练习不同晚餐选择的机会。注意你当天晚上和第二天的感觉——浮肿或精力充沛，饥饿或满足——直到你找到了正确的配方。
你应该摄入大量的碳水化合物吗?
你的身体储存糖原，最容易获得的能源电力你前进的步伐，在你的肝脏和肌肉。碳水化合物装载的做法有助于填补你的糖原存储多达自己最大的能力，这样你就可以开始比赛了推波助澜并准备好了，说，注册营养师营养师丽迪雅纳德，运行性能营养芝加哥的创始人。
2011年8月的同一项研究对那些在伦敦马拉松比赛前一天增加碳水化合物摄入量的跑步者进行了研究。研究人员发现，2.2磅体重每增加1克碳水化合物，跑步者每英里能跑快15秒。尽管事实上很少有人真正吃到所需最大糖原存储量的碳水化合物，也就是每天2.2磅7 - 10克。
纳德说，事实上，吃那么多碳水化合物对很多跑步者来说是一个挑战;对于一个150磅的跑步者来说，它的重量在475克到680克之间。一杯意大利面含有43克碳水化合物，而土豆含有37克。
当然，你不想在一餐吃了五磅意大利面;您进入畜栏开始之前，你应该在一个分散的碳水化合物穿出一天到两天。但是，你的赛前晚餐也应该重偏向于碳水化合物，尤其是如果这是你平时吃的方式迪娜格里芬，委员会认证的运动营养师和注册营养师营养师在说，营养技师。
而全谷物和其他的复合碳水化合物通常一名运动员的饮食营养的很大一部分，这可能是你要选择更细化晶粒及其他简单碳水化合物的一次;他们消化更多快速，舒适，为您提供能量的速度更快源，纳德说。
她说，流食还能让你在最后一刻摄入一些碳水化合物，还能帮助你保持水分充足。考虑在晚餐时喝一杯奶昔。
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还有什么应该吃什么？
除了碳水化合物充足的商店，旨在使约四分之一到三分之一的餐盘蛋白,格里芬说。她说:“这提供了一些食物的粘性。”这样你就不会醒来就饿了。
纳德建议削减纤维和脂肪了一下，也可以在夜间和次日上午都闹肚子。格里芬，但指出，如果你通常吃高脂肪，高纤维饮食，你的直觉也许能容忍你的赛前餐类似的金额。
你可能想避开的食物包括十字花科类蔬菜如花椰菜，甘蓝和花椰菜，有时有助于气体。
考虑你的饭洒一点点额外的盐了。钠是几个所谓的电解质重要的矿物质，通过汗液丢失的一个，即帮助你的身体保持一个适当的体液平衡。多喝水是很重要的，但你需要将它与电解质平衡摄入出来，否则你会冒一个危险的情况称为低钠血症，纳德说。
马拉松前的膳食尝试
不知道从哪里开始你马拉松前的晚餐?这里有一些选择:
还有一件你想在赛前练习的事情吗?正确的晚餐时间。你可能想要比平时吃得早一点，以便有足够的时间消化。格里芬说，如果你的比赛开始得很早，而你认为赛前神经可能会干扰你的睡眠，那就尤其如此。